Zdravý plán jídelníčku vám pomůže vyhnout se nezdravému výběru jídel na poslední chvíli. Uspořádejte plány na večeři tím, že vytvoříte týdenní nabídky a sestavíte nákupní seznam na základě plánů jídla. Zvažte zkoušení nových odrůd ovoce, zeleniny, zrn a bílkovin a vybírejte celá jídla na zpracovaných potravinách častěji.
Identifikace
Vyvážená večeře zahrnuje dvě až tři porce ovoce a zeleniny, porci celých zrn a šupinové varianty bílkovin. Zahrnujte 1 šálek mléka s vaší večeří, pokud potřebujete pomoc při získání doporučené částky. Dospělí potřebují ekvivalent 3 šálky mléka denně, podle ministerstva zemědělství USA. Centra pro kontrolu a prevenci nemoci naznačují použití malého jídelního stolu, který vyhrazuje největší část zeleniny, ovoce a celých zrn.
Komponenty
Jeden šálek zeleniny je ekvivalentem dvou porcí, s výjimkou syrových listových zelených, které počítá pohár na pohár jako porci. Jeden kus celých pšeničných chlebů, 5 celozrnných krekrů nebo 1/2 šálku hnědé rýže, celozrnných těstovin nebo bulgur tvoří porce celých zrn, podle USDA. Jedna porce štíhlé bílkoviny je přibližně 3 oz. drůbež, maso nebo ryby, nebo 3/4 šálku vařených suchých fazolí.
Typy
Živiny na zelenině se liší podle barvy a odrůdy, takže na vaší jídelní talíři najdete více než jednu barvu zeleniny. Pár mrkve se špenátem, sladkými brambory s brokolicí nebo salátem s rajčaty, například. Vezměte v úvahu méně obvyklé odrůdy zrn, jako je proso, quinoa nebo amaranth. K dalším možnostem patří celá pšeničná role nebo 6-palcová celozrnná tortilla. American Heart Association doporučuje podávat ryby nejméně dvakrát týdně na zdraví srdce. Jiné zdravé bílkovinové možnosti zahrnují kuřecí nebo krůtí prsa, štíhlé dno nebo luštěniny, jako jsou černé fazole, kuřecí hráz nebo bílé fazole.
Účinky
Vyvážená strava vám pomůže řídit příjem kalorií a získat živiny, které potřebujete pro dobré zdraví. Při konzumaci doporučených množství ovoce a zeleniny potenciálně snižuje riziko vzniku chronických onemocnění včetně mrtvice, kardiovaskulárních onemocnění a některých typů rakoviny, podle CDC. Národní instituce zdravotnictví uvádí, že rostoucí vláknina, zvláště vláknina ze zrn, pomáhá chránit před diabetem, podle National Institutes of Health. Konzumace dvou až tří zdrojů bílkovin denně zajišťuje dostatek zdravých buněčných funkcí, tvrdí Medline Plus.
Úvahy
Zdravá a vyvážená strava se skládá z nejméně tří jídel denně. Chcete-li využít výhody vyvážené večeře, zahrnujte zdravou snídani a oběd v jídelním plánu. Váš celkový příjem kalorií je také důležitým faktorem ve vaší stravě. Podívejte se na vzory příjmu potravy v pyramidě, abyste zjistili, kolik porcí potřebujete denně od každé skupiny potravin, abyste splnili svůj cíl v oblasti kalorií.
