Ať už se pokoušíte snížit 5 liber jako první milník ve větším úbytku hmotnosti, nebo se snažíte zbavit posledního tvrdého tuku, mohou změny životního stylu pomoci. Dobrá zpráva: Pokud máte hodně ztratit váhu nebo žijete velmi aktivní životní styl, pravděpodobně budete moci ztratit 5 liber tuku během dvou až tří týdnů. Přidejte úpravy stravy, abyste zabránili váze na vodu a pravděpodobně rychleji dosáhnete ztráty hmotnosti o hmotnosti 5 kilogramů.
Vytvořte plán hubnutí
Když dieta pro zdravou ztrátu váhy, můžete očekávat, že ztratí v průměru 1 až 2 libry tuku každý týden. Pokud máte větší ztrátu na váze - nebo jste velmi aktivní nebo byste mohli snadno zhubnout - zaměřte se na týdenní ztrátu hmotnosti o hmotnosti 2 kilogramy, která vám umožní zbavit 5 liber tuku za něco málo přes dva týdny. Pokud už jste štíhlá a snažíte se zbavit posledních 5 liber, očekávejte, že vaše cesta ke ztrátě hmotnosti trvá nejméně pět týdnů - možná až 10 týdnů.
Bez ohledu na počáteční váhu budete muset snížit kalorie, abyste dosáhli svého cíle. Pokud máte větší tělesnou velikost nebo jste velmi aktivní, pravděpodobně vypijete více kalorií denně, takže můžete snížit více kalorií, abyste rychle zhubli. Například osoba, která popájí 3 000 kalorií denně, může snížit příjem kalorií na 2 000 kalorií denně. Tato mezera s 1000 kalorií znamená vypalovat každý den asi 1000 kalorií, většinou tělesného tuku, a to až do výše 2 liber v průběhu týdne.
Na druhou stranu, pokud máte menší tělesnou velikost, jsou blízko k vaší cílové hmotnosti nebo žijí sedavý životní styl, spálíte méně kalorií a snížíte kalorií méně agresivně. Někdo, kdo popálí 2 000 kalorií denně, například může snížit jen 250 až 500 kalorií denně - dostatečně ztrácí 1/2 až 1 libru týdně. I když to může být pomalejší, než jste očekávali, je to stále nejrychlejší způsob, jak bezpečně zhubnout.
Rychle klesněte vodu pomocí řezání sodíku
Budete muset počkat několik týdnů k poklesu 5 liber tělesného tuku, ale můžete snížit váhu vody o několik kilogramů snížením příjmu sodíku. Soda s obsahem sodíku může na váhu nahučet váhu; sodík přiměje vaše tělo zadržet vodu, takže získáte hmotnost vody i v případě, že jste nedali tuku. Tato hmotnost vody může být významná. Teoreticky může pro většinu dospělých dospělých lidí dosáhnout pouze 200 miligramů extra-dietního sodíku, což je zhruba 13 procent denního limitu, což může mít za následek zvýšení hmotnosti o 1 kilogram vody. Takže pokud užíváte 1 000 miligramů sodíku, například z jídla pro rychlé občerstvení, můžete získat 5 liber jednoduše z retence tekutin. Jak se vrátíte ke své pravidelné stravě a snížíte příjem sodíku, vylijete nadměrnou hmotnost vody. To by mohlo dovolit ztrátu váhy o hmotnosti 5 kilogramů za méně než týden od hmotnosti ztracené vody.
Sodík snižující stravu Tipy pro ztrátu 5 liber
Omezte svůj sodík tím, že se vyhnete baleným potravinám, stejně jako restauračním jídlům a rychlému občerstvení. Místo toho se rozhodněte pro přírodní potraviny s nízkým obsahem sodíku, jako je zelenina, celozrnné plody, ovoce, nesolené ořechy a chudé bílkoviny spolu se zdravými tuky. Omezte sýrový tvaroh, salátové dresinky, koření, omáčky a chleby. Přestože jsou tyto potraviny zdravé, jejich obsah soli způsobuje zadržování vody.
Použijte alternativy s nižšími sodíkovými a hmotnostními ztrátami. Vytvořte zábaly s použitím vydatných nálevů bez obsahu sodíku namísto pšeničných tortilly s náplní sodíku. Seznámte se s jídlem s kořením a bylinami, které jsou nabité antioxidanty, a vynecháte nákupní omáčky a marinády, které obsahují sodík, cukr a tuk. Vytvořte velké dávky nápojů s nízkým obsahem sodíku, zmrazených potravin - jako jsou zeleninové polévky nebo chilli - pro zdravou alternativu ke koupi zakoupených zmrazených jídel a balení neléčených vlašských ořechů, mandlí nebo pistácií, než místo slaných preclíky nebo chipsů. Nejen, že tyto náhrady usnadňují splnění vašich cílů v oblasti kalorií, ale omezí příjem soli, aby vám pomohli snižovat váhu vody.
Rychle ztrácíte váhu s HIIT
Možná byste mohli dosáhnout ztráty na hmotnosti o hmotnosti 5 kilogramů poměrně rychle pomocí dietních úprav, ale přidání cvičení by mělo urychlit vaše výsledky. Uvidíte nejrychlejší výsledky, které děláte s vysokou intenzitou interní trénink, nazývané také HIIT. Stejně jako u každého cvičení HIIT spaluje kalorie, ale také vyvolává fyziologické změny, které zvyšují metabolismus po hodinách po cvičení, což ve skutečnosti spaluje devětkrát více tuku než pomalé a stabilní kardiologické metody, podle International Sports Sciences Association.
HIIT vyžaduje práci na vysoké intenzitě na krátkou dobu, střídající se s méně intenzivní práci, takže dostanete nejlepší výsledky, pokud začnete pomalu tím, že přidáte jen jeden až dva intervaly k cvičení. Po zahřátí se "sprintuje" při maximální intenzitě 20 až 30 sekund. Odpočívejte nebo pracujte s pomalým tempem po dobu jedné minuty nebo dvě, aby se zotavili, a poté dokončete ještě jednu 20 až 30 sekundovou dobu sprintu a zotavení. Dokončete zbytek tréninku, jako obvykle. Jak se vaše tělo přizpůsobí, přidávejte více intervalů k vaší kardio rutině, abyste urychlili výsledky, takže budete i nadále vidět změny ve vašem těle i po počátečním úbytku hmotnosti o hmotnosti 5 kilogramů.
