Glykogen je energie uložená ve vašich svalech a játrech, která pohání každodenní činnost, od běhu na běžícím pásu až po pořádání jídel po večeři. Tato skladovaná energie také hraje důležitou roli při napájení mozku, červených krvinek a vnitřních orgánů.
Vaše tělo rozkládá sacharidy na glukózu a ukládá je jako glykogen. Bez sacharidů postrádáte externí zdroj glukózy, což vede k vyčerpání zásob glykogenu. Některé diety s nízkým obsahem uhlovodíků, které obsahují 100 až 150 gramů denně, mohou stále poskytnout dostatek sacharidů, aby se průměrný člověk dostal k dostatečnému množství glykogenu. Když jste ve velmi restriktivní dietě s nízkým obsahem uhlovodíků, která je 50 gramů nebo méně denně, vaše tělo se přepne na jiný zdroj paliva a nemusíte se starat o doplnění zásob glykogenu.
Postupujte podle moderního nízkokarbo-dieta
Glykogen uložený ve svalech je tělo první volbou pro palivo pro tvrdé fyzické úsilí. Používáte to spolu s uloženým tukem, posilujete cvičení, procházet autobusem nebo domácími pracemi. Játrový glykogen se obvykle používá v mozku, ledvinách a červených krvinkách pro palivo. Někdy vaše tělo používá játrový glykogen k aktivaci paliva.
Standardní americká strava obsahuje 45 až 65 procent kalorií ze sacharidů a udržuje zásoby glykogenu ve vašich svalech a játrech plné. Ve stravě o hmotnosti 2 000 kapek je například mezi 225 a 325 gramů sacharidů denně. V mírně restriktivní dietě s nízkým obsahem uhlohydrátů, která se skládá z 50 až 150 gramů sacharidů denně, budete stále užívat dostatečné množství sacharidů, aby vaše játra byla glykogenem plná a obnovila nějaký glykogen ve vašich svalech.
Většinou se vaše tělo přizpůsobí použití většího množství tuku pro palivo. Pokud budete jíst mnoho sacharidů, vaše tělo spoléhá na tuto glukózu a výsledný glykogen pro energii. Ale jak snížíte přísun uhlovodíků, vaše tělo se přizpůsobuje použití většího množství tuků pro podávání cvičení a jiné fyzické aktivity. Sacharidy, které konzumujete, budou přeměněny na glykogen v játrech, aby poháněli mozku a jiné orgány, a některé mohou jít do svalů pro opravu po obzvláště intenzivním cvičení.
Ketogenní diety a glykogen
Velmi omezující dieta s nízkým obsahem uhlovodíků s obsahem 50 nebo méně gramů denně neposkytuje dostatek sacharidů k obnovení jaterního nebo svalového glykogenu. Ale nepotřebujete, protože vaše tělo se posune do ketózy, kde se rozkládá z jiného zdroje paliva, který se skládá z mastných kyselin a ketonů. Ketony jsou sloučeniny, které vaše tělo přirozeně produkuje, když je k dispozici příliš málo vnější glukózy.
Pokud kombinujete dietu s velmi nízkým obsahem uhlovodíků s nízkým obsahem tuku, obvykle užíváte jen málo kalorií a posíláte tělo do stavu hladovění. Ženy potřebují nejméně 1200 kalorií denně a muži potřebují 1800, aby zabránili zpomalení metabolismu. Budete cítit letargický kvůli příliš málo kaloriím, vyčerpaným glykogenovým zásobám a ztrátám svalové hmoty. V podstatě zůstáváte bez odpovídajícího zdroje paliva.
S takovou výživou vaše tělo nedostává dostatek kalorií, aby vás pohánělo - pro energii nemá glykogen ani tuky. Nemůžete obnovit sklady glykogenu ani žádný energetický systém bez konzumace více sacharidů nebo tuků. Pokud jste odhodláni užívat dietu s velmi nízkým obsahem karbamidu, ujistěte se, že konzumujete spolu s listovými zeleninami a bílkovinami dostatečné množství kvalitních tuků, jako jsou kokosové a olivové oleje, avokádo, plnotučné mléčné výrobky a mastné škroby z masa. Nevystavujete glykogen, ale poskytujete tukové kalorie, které můžete použít k paliva.
Sportovci a doplnění glykogenu
Sportovci, kteří jsou zvyklí na standardní příjmu uhlovodíků o hmotnosti 200 gramů nebo více denně, mohou nejprve najít adaptaci na ketoogenní dietu. Jsou zvyklí používat glykogen pro palivo během tréninku. Maratónští běžci nebo triatlanti často musí pravidelně doplňovat paliva během tréninku a událostí, protože svaly a játra obsahují glykogen pouze za dva hodiny.
Po několika týdnech mohou vytrvalostní sportovci, kteří trénují dlouhou dobu s nízkou až středně intenzivní intenzitou, těžit z ketogenní stravy tím, že ztrácejí hmotnost, zlepšují zotavení a zvyšují metabolismus tuků. Trvá to chvíli času, kdy se budete přizpůsobovat používání více tuku na palivo a méně cévních náhrad při cvičení. Přesně, jak dlouho závisí na tom, jak reaguje jednotlivé tělo.
Výzkum zveřejněný v časopise Nutrients v roce 2014 ukázal, že během intenzivní intenzivní práce může být cvičení narušeno ketogenní dietou. To je z velké části důsledkem snížených zásob glykogenu.
Koncentrace sacharidů po cvičení
Jste-li sportovec a chcete, aby těhotenské dávky a dávky cukru stabilizující hladinu cukru snížily množství uhlohydrátů, ale nepřekračují extrémně nízké hladiny ketogenní stravy, natáčejte po nějakém příjmu karbohydrátů. Plánujte občerstvení asi 20 minut poté, co dokončíte svoji návštěvu, abyste mohli získat glukózu, kterou potřebujete k obnově zásob glykogenu ihned poté, co je vyčerpáte.
Zahrnout bílkoviny, které pomáhají při opravách svalů. Příklady vhodných snacků po tréninku zahrnují sendvič s krůtí prsíčkou s hlávkovým salátem a rajčaty, sklenici čokoládového mléka nebo prostého jogurtu s čerstvými bobulemi. U jiných jídel minimalizujte příjem vápníku, abyste udrželi denní příjem relativně nízký.
