Ačkoli minerální hořčík je ve stravě rozšířen, může být obtížné získat tolik, kolik potřebujete, protože většina potravin obsahuje jen malé množství. Některé potraviny, jako jsou mandle, fazole a listová zelená zelenina, jsou obzvláště vysoké v hořčíku. Pokud se snažíte splnit každodenní potřeby, aniž byste užívali doplňky, pomáhá každý den obsahovat tyto potraviny bohaté na hořčík.
Hořčík ve vašem těle
Hořčík hraje několik rolí při udržování normálních tělesných funkcí a zajištění dobrého zdraví. Hořčík je součástí struktury jednotlivých buněčných membrán a hraje roli v buněčné signalizaci a pohybu v těle. Hořčík také pomáhá metabolizovat sacharidy a tuky k výrobě energie a je nezbytný pro silné kosti a zuby. Regulováním hladin vápníku a dalších živin, které se pohybují v těle, vám hořčík pomáhá udržovat normální krevní tlak a udržuje váš srdeční rytmus normální. Horčík také udržuje ledviny správně filtrovány, svaly tónované a všechny ostatní orgány silné a zdravé.
Požadavky na hořčík
Doporučené dietní dávky nebo RDA pro hořčík jsou 400 mg denně u mužů ve věku 19 až 30 let a 420 mg u mužů starších 31 let. U žen, které jsou ve věku 19 až 30 let, činí RDA 310 mg a u žen ve věku 31 let a starších RDA je 320 mg. Studie amerického ministerstva zemědělství zveřejněné v čísle z roku 2006 "The American Journal of Clinical Nutrition" však zjistila, že požadavek na hořčík pro zdravé dospělé je ve skutečnosti mnohem nižší. Tato studie naznačuje, že 165 mg hořčíku denně je dostačující jak pro muže, tak pro ženy.
Hořčík v mandlích
Ačkoli všechny ořechy jsou dobrým zdrojem hořčíku, mandle poskytují více než jiné odrůdy. Jedna unce suchých pražených mandlí poskytuje 80 mg hořčíku. Pro srovnání, 1 oz. sušených pražených kešu poskytuje 75 mg a 1 oz. sušených pražených arašídů poskytuje 50 mg hořčíku.
Používání mandlí
Kromě jídla z mandlí si můžete použít téměř všechny recepty, které vyžadují ořechy, pekanové jádra nebo jiné oříšky, aby se zvýšila množství hořčíku, který dostanete ve vaší stravě. Například můžete použít mandle namísto jiných ořechů, abyste si vyrobili pečivo, sušenky a směsi granola. Můžete také použít mandlové máslo místo arašídového másla nebo jiných mastných más. Do ovocných salátů, zeleninových salátů a jogurtu lze přidávat nakrájené nebo slepené mandle. Mohou být také posypány vařenou zeleninou, jako jsou zelené fazole nebo plátky mrkve, nebo přes ryby před vařením, pečením nebo broušením.
