Doplňování paliva po hře je rozhodující pro obnovení svalového glykogenu, pro opravu poškození svalové hmoty a nahrazení ztracených tekutin. Vzhledem k tomu, že sacharidy jsou základem stravy fotbalového hráče, jejich nahrazení po hře by mělo být prioritou. Doplňování paliva a nápojů s vysokým výkonem obnoví a opraví vaše svaly a připraví se na další soutěž.
Prioritní číslo 1: Sacharidy
Sacharidy lze konzumovat pití pomerančového džusu. Foto kredit: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images Fink, Burgoon a Mikesky, autoři "praktických aplikací ve sportovní výživě", doporučují, aby hráči okamžitě po hře konzumovali 1,2 gramů sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti a dokonce až 2,0 gramů na kilogram pro ty sportovce, kteří jsou velmi aktivní během hry. Takže v závislosti na pozici, kterou by hrál, by fotbalový hráč o velikosti 154 liber měl usilovat o konzumaci 84 až 140 gramů sacharidů bezprostředně po cvičení. To může být dosaženo spotřebováním 8 gramů 100 procent ovocné šťávy (25 gramů), 1,5 gramů celozrnných krekrů (30 gramů) a 1 šálku nízkotučného ovocného jogurtu (40 gramů). U dalších sacharidů, pít 8 uncí sportovního nápoje bezprostředně po vaší hře vám poskytne dalších 13 až 19 gramů.
Opravte s proteinem
Přidání některých bílkovin do vaší post-herní svačiny pomáhá opravit vaše svaly. Fotografický kredit: vertmedia / iStock / Getty Images Protein je dalším rozhodujícím faktorem pro fotbalisty. Přidání některých bílkovin do vaší post-herní svačiny pomáhá opravit vaše svaly. Fink, Burgoon a Mikesky doporučují, aby tým sportovní sportovci po cvičení konzumovali minimálně 6 až 20 gramů bílkovin. Sklenice čokoládového mléka o objemu 8 jednotek poskytuje 7 gramů bílkovin a 12 gramů sacharidů. Přidání 2 uncí nakrájeného štíhkého krůtiny na 2-unce bagel vám dá 14 gramů bílkovin a 30 gramů uhlohydrátů. Dalšími dobrými návrhy kombinace bílkovin a sacharidů pro dosažení doporučených množství zahrnují 2 lžíce arašídového másla na 2 plátky celozrnného toastu s jedním kusem celého ovoce a 8-unce sklenice sójového mléka.
Nezapomínejte na tekutiny
Vedle vody mohou být i další kapaliny, které obsahují sportovní nápoje, ovocné šťávy a mléčné nebo mléčné mléko. Foto kredit: George Doyle / Stockbyte / Getty Images Fotbalisté mohou při dlouhé hře přijít hodně tekutin. Budete muset plně nahradit jakékoli ztráty tekutin, abyste byli dobře hydratováni pro další trénink nebo soutěže. Podle Asociace národních atletických trenérů by sportovec měl konzumovat dostatek tekutin, aby nahradil 150 procent tělesné hmotnosti ztracené kvůli potu nebo přibližně 24 uncí tekutiny za každý kilogram ztráty tělesné hmotnosti. Kromě vody mohou být dalšími kapalinovými doplňky sportovní nápoje, 100 procent ovocné šťávy a mléčné nebo mléčné mléko.
Minerály, které pomáhají
Elektrolyty jsou běžné v komerčních sportovních produktech, jako jsou sportovní nápoje a energetické tyčinky. Photo Credit: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images Včetně elektrolytových minerálů, jako je sodík a draslík, ve vašem post-cvičení občerstvení pomůže s absorpcí tekutin, stejně jako příjem sacharidů ve vašich svalech. Elektrolyty jsou běžné v komerčních sportovních produktech, jako jsou sportovní nápoje a energetické tyčinky. Plody, jako banány, broskve, rozinky a sušené meruňky, jsou dobrým zdrojem draslíku. Tyto druhy svačinek se snadno balí do vaší tělové sáčky, přepravují a konzumují hned po vaší hře.
