Veslovací stroj. Viděl jste to v rohu nespočetných tělocvičen, osamělých a nevyužitých. Takže co je tohle? Jak to používáš? A proč byste měli vyzkoušet tento stroj?
Bottom line: Nebudete mít lepší celodenní cvičení na jakémkoliv jiném vybavení v tělocvičně. Vnitřní veslování (také známý jako ergometer nebo erg) zabírá nohy, boky, jádro, záda a ramena. Když se správně používá, obdržíte oba kardio a sílu relace z erg cvičení.
Není potřeba trávit hodiny s touto věcí, abyste vypálili svůj denní kalorický cíl. Erg je perfektní stroj k procvičování intervalů, které mohou pomoci rozvinout schopnost vašeho těla přepínat mezi energetickými systémy a je účinným způsobem, jak zhubnout.
Erg je nesmírně upřímný. Na obrazovce se zobrazí výkon pro každý zdvih, který vám dává přesně vědět, jak efektivně se pohybujete a zda se vaše tempo zhoršuje. Přesunujete tento stroj; to vás nepohne.
Přesunujete tento stroj; to vás nepohne.
Význam správného tvaru
Představte si, že se budete ohýbat, abyste něco vybrali ze země a opakovali tento pohyb stokrát. Nezáleží na tom, jak těžká je ta položka, vaše tělo se nakonec vyčerpá, zvláště pokud nepoužíváte nejsilnější svaly.
Veslování je v podstatě totéž, kromě toho, že pohybujete danou položku vodorovně s každým zdvihem namísto svisle. Pokud narušíte polohu boků a jádra, budete tyto svaly opotřebovávat rychleji. Z tohoto důvodu je velmi důležité používat vaše největší svalové skupiny, abyste mohli produkovat největší možný výkon a chránit ty oblasti, které jsou zranitelné.
Tipy a vrtačky pro správné získání
Je to klíč, abyste se ujistili, že používáte správnou formu během každého tahu. Foto kredit: Jacob Lund / AdobeStock V první řadě: Přestaňte nastavit ventilátor na 10! Vyšší nastavení ventilátoru nespočívá v náročnějším tréninku. Nastavení klapky je podobné jízdním kolům: ovlivňuje to, jak veselí, ale neovlivňuje přímo odpor. Nižší nastavení klapky na vnitřním sloupku je srovnatelné se snadnějšími rychlostmi na kole. Začínáte kolem 3 až 4 na ventilátoru vám poskytne skvělý aerobní cvičení, aniž byste si svaly příliš vyčerpali.
Válcování je rozděleno na dvě stejné části: oživení, ve kterém se chystáte utrhnout, a pohon, ve kterém práci děláte. (Když jsou veslaři na vodě, pohon je, když veslo tlačí vodu, aby posunula loď dopředu.)
Obnova
Cíl regenerační části každého úderu je dvojí: připravit své tělo, aby provedlo práci potřebnou pro jízdu a uvolnila se! Přemýšlejte o tom: Trávíte polovinu svého času na zotavení. Pokud můžete použít tento čas k uvolnění svalů, budete mít mnohem více energie, abyste mohli na pohonu vyrábět energii.
Abyste se mohli správně připravit na disk, měli byste se ujistit, že nakládáte svaly ve správném pořadí. Skvělá vrtačka, která vám pomůže rozvinout je třídílná pauza vrtáku: Během každé části zdvihu trvat jednu sekundu a pozastavit pozici na konci, pozici zbraně a polohu těla.
Dokončovací poloha: V této pozici jste dokončili mrtvici - nohy a záda jsou rovná a vykládáte se asi o 10 stupňů s držadlem uprostřed hrudníku. Pauza.
Pozice zbraní: Stále ve stejné pozici uvolněte ruce a pošlete je z vašeho těla. Pauza.
Poloha těla: Z pozice zbraně, odklánějte v pasu tak, že se nyní opíráte o 10 stupňů dopředu, ruce a nohy stále rovně.
Pokuste se najít každou z těchto pozic a zároveň zůstat volný a uvolněný. Jakmile se vám tato objednávka zatížení ujasní, můžete každou pauzu odstranit po celou dobu, dokud nepřetržitě nepřesáhnete obnovu.
Jízda
Využijte své největší svaly - nohy - abyste vytvořili energii v Drive. Foto kredit: Klaus Vedfelt / Taxi / Getty Images Pohon se provádí v přesném opačném pořadí zotavení, s důrazem na to, aby vaše největší svaly vytvořily sílu - tlačíte nejprve nohama, zatímco držíte jádro stabilní a přidáte do zbytku těla otevřením boků a dokončete mrtvici tím, že se budete pohybovat rukama.
Jedna z nejčastějších chyb se snaží zapojit horní část těla a boků příliš brzy do mozku. Čím víc zkušených se stanete, tím víc, "ticho", a vaše tělo bude stejně jako ty, které tlačíš s nohama. Tuto dovednost můžete rozvinout pomocí nástroje Drilling Only Legs:
Posaďte se do polohy úlovek. Sedněte si s koleny, které jsou ohnuté a svislé. Vaše sedadlo by mělo být blízko vašich patek. Vaše paže by měla být rovně ven a dosahovat dopředu s plochými zápěstí.
Ze záchvatu odtlačte nohy, zatímco držíte jádro vysokou a stabilní, pozastavte a posuňte se zpět do úlovek. Vaše paže a záda by měla být rovná a klidná po celou dobu pohybu.
Pokračujte v tomto vrtání, dokud nebudete spokojeni s podporou vašeho jádra, a poté přidejte zbývající části tahu.
Tak jděte do svého potu a zkusme to zkusit. Budete ohromeni, jak skvělý je tento stroj, který vám za krátkou dobu poskytne celodenní cvičení.
