Silový trénink je umění - proces hledání rovnováhy mezi tlakem vašich limitů a zotavením k obnově. Nejlepší vzdělávací programy procházejí mezi náročnými a příliš intenzivními.
Rutiny cvičení, které vylepšují maximální tlak v lavici, se opírají o zlepšení svalové velikosti a síly, konkrétně o hrudní, ramenní a tricepsové svaly, které jsou hlavními svaly lavicového tisku.
Co je to Max Bench Press?
Maximální váha tisku je maximální hmotnost, kterou můžete zvednout na jedno opakování. Maximální tlak na lavičku můžete zjistit tak, že začínáte na váhu, o kterém víte, že se můžete zvednout, opakovat a potom přidávat váhu a provádět opakování, dokud už nemusíte zvedat váhu. Nejvyšší váha, kterou úspěšně dokážete zvednout, je vaše max. Lavička. Pokud se chystáte najít svůj max, ujistěte se, že máte partnera, který vás udrží v bezpečí!
Jak se stát silnějším
V podstatě existují dva způsoby, jak se stát silnější: Zlepšení nervového systému a zlepšení svalů. Vaše svaly mají nervy spojené s nimi a tyto nervy stimulují svaly, aby se svalily. Jedním ze způsobů, jak zesílíte, je zvýšení frekvence, kterou tyto nervy vysílají signály do svalu, podle výzkumného článku z roku 2006 v oblasti sportovní medicíny. Například sval, který obdrží signál, který se bude kontraktovat 10 krát za 5 sekund, bude silnější než sval, který přijímá signál, který se bude kontraktovat pětkrát za 5 sekund.
Hypertrofie svalů je správným pojmem pro růst svalů, což je další způsob, jak zvýšit sílu. Skutečná tkáň, ze které je vytvořen sval, bílkovina, se může zvětšit a zesílit. Svaly se mohou také zvětšovat tím, že ukládají větší množství paliva, které je dělají, jako glykogen a kreatin. Když vaše svaly rostou, stáváte se silnější, protože svaly se stávají silnějšími.
Najít nejlepší rutinní cvičení
Nejlepším lavicovým tiskovým programem bude váš nervový systém účinnější a vaše svaly vylepšují, aby byly silnější. Nižší trénink s opakováním, kolem jednoho až pěti opakování, je lepší pro trénink nervového systému. Chcete-li však zvětšit svaly, budete muset udělat více setů a opakování, takže začlenění vyšších opakování do vašeho tréninku, například šest až dvanáct, vám pomůže vybudovat svaly podle průzkumu Brada Schoenfelda, PhD, která se zaměřila na 205 studií týkajících se růstu svalů, aby se pokusili zjistit nejlepší metody budování svalů.
Lineární vs. denní periodizace
Studie z roku 2002, publikovaná v časopise Journal of Strength and Conditioning Research, porovnávala dva různé tréninkové programy, aby zjistila, která zvětšení lavicového tisku více. Dva srovnávané programy byly: lineární periodizační rutina a denní zvlněná periodizační rutina. Obě skupiny se vycvičovaly třikrát týdně a pokaždé dělaly tři sady laviče, ale množství opakování na cvičení se lišilo.
Skupina, která vykonávala lineární cvičení, sestavila osmi opakování v týdnech 1 až 4, v šesti týdnech čtyři až osm v týdnech a čtyři v týdnech devět až dvanáct. Denní zvlněná periodizační skupina sestavila osmi opakování prvního tréninku týdne, setů šesti opakování druhého tréninku týdne a setů čtyř opakování ve třetím tréninku týdne. Každý týden opakovali vzor osmi, šesti a čtyř opakování.
Jednoduché tréninkové rutiny jsou stále velmi účinné. Fotografický kredit: doble-d / iStock / Getty Images Lepší program
Studie ukazuje, že přepínání počtu opakování, které provádíte v každém tréninku, na rozdíl od stejného množství opakování po dobu několika týdnů, má za následek vyšší zisk síly. Vědci zjistili, že denní zvlněný periodizační přístup funguje dobře pro zvýšení max.
Chcete-li provést každodenní zvlněnou periodizační rutinu, budete lakovat třikrát týdně. Každý den dělají tři sady. V první den jsou všechny tři soubory pro osm opakování, druhý den jsou tři sety pro šest opakování a třetí den jsou všechny soupravy pro čtyři opakování. Ty by měly být sady maximálního úsilí, takže si vyberte váhu, se kterou budete bojovat. Měli byste být schopni dostat každý rep z každé sady s dobrou formou, ale mělo by to být těžké.
Tento program zahrnuje trénink s vyšším opakováním, který poroste svaly (osm a šest opakujících se setů) a nižší opakovací rozsah, který bude podporovat zvyšování síly tréninkem nervového systému (sady čtyř opakování). Celkově jde o jednoduchý a efektivní program pro zvýšení laviče.
