Vaše silové tréninkové tréninky mohou být organizovány mnoha způsoby. Nadmnožina používající nepřátelské svalové skupiny je pořadí cvičení, které využívá omezenou dobu odpočinku k účinnému posílení vašeho celkového těla. Opozicí svaly jsou spárovány podle agonisty, který dělá pohyb a antagonista, který vykonává opačný pohyb. Nejlepší způsob, jak vybírat páry, je pozorování pohybů.
Tlačit a táhnout
Mnoho cvičení je rozděleno na pohyby, které tlačí a pohyby, které vytahují. Například horní lis zatlačuje váhu z výšky ramen a zatlačením dolů zatáhne váhu dolů do výšky ramen. Ramena se pohybují ve stejném vzoru, ale odpor přichází z jiného úhlu. Dalším příkladem je zatlačení váhy během kroucení paže a opačné působení tahání váhy během prodloužení ramene. Opět se vaše paže pohybují ve stejném vzoru, ale úhel odporu mění svalové zaostření.
Vyberte pár
Vaše protichůdné svalové supersety se skládají z pár cvičení. Můžete střídat mezi dvěma cvičeními pro váš celkový počet sad před tím, než se přesunete na další párování. Struktujte svůj trénink spárováním hrudníku a záda, bicepsu a tricepsu, ramen a horní části zad, prodloužení kyčle a flexi kyčle, čtyřkolek a hamstringů a vaše telata se svaly podél holeně. Když první sval kontrahuje, opačný sval uvolňuje, což mu dává čas odpočinku před tím, než se přepnete na druhé cvičení. Během druhého cvičení se první sval uvolňuje a kontras svaly se uzavírá.
V první řadě
Opačné supersety svalové skupiny jsou také uspořádány podle velikosti svalů. Cvičejte nejprve své největší svaly, když máte nejvíce energie. Například proveďte lavicový tisk a zatlačte dolů předtím, než provedete zvlnění paže a prodloužení ramene. Armáda Spojených států doporučuje sekvenční cvičení začínat boky a nohama, potom záda a hrudník následované vašimi rameny a jádrem. Tímto způsobem jsou vaše největší svalové skupiny vykonávány na začátku tréninku.
Super Series
Řada superset zvyšuje dobu zotavení vašich svalů. Vzhledem k tomu, že krev přetrvává k protějšímu svalu, buňky pomáhají opravit svalovou tkáň. Tím se snižuje množství odpočinku potřebné mezi jednotlivými sadami. Proveďte osm až dvanáct opakování cvičení, bez odpočinku. Použijte váhu, která je pro poslední dvě opakování těžká. Zůstaňte méně než dvě minuty a opakujte pár jednou nebo dvakrát.
