Kreatin pomáhá zajistit energii, kterou vaše svaly potřebují pro každodenní aktivity. Dodává také dodatečnou energii, která udržuje a zvyšuje svalovou sílu během cvičení s vysokou intenzitou. Maso je dobrá volba pro přidání k vašim obchodům s kreatinem. Kromě toho, že obsahuje přírodní kreatin, má aminokyseliny, které vaše tělo potřebuje k výrobě svého vlastního zásobování.
Přehled kreatinu
Vaše tělo produkuje kreatin ze tří aminokyselin - arginin, glycin a methionin - pak je uložen ve svalech, kde může být přeměněn na fosfokreatin a používán pro energii. Množství kreatinu, které si můžete uložit, závisí na celkové svalové hmotnosti. Když zvýšíte množství kreatinu ve stravování, můžete zvýšit hladinu fosfokreatinu ve vašich svalech, což přispívá ke zlepšení atletického výkonu, podle recenze v časopise "Sportovní medicína" z října 2014. Pro zvýšení výkonu sportovci často používají doplňky a sledovat režim kreatinu.
Kreatin v mase
Maso je jedním z hlavních zdrojů kreatinu. Hovězí maso má asi 5 gramů kreatinu na každé 2,5 kilogramu masa, podle Iowa State University Extension. Dostanete přibližně stejné množství vepřového masa. Vzhledem k tomu, že 2,5 kilogramu masa stačí na 13 porcí, jedna 3-unce porce hovězího masa má asi 0,4 gramu kreatinu. Jako obecné zásady platí, že jakýkoli typ masa z nezředěného svalu má 3 gramy až 6 gramů kreatinu na 2,5 kilogramu masa. Hovězí a kuřecí tělo ztrácí asi 5% svého kreatinu, pokud jsou vařené, pokud nejsou vařené nebo dusené. Když se maso trne dlouhou dobu, můžete ztratit až 30% kreatinu.
Ostatní zdroje zvířat
Kromě hovězího, kuřecího a vepřového masa jsou vaše další volby k jídlu obsahujícím kreatinu divokou zvěř a ryby. Divoká zvěř je jedním z nejbohatších zdrojů, uvádí lékařské centrum University of Maryland. Množství kreatinu v rybách se liší. Některé druhy ryb, jako je tuňák, losos a treska, mají přibližně stejné množství kreatinu, jaké dostanete z hovězího masa. Sleď je lepší volba, protože může mít až dvojnásobné množství, než ostatní ryby a maso. Na druhou stranu, podle University of Oregon, krevety obsahují stopu kreatinu.
Pokyny pro příjem
Vaše tělo potřebuje asi 2 gramy kreatinu každý den, aby vykonávaly normální činnosti, podle University of Oregon. Typická americká strava, která obsahuje maso, poskytuje každý den 1 gram až 2 gramy kreatinu. Vzhledem k tomu, že kreatin se nachází ve stejných živočišných bílkovinách, které také dodávají aminokyseliny potřebné k syntéze sloučeniny, nejlepší způsob, jak se ujistit, že dostanete množství, které potřebujete, je konzumovat doporučené denní bílkoviny z libového masa, drůbeže a ryb. U žen to znamená získání 46 gramů bílkovin denně, zatímco muži potřebují 56 gramů.
