Je to chyba 22: jízda na horském kole je skvělý způsob, jak zhubnout a dostat se do tvaru, ale je těžké to udělat, když máte nadváhu a máš tvar. Tento paradox však můžete překonat, pokud se uklidníte na horskou cyklistiku. Začněte snadnou jízdou a postupně zvyšujte délku a intenzitu tréninku při řízení kalorií, abyste zhubli. Brzy budete lehčí a v lepší formě.
Krok 1
Začněte cyklisty na horském kole s rychlostí a frekvencí, která je pro vás pohodlná. Zaměřte se na mírně intenzivní cvičení, jakmile začnete. To může znamenat, že se připojíte na dobře vyvinuté trasy, silnice na vozovkách nebo dokonce i na ulici, kde můžete pedálem pohodlně stoupat, což nenajdete namáhavé. Zaměřte se na nejméně 100 minut jízdy na týden.
Krok 2
Postupně zvyšujte délku jízdy na kole. Podle výzkumu zveřejněného v časopise Clinical Journal of Sports Medicine je zvýšení trvání vašeho tréninku důležitější než zvýšení intenzity, pokud se snažíte zhubnout. Snažte se dostat 150 minut na kolo na týden, ale nezapomeňte, že více je lepší.
Krok 3
Zvyšte intenzitu jízdy, když hledáte další výzvu. Vyberte si náročnější, méně rozvinuté trasy a zahrňte více kopců ve vašem tréninku. To může zpomalit vaše cyklování, ale zvýší intenzitu vašeho tréninku. I když je důležité udržovat delší trvání tréninku, zvýšit intenzitu také pomůže spálit více kalorií.
Krok 4
Sledujte svoji srdeční frekvenci tím, že vezmete svůj puls. Umístěte svůj index a kroužky prsty přes krevní cévy na opačném zápěstí a počítat počet úderů, které se cítíte za 10 sekund. Zvyšte toto číslo o šest, abyste získali puls v tepách za minutu. Případně můžete použít snímač tepové frekvence. Váš puls by měl být v cílové zóně o 50 až 85% Vaší maximální tepové frekvence. Maximální tepovou frekvenci lze odhadnout odečtením věku od 220. Například 30letý pacient má maximální tepovou frekvenci 190 úderů za minutu a cílovou zónu 95 až 162 úderů za minutu.
Krok 5
Sledujte počet kalorií, které spalujete horskou cyklistiku. Jako obecné pokyny znáte, že osoba o hmotnosti 190 liber zhrozí zhruba 649 kalorií za hodinu jízdy na horském kole, zatímco jednotlivec o hmotnosti 133 liber zhasne asi 433 kalorií. Ale tyto by měly být chápány pouze jako hrubé odhady. Vaše skutečné vypalování kalorií se bude lišit podle intenzity tréninku. Monitor pulsu srdce s funkcí kalorického počítání vám může poskytnout přizpůsobený odhad založený na intenzitě cvičení a vaší hmotnosti.
Krok 6
Sledujte denní příjem kalorií a zaměřte se na snížení o 500 až 1 000 při dietě a cvičení. Například, pokud spálíte horská kola na 300 kalorií, musíte také snížit svůj příjem o 200 kalorií, abyste snížili své celkové denní kalorie o 500. Snížení kalorií o 500 až 1000 kalorií každý den způsobí úbytek hmotnosti v zdravém rozmezí jednoho na dvě libry za týden.
Upozornění
- Před zahájením nové diety nebo cvičebního režimu vždy konzultujte s lékařem. Vždy používejte helmu při jízdě na kole. Muži by měli vždy konzumovat nejméně 1 500 kalorií denně a ženy 1 200, podle americké vysoké školy sportovní medicíny.
