Pokud myšlenka rodičovského cvičení den za dnem zní únavně a nudně, může být zkřížený trénink rutinní rozbít monotónnost. Pokud se trénujete na určitý sport nebo událost a chcete ukončit rutinu a současně snížit riziko zranění, může být křížovým tréninkem to, co potřebujete k dosažení cílů výcviku.
Definice a výhody
Křížový trénink zahrnuje rutinní cvičení pro vytvoření vyváženého fitness programu, který umožňuje tělu lépe zvládat řadu stresů. Křížový trénink zahrnuje rozmanitost, která odstraňuje nudu a povzbuzuje vás, abyste pokračovali v práci. Režim s tematikou odrůdy pomáhá svalům přizpůsobit se rychleji novým aktivitám a můžete snížit riziko zranění tím, že opakovaně nepoužíváte stejné svaly. Cvičení může zlepšit úsilí o snížení tělesné hmotnosti, tvrdí Jessica Matthewsová, trenér potvrzená Americkou radou pro cvičení.
Silový trénink
Silový trénink by měl zahrnovat všechny hlavní svalové skupiny nejméně dvakrát týdně, podle Centra pro kontrolu a prevenci nemocí. Cvičení asi 30 minut by vám mělo dát čas udělat tři sady osmi až 12 cvičení pro vaše paže, ramena, hrudník, záda, břicha a nohy. Nastavte svůj každodenní rutinní trénink pomocí jiného pohybu pro každou sadu. Například první sada bicepsových kadeří se dá udělat s činky, druhou sadou s činky a třetí sadu s rukojetí na ruce.
Denní kardiovaskulární křížový trénink
Kardiovaskulární trénink by měl být prováděn po dobu 30 minut nebo více, nejméně pět dní v týdnu, s mírnou až intenzivní intenzitou. Vyberte denní program cross-train využitím všech kardio strojů ve vaší posilovně. Do desetiminutových setů uveďte eliptický trenažér, běžecký trenažér, stacionární kolo, schodiště a veslovací člun; pak vychladnout a protáhnout.
Týdenní kardiovaskulární cross-školení
Týdenní plán cross-training zahrnuje různé cvičení pro každý z pěti cvičebních dnů. Každý den si můžete vybrat jiný typ cvičení, jako je tanec, jízda na kole, jogging, plavání, step aerobic, kickboxing, živá chůze, zahradnictví nebo vodní aerobik. Každá aktivita, která vaše srdce bít rychleji, zvyšuje vaše dýchání a způsobuje, že se vám podaří rozbít pot potlačení vašich kardiovaskulárních cílů.
Tipy a upozornění
Před začátkem cvičení vždy zahřejte; dělat 5 minut mírného kardiovaskulárního cvičení, jako je chůze. Po dokončení cvičení ochlaďte stejným způsobem. Zahrňte flexibilní trénink do svého programu tím, že se roztahujete po zahřátí a rozmražení. Začněte pomalu a zvyšujte intenzitu a trvání cvičení postupně, jak se zlepší Vaše fitness. Vždy pohovořte se svým lékařem před zahájením nového cvičebního programu.
