Pro zdravé tělo potřebujete živnou stravu. Žádná makronutrient nebo skupina vitamínů nebo minerálů bude magicky změnit vaše zdraví; každá živina poskytuje kus velkého obrazu. Získáte živiny, které potřebujete, tím, že omezíte nevyžádanou kalorickou potravu a vybíráte vyváženou stravu, která zahrnuje všechny hlavní skupiny potravin a všechny barvy duhy.
Macronutrienty pro zdravé tělo
Bílkoviny, sacharidy a tuky se nazývají makronutrienty, protože je potřebujete ve velkém množství; měří se v gramech. Vaše tělo používá bílkoviny z potravin, které vytvářejí a opravují tkáně. Několik různých populárních diet doporučuje bílkoviny v různých množstvích, ale Institut medicíny navrhuje, aby ženy dostaly 46 gramů denně a muži dostali 56 gramů. Mnoho bílkovinných potravin také obsahuje nasycené tuky, které mohou ohrozit zdraví vašeho srdce, takže se rozhodnete pro chudé bílkoviny z drůbeže, ryb, fazolí a ořechů častěji.
Sacharidy jsou preferovaným palivem pro vaše tělo, včetně vašeho mozku, a IOM doporučuje dospělým dostat alespoň 130 gramů denně. Avšak ne všechny sacharidy jsou vytvořeny stejné. Rafinované sacharidy, které se nacházejí ve slaných nápojích, pečiva, cukroví, bílém chlebu a těstovinách, rychle utírají a zanechají vám hlad, takže se můžete přejídat a zvážit. Potraviny obsahující uhlohydráty, které mají vysoký obsah vlákniny - nestravitelnou formu sacharidů, která neposkytuje kalorie - poskytují stálý proud energie, který vás udrží, abyste se cítili vyčerpaně, abyste jedli méně. Potraviny s vysokým obsahem vlákniny zahrnují celá zrna, zelenina, ovoce a fazole.
Potřebujete dietní tuk k produkci hormonů a tkání, ale jako sacharidy, některé tuky jsou lepší pro zdravé tělo než jiné. Dospělí potřebují minimálně 20 až 35 gramů denně, z nichž většina by měla pocházet z mononenasycených a polynenasycených tuků, což je typ tuku v potravinách, jako jsou ryby, olivy a olivový olej, avokádo, ořechy a semena.
Voda je také považována za jednu z makronutrientů. Je rozhodující pro zdravé tělo, pomáhá s funkcemi, jako je trávení a vstřebávání živin, a pomáhá regulovat teplotu těla a srdeční tep. Ženy by měly dostat asi 72 uncí denně a muži potřebují kolem 100 uncí, resp. 9 a 12 šálků.
Význam vitaminů
Třináct základních vitamínů má různé funkce, které udržují tělo v dobrém stavu. Devět vitamínů rozpustných ve vodě, které tělo nemůže skladovat, obsahuje vitamín C a vitamín B. Vaše tělo uchovává čtyři vitamíny rozpustné v tucích - A, D, E a K - pro budoucí použití.
Každý vitamin hraje roli v celkovém zdraví. Vitamin A podporuje vidění a vitamin C podporuje hojení ran a růst a opravu tkání. Vaše krev se neztuhne bez vitamínu K a vitamin E vám pomůže vytvořit červené krvinky. Vitamin D podporuje zdravé kosti, zatímco vitamíny B vám pomáhají metabolizovat potraviny a podporovat zdravé nervové funkce. Některé vitamíny také pracují synergicky s minerály; vitamín C, například, vám pomůže absorbovat železo.
Vy potřebujete různé množství všech těchto vitamínů a stravu plnou barevných ovoce a zeleniny, celozrnných, fazole, ořechů a chudých bílkovin splní vaše potřeby.
Minerály pro dobré zdraví
Minerály plní řadu funkcí, včetně podpory zdraví kostí, regulace srdečního tepu, budování zdravých krevních buněk a produkování hormonů potřebných pro zdravé tělo. Vaše tělo potřebuje velké množství vápníku, fosforu, hořčíku, sodíku, draslíku, hořčíku, sodíku, draslíku, chloridu a síry a v stopových množstvích mikromineraly železo, zinek, mangan, jod, měď, kobalt, fluorid a selén.
Vyvážená strava, která obsahuje čerstvé produkty, chudé bílkoviny, mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku, ořechy, fazole a semena, poskytuje minerály, které potřebujete, ale stravy s vysokým obsahem zpracovaných potravin mohou vyvážit nezdravý směr. Mnohé zpracované a rychlé potraviny mají například vysoký obsah sodíku, což může vést k vysokému krevnímu tlaku při nadměrném spotřebování. Ovoce a zelenina naopak dodávají více draslíku než sodík, což je přirozený poměr, který pomáhá udržet srdeční rytmus pravidelný a váš krevní tlak v zdravém rozmezí.
Podpora phytonutrientu pro tělo
Rostlinné potraviny mají další přínos; dodávají tělu řadu fytonutrientů. Tyto přírodní sloučeniny pomáhají chránit rostliny před onemocněním a rostoucí počet vědeckých důkazů silně naznačuje, že mají prospěch i pro lidské zdraví. Anthocyaniny v tmavě modrých plodech, například, mohou zvýšit svou mozkovou funkci, jak jste ve věku, zatímco karotenoidy v oranžové a žluté potraviny jako mrkev a squash podporují zdraví očí a bojují proti volným radikálům, molekulám, které mohou poškodit vaše buňky. Sulforfany v zelených křížových zeleninách, jako je brokolice a růžičková kapusta, mohou mít ochranný účinek proti rakovině. Zatímco nenajdete doporučené přísady pro tyto druhy živin, jíst rostlinné potraviny v každé barvě duhy vám poskytne celou řadu těchto sloučenin pro podporu zdravého těla.
