Chcete získat váhu, abyste zlepšili způsob, jakým se cítíte, vypadáte a hrajete atleticky. Přírůstek hmotnosti se stává při vytváření přebytku kalorií. Zjistěte, kolik kalorií denně potřebujete k udržení vaší váhy, a poté přidávejte 250 až 500 kalorií k tomuto číslu, abyste získali nový denní cíl. Jíst, že mnoho kalorií každý den bude mít za následek bezpečný, zvládnutelný nárůst tělesné hmotnosti 1/2 až 1 librová za týden.
Vyjděte si kalorické kalibrace
Online kalkulačka vám pomůže určit, kolik kalorií denně potřebujete k udržení váhy. Případně promluvte s dietetikem. Číslo údržby zohlední váš věk, pohlaví, velikost a úroveň aktivity. Mladí aktivní muži obvykle potřebují více kalorií, než si mohou udržet svou váhu, než starší sedavé ženy. Například 48letá žena, která stojí 5 stop, 4 palce a váží 100 liber, je aktivní méně než hodinu denně, potřebuje nejméně 1800 kalorií, aby si jednoduše udržel svou velikost. 30-letý muž, který stojí 5 stop, 11 palců a váží 130 liber a je aktivní více než hodinu ve většině dnů potřebuje 3,205 k udržení jeho váhy.
Strategie zesílení hmotnosti
K počtu kalorií, které jste zjistili, potřebujete udržet váhu, přidejte 250 až 500, abyste přišli s tím, kolik potřebujete denně potřebovat k přírůstku hmotnosti. Pokud zjistíte, že je těžké zvážit, je pravděpodobné, že máte rychlejší než průměrný metabolismus. Číslo, na které se dostanete s výpočty, může být mírně pod vaší denní potřebou. Pokud po několika týdnech nezměníte libru - přidávejte dalších 100 až 250 kalorií za den, abyste dosáhli výsledků zvýšení hmotnosti.
Rozdělit celkové množství kalorií na tři větší jídla a dvě nebo tři menší občerstvení. Například pro člověka, který potřebuje denně jíst 3 000 kalorií, zaměřte se na tři jídla o 750 kalorií a na dvou svačinách o 375 kalorií. Nebo pro ženu, která potřebuje jíst 2 200 kalorií, může jíst tři jídla po 600 kalorií plus dva 200 kalorické občerstvení.
Jíst větší porce velikosti zdravých potravin na jídle vám pomůže dosáhnout vašich kalorií cílů. Počítání kalorií vám také pomůže identifikovat potraviny s vysokým obsahem kalorií, takže budete jíst dost, abyste získali váhu. Například šálek ořechů, který vám poskytuje 886 kalorií nebo šálek sušených meruněk s 313 kalorií, je vhodnějším občerstvením na šálek vzduchem popcorn popcorn s pouhými 31 kalorií.
Uchovávejte záznam pro správu váhy
Způsob, jakým se rozhodnete zaznamenat obsah kalorií v jídle, závisí na tom, co je pro vás nejvhodnější. Mnoho on-line programů a aplikací pro váš chytrý telefon vám umožní sledovat prakticky. Tyto programy obvykle obsahují informace o výživové hodnotě, takže nemusíte hledat potraviny ani číst nutriční štítky. Notebook může být jednodušší pro dopravu během dne a můžete jej přepsat později večer do online programu, který umožňuje jednoduché sjednocení.
Zjistěte velikost porcí, abyste získali přesný počet kalorií a ujistěte se, že nedosáhnete. Rozměry jídla a měřící šálky a lžíce jsou nejpřesnější způsoby měření, ale nejsou vždy vhodné nebo praktické. Zde můžete místo velikosti očních koulí používat společné referenční body. 1/2 šálku zrna je asi velikost pěstí, 3-unce porce masa nebo drůbeže je přibližně o velikosti mýdla, 3-unce filé ryby vypadá jako šeková knížka, čajová lžička oleje se rovná špičce palce a 2 lžíce máčné máslo vypadá jako ping pong.
Sledování vašeho příjmu kalorií vám také pomůže zjistit, zda a proč vám chybí jídla. Vynechané jídlo znamená, že chybíte možnost získat další kalorie a dosáhnout svého přebytku kalorií. Ve vašem jídelním žurnálu napište malou poznámku, proč jste zmeškali nějaké jídlo nebo jel několik hodin bez občerstvení. To vám může pomoci zjistit, jak s takovými neúspěchy vypořádat - včetně balení zdravých, přenosných potravin, jako je granola, nebo nastavení alarmu telefonu, aby vám připomněl, že je to čas na svačinu.
Sledujte kalorie spálené cvičením
Trénink odporu je nezbytný pro zdravý přírůstek hmotnosti. Proveďte alespoň dvě zasedání týdně, které se týkají každé hlavní svalové skupiny. Používejte těžké váhy pro minimálně jednu sadu čtyř až osmi opakování. Celkový tréninkový trénink spaluje asi 90 kalorií pro osobu s hmotností 125 liber a 112 kalorií pro osobu s kapacitou 155 liber. Zúčastněte se této činnosti při určování kalorií.
Tréninkový svazek po tréninku, který obsahuje porci bílkovin, podporuje svalový zisk. Možnosti zahrnují syrovátkový protein míchaný s mlékem a banánem, kuřecí prsa se sladkým bramborovým nebo řecký jogurt s granolou.
