Pokud nemáte travnatá pole ani fotbalový míč, můžete stále trénovat na fotbal s využitím vybavení, které najdete v posilovně nebo ve fitness centru. Můžete si vytvořit svaly, zlepšit své kardio-respirační funkce a trénovat vaše srdce a plíce za vysokou intenzitu, start-a-stop požadavky na fotbal. Pomocí celoročního periodizačního plánu můžete využít posilovny, abyste získali a zůstanli v horní podobě fotbalu.
Svalová budova
Budete chtít stavět svaly pro fotbal, zejména vaše svaly spodního těla. Udělejte to v mimo sezóně tím, že zvedáte závaží. Provádějte cviky, jako jsou mrtvé lifty, dřepy, hamstringové kadeře a nožní lisy, které se zaměřují na kvadriceps, telata, hamstringy a kyčelní flexory. Pokud je vaším cílem vytvořit sval, začněte nejprve cvičením s nízkou hmotností a vysokým počtem opakování. Pokud děláte nožní lisy, například dělejte tři sady osmi až deseti tisíců s velkou hmotností, která je náročná a která vás do 90 sekund vyčerpá svaly. V průběhu času můžete zkusit používat těžší závaží a provádět menší počet opakování, které svaly vyčerpají v kratším časovém období, například 30 sekund. Obě metody - vysoké opakování s nízkou hmotností a nízké počty opakování s těžkou hmotností - byly prokázány jako účinné pro budování svalů jak u mužů, tak u žen, poznamenává Jessica Matthews z Americké rady pro cvičení. Odpočívejte 24 až 48 hodin předtím, než tyto svaly znovu využijete, abyste jim umožnili zotavení a růst.
Svalová tréninková výcvik
Jak se přiblížíte ke své fotbalové sezóně, začněte trénovat svaly způsobem, který vám pomůže používat je po dlouhou dobu. Svalové vytrvalostní cvičení obsahují více opakování cvičení s použitím lehčích závaží - asi 40 až 70 procent z maxima, které můžete zvednout. Trénink okruhu je dalším prostředkem budování vytrvalosti. Cirkulační cvičení jsou navržena tak, aby vyvíjely sílu pro všechny hlavní svalové skupiny ve vašem těle při vytváření vytrvalosti. Cirkulační trénink zahrnuje řadu různých cvičení s osmi až 10 opakováními každého cvičení s jednou minutovou přestávkou mezi každým cvičením. Cvičení v sérii obvodů jsou navržena tak, aby používala vaše velké svalové skupiny, a tento typ výcviku zahrnuje přiměřené množství odporu a aerobní intenzity.
Výbušná pevnost
Provedení jednoho silného přesunu do míče, například když brankář narazí na výstřel na branku, vyžaduje výbušnou sílu, kterou lze vyvíjet s posilovnou. Cvičení, jako jsou squatky, v nichž začínáte sedět a postavit se, abyste zvedli váhu na ramenou, a lisy nohou vám pomohou zlepšit sílu výbuchu. Skoky na krabici s oběma nohama, nebo stojící s jednou nohou na krabici, a pak se tlačit nahoru, jsou příklady nevyvážené výbušné síly cvičení. Proveďte šest až osmi opakování cvičení s použitím výbušné síly s využitím přibližně 50 procent své maximální hmotnosti - vaše zatížení závisí na výchozí síle.
Reaktivní síla
Reaktivní nebo plyometrická pevnost je vaše schopnost koordinovat více než jeden sval, abyste vytvořili pohyb. Například, když skočíte na hlavu míče nebo zablokujete výstřel, nejprve ohneme kolena dolů a pak se posunete a skáčete. Chcete-li trénovat plyometrický výkon, proveďte cvičení, jako je skákat z krabice, a pak vyskočit hned, jakmile narazíte na zem. Reaktivní dřepy mají svůj sklon dolů, pozastaví a zvedají hmotnost. Přeskakování, sprintování nebo udělování obřích kroků jsou také dobrými příklady cvičení s reaktívním výkonem.
Kardio trénink
Fotbal je především aerobní sport, který vyžaduje, abyste si po každém sprintu na míč rychle zotavili dech. Hra také vyžaduje aerobní úpravu. Vlak pro aerobní fitness v mimo sezónu s použitím běžeckého trenažéru, eliptického, cvičného kola nebo veslování. Můžete provádět sprinty na těchto strojích pomocí nastavení nižšího odporu, sklonu a převodového stupně, které vám umožní pracovat s velmi vysokou intenzitou po dobu 30 až 90 sekund. Udělejte si dva minuty odpočinku před provedením dalšího sprintu - doba odpočinku mezi sprintem vám pomáhá trénovat vaši schopnost zotavit se, říká britský výkonný trenér Brian Mac. Proveďte sprinty pomocí vážících strojů s lehkými váhami, které vám umožní pracovat při velmi vysoké intenzitě po dobu 30 až 90 sekund před pneumatikou.
