Váš metabolismus odráží kalorie potřebné k tomu, aby Vaše tělo fungovalo denně. Je to do značné míry stanoveno genetikou, ale také tím, kolik se pohybujete, složení těla a to, co jíte. Výrazný nárůst metabolismu se projeví v důsledku vlastních akcí, nikoliv z příplatku. Zvyšte svou aktivitu, jíst správné potraviny a zvedněte závaží, abyste vytvořili svaly, a zvýšíte míru vypalování kalorií bez pilulky. Žádný doplněk nemůže zvýšit váš metabolismus o 50 procent - nebo nějaké podstatné procento.
Metabolické make-up
Váš klidový metabolický poměr tvoří zhruba 60 až 75 procent celkového metabolismu. Jedná se o množství, které potřebujete k provedení základních tělesných funkcí, jako je dýchání, regulace teploty a čerpání krve. Váš odpočinkový metabolismus závisí na vaší genetice, věku a pohlaví. Například muži přirozeně mají více svalů než ženy, takže mají tendenci mít rychlejší odpočinkový metabolismus.
Úroveň aktivity ovlivňuje dalších 15 až 30 procent každodenního spálení. Pohyby, jako je umývání nádobí, sprchování, klepání na nohu, chůzi do práce nebo běhání na běžeckém pásu, to vše přispívají k této části vašeho metabolismu. Posledních 10 procent vašeho metabolismu pochází z tepelného účinku potraviny - množství energie, které potřebujete k trávení, rozpadu a skladování potravin a živin.
Dodatečné sliby a obavy
Dodavatelé výrobců chtějí koupit své výrobky, takže slibují, že mohou výrazně zvýšit váš metabolismus, což vám pomůže spálit kalorie a zhubnout. Mnoho z těchto doplňků obsahuje extrakt ze zeleného čaje, kapsaicin z horkých chilli, rybí olej EPA, L-karnitin a další sloučeniny a stimulanty. Žádný důkaz nepotvrdil, že tyto doplňky podporují hubnutí, uvádí New York Times. Dokonce i když by mohly změnit váš metabolismus, bylo by o přírůstkové množství a dočasné - nestačí vyrovnat vysokokalorickou stravu.
Doplňky také nejsou regulovány pro účinnost Úřadem USA pro potraviny a léčiva. Některé látky uváděné na trh, aby zvýšily váš metabolismus a pomohou vám zhubnout, jako ephedra, "brazilské" pilulky na vaření nebo laxativa, mohou být zcela nebezpečné. Jiné doplňky neobsahují to, co je uvedeno na štítku. V roce 2013 testovali kanadští vědci 44 populárních doplňků vyrobených 12 různými společnostmi a zjistili, že mnoho z nich neobsahovalo složky na etiketě nebo byly extrémně zředěné.
Zvyšte metabolismus bez pilulek
Svaly spalují více kalorií v klidu než tuk. Rozložení aminokyselin a syntéza proteinů - procesy potřebné k udržení svalové hmoty - zabírají spoustu energie, takže vaše tělo musí používat více kalorií na podporu chudé tělesné kompozice.
Aktivní trénink na odolnost vytváří a udržuje svaly, zvláště když stárnete, nebo uvidíte přirozené snížení svalové hmoty a zvýšení tělesného tuku. Prostřednictvím silového tréninku zvyšujete poměr svalové hmoty k tuku na vašem těle a následně zvyšujete metabolismus. Každá libra svalů spálí asi o 15 procent více kalorií než libra tuku.
Zaměřte se na nejméně dvě svalové tréninky týdně a oslovte všechny hlavní svalové skupiny, včetně záda, hruď, abs, nohy, paže a ramena. Použijte závaží, které se při posledním opakování cítí challeging nebo dvě v sadě osm až 12. Do nejméně jedné sady, ale přidejte více, jak se cítíte lépe.
Denní pohyb ke zvýšení metabolismu
Aerobní aktivita, jako je živá chůze nebo tanec, pomáhá spálit více kalorií denně a je automatickou podporou vašeho metabolismu. Získejte nejméně 30 minut většiny dnů v týdnu, ale pro zvýšení vašeho metabolismu a zhubnutí, jděte na 45 nebo 50 minut ve většině dnů, podle American College of Sports Medicine.
Aktivita během dne zvyšuje metabolismus. Nemusíte narazit na eliptický trenér několikrát denně - stačí vstát a chodit po pěti nebo 10 minutách každou hodinu, pokud máte sedavou práci. Provádějte domácí práce, jako je mytí automobilu, přenášení množství prádla nebo čištění podlahy. Projděte se do práce, pokud je to možné, nebo zaparkujte daleko v parcelu a přidejte kroky. Fidget, když na stole nebo na telefonu. Všechny tyto pohyby se zdají být malé, ale kalorií zvyšují a zvyšují váš metabolismus bezpečně a snadno.
Jíst pro podporu vašeho metabolismu
Hloupost stravování a přeskakování jídel není jen těžké udržovat; ve skutečnosti zastaví váš metabolismus. Když vaše tělo cítí, že získává příliš málo kalorií, přirozeně zpomaluje činnost a využívá méně energie. Velmi nízkokalorické diety mohou potlačit váš odpočinkový metabolismus o 20 procent, uvádí výzkumníci z University of New Mexico. Budete se cítit pomalý, takže je těžší cvičit. Možná se dokonce ocitnete méně každodenních prací a úloh při spalování kalorií než obvykle.
Mírný kalorický deficit 250 až 500 kalorií denně podporuje ztrátu hmotnosti, ale ujistěte se, že stále jíte dostatečně, abyste udrželi nebo zvýšili úroveň aktivity a získali dostatek živin pro podporu dobrého zdraví. Spotřeba méně než 1 200 kalorií za den u žen a 1 600 u mužů se nedoporučuje. Žádné jídlo nebude magicky zvyšovat váš metabolismus. Držte se jídla, které se skládají ze středních porcí zeleniny, ovoce, nízkotučných mléčných výrobků, chudých bílkovin a celých zrn, a můžete zhubnout.
