Pokud máte specifický cíl na snížení tělesné hmotnosti, chcete to dosáhnout co nejrychleji. Ztráta 9 liber vyžaduje, abyste jedli méně kalorií, než spálíte. Vzhledem k tomu, že průměrný člověk spotřebovává asi 2 000 kalorií za den, dosažení vašeho cíle bude nějakou dobu trvat - zejména pokud jste blízko ke zdravé hmotnosti. Očekávejte ztrátu 9 liber za pár měsíců, pokud se zavázáte k určitým strategiím.
Krok 1
Zjistěte, kolik kalorií musíte denně jíst, abyste si udrželi váhu. Použijte online kalkulátor, jako je ten, který se nachází na kaloriesperhour.com, aby se zohlednil váš věk, pohlaví, velikost a úroveň aktivity.
Krok 2
Jezte méně kalorií než vaše úroveň údržby, abyste ztratili 9 liber. Ořízněte mezi 250 až 1000 kalorií za den - ale nesmí jít pod 1,200 kalorií jako samice nebo 1,500 jako muž. Nepoužívejte hladovět nebo riskujte, že ztratíte svalovou hmotu a zbavíte těla výživou a energií. Pokud zkrátíte 500 kalorií denně, vytvoříte týden týdně schodek o hmotnosti 3 500 kalorií, což vede ke ztrátě hmotnosti 1 lb týdně, konstatuje centrum pro kontrolu a prevenci nemocí. Při této pomalé a ustálené rychlosti můžete dosáhnout svého cíle přibližně za devět týdnů.
Krok 3
Přibližujte se ke skromným porostem potravin bohatých na živiny; zvláště ty, které mají vysoký obsah vlákniny a bílkovin, takže se budete cítit plnohodnotně déle. Vybírejte potraviny, jako kuřecí prsa, ryby, hnědá rýže, quinoa, brokolice, chřest, tmavě zelený salát a rostlinné oleje. Občerstvení na čerstvém ovoci, podávaní humusu a celozrnných krekrů nebo nízkotučného jogurtu. Postupujte podle plánu stravování, který se vám líbí, protože jak to ukazuje Harvardská škola veřejného zdraví, velikost porce a kontrola kalorií jsou výsledkem ztráty hmotnosti - ne specifické kombinace potravin.
Krok 4
Nepokládejte jídlo. Jezte něco, co každé tři až čtyři hodiny, aby stabilizovaly hlad a hladte metabolismus. Být příliš hladový, pravděpodobně vás přivede k příležitostem. Dodržujte svůj plán bez ohledu na zvláštní příležitosti a pokušení dosáhnout své ztráty hmotnosti o 9 libry dřív.
Krok 5
Zvyšte rutinu cvičení. Přidejte 15 minut k aktuálním 30 minutovým běhům běžícího pásu, abyste vypálili mezi 50 a 200 kalorií více za cvičení - v závislosti na vaší intenzitě. Během stávajícího tréninku pracujte lépe - zkuste zvýšit rychlost, zvýšit odpor nebo přidat naklonění do vašeho stroje. Vyzkoušejte nový způsob cvičení - vaše tělo spálí více kalorií, protože používáte nové svaly a je neúčinné při pohybech. Jděte namísto bazénu nebo eliptické místo ke stacionárnímu bicyklu například do kickboxu. Cvičíme pět až sedm dní v týdnu, doporučujeme Centra pro kontrolu nemoci. Přidejte silový trénink do cvičení, abyste zabránili ztrátě svalové hmoty a podpořili váš metabolismus.
Tipy
- Nesnažte se zhubnout rychleji než 1 nebo 2 liber za týden, varuje střediska pro kontrolu a prevenci nemocí. Pravděpodobně ztratíte jen vodu a chudé svaly a pravděpodobně budete hromadit libry zpět po návratu do normální rutiny. Pomalá a ustálená ztráta hmotnosti způsobuje lepší dlouhodobý úspěch.
Upozornění
- Před zahájením cvičebního programu poprvé zjistěte u svého poskytovatele zdravotní péče, nebo pokud jste na chvíli oddechovali od programů pro fitness nebo pokud máte nějaké chronické zdravotní problémy.
