Ovoce a zelenina jsou zdravé potraviny bohaté na sacharidy, které se značně liší tím, jak ovlivňují hladinu cukru v krvi. Naštěstí je k dispozici glykemický index, který vám pomůže. Glykemický index nerozlišuje sacharidy jako jednoduché nebo složité; spíše rozlišuje potraviny podle toho, zda zvyšují hladinu cukru v krvi rychle nebo postupně po určitou dobu. Vyberte si různé barevné ovoce a zeleninu s nízkým glykemickým indexem, pokud sledujete hladinu cukru v krvi.
Glykemický index
Glykemický index je nástroj, který slouží k určení účinku potravy obsahujících sacharidy na hladinu cukru v krvi. Potraviny jsou pořadí podle počtu v porovnání s bílým chlebem nebo glukózou. Potraviny s vysokým glykemickým indexem způsobují, že hladina cukru v krvi rychle stoupá, zatímco potraviny s nízkým glykemickým indexem umožňují postupné zvyšování hladiny cukru v krvi. Potraviny na dolním konci spektra spadají mezi 0 a 55. Potraviny se středním glykemickým indexem jsou 56 nebo 69 a potraviny na horním konci spektra jsou 70 nebo vyšší.
Ovoce
Plody jsou přirozeně sladké, takže jsou vynikající výběr dezertů. Třešně, grapefruity, švestky, broskve a švestky mají glykemický index nižší než 30. Jablka a sušené meruňky jsou 34 a 32. Hrušky, hrozny, kokos, kiwi, pomeranče a jahody spadají pod glykemický index 55. Plody se středním glykemickým indexem zahrnují mango, banány, papája, fíky a ananas. Meloun není tak laskavý k vašemu krevnímu cukru s glykemickým indexem 72 a daty jsou 103.
Zelenina
Naplňte svůj talíř se zeleninou, která nezvýší hladinu cukru v krvi tím, že vyberete brokolici, zelí, salát, cibuli a papriku, které mají glykemický index 10. Zelené fazole, rajčata, květák a lilek nejsou daleko za glykemickým index 15. Surová mrkev je 16, ale vařená mrkev skok na 41 a zmrzlý zelený hrášek a sladká kukuřice jsou 39 a 47, resp. Řepa má středně vysoký glykemický index 64 a dýně, 75 a pařák, 97, jsou na vysokém konci.
Úvahy
Jako obecné pravidlo platí, že čím vyšší je ve vláknině ovoce nebo zelenina, tím nižší je glykemický index, podle American Diabetes Association. Pokud necháte svou produkci příliš zralou nebo ji uchováte příliš dlouho, glykemický index se zvýší. Stejně tak, pokud přehnáte vaši zeleninu, zvýšíte jejich glykemický index. Zpracování negativně ovlivňuje glykemický index potravin. Například ovocné šťávy se řadí mezi ty, které jsou vyšší než celé ovoce a bramborové pytlíky jsou vyšší než celé pečené brambory.
