Pokud chcete sledovat zdravou výživu, budete chtít naplnit vaši kuchyň s nízkokalorickými potravinami s vysokým obsahem vlákniny. Nejen že vlákno pomáhá plnit vás a pomáhat s trávením, může také snížit riziko srdečních onemocnění a cukrovky. Potraviny, které jsou nízkokalorické, přispívají k podpoře úbytku tělesné hmotnosti a mají tendenci mít nižší obsah tuku a cukru. Vysoce vláknové, nízkokalorické potraviny jsou přirozeně chutné a snadno se začleňují do vaší stravy.
Ovoce
Ovocie má nízký obsah kalorií, obvykle 100 kalorií nebo méně na porci, má vysoký obsah vlákniny a mnoho důležitých vitamínů a minerálů. Některé doplňky plněné vlákny zahrnují jablka, banány, hrušky, pomeranče a bobule. Borůvky obsahují například 4 gramy vlákniny a 84 kalorií na šálek. Dospělí by měli mít za cíl dostat 1 1/2 až 2 šálky ovoce denně, zatímco děti potřebují 1 až 2 šálky denně. Nejvyšší jogurt s plátky bobulí pro chutnou snídani, občerstvení na banánu při hladovém úderu nebo na dosah na hrozny nebo ananas pro sladké po večeři.
Zelenina
Miska čerstvého špenátu. Foto kredit: Marek Uliasz / iStock / Getty Images Stejně jako ovoce je zelenina plná živin. Jsou velmi málo kalorií, ale extrémně vyplňují kvůli vysokému obsahu vlákniny. Špenát, sladké brambory, růžičková kapusta, sladká paprika a rajčata jsou některé zdravé možnosti výběru. Jeden malý sladký brambor například obsahuje 3 gramy vlákniny a 87 kalorií. Dospělí potřebují každý den alespoň 2 až 3 šálky zeleniny a děti potřebují 1 až 3 šálky denně. Zahrajte v jídle různé druhy zeleniny, jako je dětská mrkev a plátky okurky na oběd, zelený salát a pečené růžičkové kapusty na večeři. Kromě toho můžete občerstvit na vegetariánech, jako jsou papriky na papriku, s malým ponořením s nízkým obsahem tuku.
Fazole a luštěniny
Zavření zelené čočky. Fotografický kredit: Hemera Technologies / Photos.com / Getty Images Fazole a luštěniny, jako jsou černé fazole, cizrny a čočka, jsou nízkokalorické potraviny s vysokým obsahem vlákniny, které jsou vynikajícím zdrojem bílkovin a vysokým obsahem mnoha důležitých vitaminů a minerálů. Takové šošovky obsahují 8 gramů vlákniny a 9 gramů bílkovin v dávce 110 kalorií a 1/2-šálku. Fazole a luštěniny jsou levné a všestranné. Používejte kanelonské fazole, ledvinky a čočku v polévkách a chilli. Nejlépe saláty s cizrnou a přidat černou fazole do tacos.
Celá zrna
Plátky celozrnného chleba. Fotografický kredit: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images Balené s vlákninou a vysokým obsahem bílkovin, železa a vitamínů B, celá zrna poskytují zdravou a nízkokalorickou stravu. Ovesné vločky, quinoa, hnědá rýže a celozrnný chléb mají několik možností, jak to zkusit. Jeden šálek vařené ovesné vločky poskytuje 143 kalorií a 4 gramy plnicích vláken. Začněte den celozrnnými cereáliemi jako je ovesné vločky. Pro obední sendvič použijte celozrnný chléb, pitas nebo zábaly. Zahrajte si na večeři hnědou rýži, divokou rýži nebo quinoa. Vyměňte své obvyklé těstoviny, pizzu a tortilly pro celozrnné odrůdy.
