Cvičení je životně důležité pro ztrátu břišního tuku. Ale pokud si myslíte, že musíte udělat křoví a zkroucení, které napínají dolní část zad, nemáte pravdu. Spot-trénink nefunguje odstranit tukové vrstvy ze svého středu. Studie z roku 2011 zveřejněná v časopise Journal of Strength and Conditioning Research ukázala právě to. Po šesti týdnech výcviku abs s dvěma sadami sedmi cvičení, pětkrát týdně, 24 účastníků nezjistilo ztrátu tuku ani změnu složení těla.
Chcete-li přijít o břišní tuk, musíte přijmout aerobní cvičení, a existuje spousta možností, které nebudou bolet vaše spodní část zad. Můžete dokonce provádět vysoce intenzivní cvičení, které dělají co nejlépe práci smršťování břicha a udržet si páteř radost.
Prostředek středního tuku
Víte, že tlusté polstrování vašeho středu není hezké, ale také není zdravé. Přenášení příliš velkého množství břicha, zejména těch, které se nacházejí hluboko uvnitř a obklopují vaše vnitřní orgány, vás vystavují většímu riziku chronických onemocnění, včetně cukrovky typu 2 a srdečních chorob.
Ztráta tuku je celospolečenská záležitost. Bohužel nemůžete ukázat na oblast a cvičit ji pryč. Musíte vynaložit úsilí na to, aby po celém těle unikl tuk a vaše tělo rozhodne, které zásoby se vyčerpávají. Naštěstí nebezpečné, viscerální břišní tuk je obvykle někdo z prvních, kteří se vzdají.
Běhněte váš pas s kardio, váhy a dietou. Fotografický kredit: champja / iStock / Getty Images Dvoucestný přístup cvičení a stravy je to, co je zapotřebí při ztrátě tuku. Kromě níže uvedených strategií pro cvičení nezapomeňte udržet jídla pod kontrolou a vaše volby většinou zdravé, s omezeným příjmem cukru, rafinovaných zrn a nasycených tuků.
Jít aerobní
Pokud nejste dosáhli nejméně 150 minut týdně, nebo asi 30 minut ve většině dnů, středně intenzivní kardio aktivita - je čas začít se pohybovat. Možnosti, které jsou na zádech snadné, zahrnují rychlé chůze, šlapání ležérního motocyklu (vzpřímený kolo vám může způsobit ohyb vpřed a zhoršit bolest) nebo plavání. Pracujte až 250 minut za týden, abyste podpořili váhu, včetně břišního tuku, rychleji, doporučuje Americká vysoká škola sportovní medicíny.
Chcete-li skutečně dostat tuku v pohybu, postupujte vaše kardio cvičení na vyšší intenzitu. Studie publikovaná v roce 2009 o metabolickém syndromu a souvisejících onemocněních ukázala, že ženy, které spálily 1000 kalorií za týden pomocí intenzivní formy cvičení - pracují kolem 75 procent své maximální tepové frekvence - ztratily více viscerálního tuku než ženy, které spálily 1000 extra kalorií s použitím pomalé cvičení.
Nemusíte vydržet bolest zad, abyste pracovali lépe - dokonce i cvičení s nízkým nárazem mohou být prováděny intenzivně. Jednoduše zvedněte míru šlapání na kole nebo si zrychlete některé z vašich kol.
Zvedněte
Břišní cvičení mohou přispět k silnějšímu jádru, které nabízí podporu, která může zmírnit bolesti dolní části zad; ale nezapomeňte, že vám nepatří tuku uprostřed. Některé možnosti, které nezhoršují vaše záda, zahrnují palubní držáky a ptáky.
Cvičení odporu je však nutností ve vašem komplexním plánu hubnutí. Zatímco v průběhu cvičení nevypálíte tolik kalorií jako kardio, vrátí se později. Poškrábený efekt po zvedání zátěží, jak se vaše tělo snaží opravit poškozené vlákna. Pak svalnatý sval nahromaděný zvyšuje váš celkový metabolismus, protože vyžaduje více kalorií, aby paliva tělu s větším množstvím svalové hmoty.
Hmotnost stroje nabízí stabilitu pro vaše záda. Fotografický kredit: YakobchukOlena / iStock / Getty Images Mohli byste nejvíce těžit z používání vážících strojů, protože vám pomáhají při manévrování hmotnosti, což znamená, že je méně pravděpodobné, že byste zhoršili záda, jako byste mohli při zvedání těžkých činkel nebo činky. Komplexní trénink, který se provádí dvakrát týdně pro jednu až tři série osmi až dvanácti opakování, zahrnuje následující stroje: hrudní lis, laťku na šířku, ramenní lis, kadeře sešitých bicepsů, prodloužené tricepsové prodloužení, prodloužení nohou a squat.
