Vypadávání v plavkách není jediným důvodem pro posílení svalů v jádru a dolní části zad. Jádro, které zahrnuje svaly boků, páteře, pánevního dna a břicha, hraje důležitou roli při zajišťování stability na zádech. Kromě toho, budování síly v těchto svalech může také pomoci zabránit nástupu bolesti dolní části zad a zlepšit svou vytrvalost při běhu nebo práci. Několik různých cvičení se zaměřuje na tyto důležité svalové skupiny.
Most
Mosty aktivují několik různých jádrových svalů včetně gluteus maximus a transversus abdominus.
Jak: Lehněte si na zádech s kolenami ohnutými a nohami plochými na zemi. Snažte se břišní svaly a vyvarujte se zadržování dechu. Zvedněte hýžď ze země a držte tuto pozici po dobu 5 až 10 sekund, než pomalu spouštíte tělo zpátky dolů.
Dead Bug
Toto cvičení brání vaším břišním svalům udržovat stabilitu jádra, zatímco pohybujete rukama a nohy pryč od těla.
Jak: Když ležíte na zádech, zvedněte obě nohy ve vzduchu a ohněte boky a kolena do úhlu 90 stupňů. Stlačte svaly břicha a udržujte si záda rovně na zemi. Při zachování této pozice narovnejte jednu nohu ve vzduchu, když zvednete střídavé rameno nad hlavou. Nedovolte, aby se vaše záda oblouk, jak to děláte. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte s opačnou rukou a nohou.
Plank s nožními výtahy
Tato modifikovaná verze standardního prkna aktivuje sval gluteus maximus, když napadnete břišní svaly.
Zvedání nohou z pozice v bedně aktivuje svaly v bokech a abs. Fotografický kredit: starush / iStock / Getty Images Jak: Předpokládejme, že se vaše lokty prodloužily a vaše ruce spočívaly na zemi pod každým ramenem. Udržujte hýždě v souladu s tělem a zapojte svaly žaludku tak, aby vaše páteř byla rovná. Potom zvedněte jednu nohu ve vzduchu a pomalu ji spouštějte dolů, aniž byste opustili pánev. Opakujte to s druhou nohou a pokračujte ve střídání mezi oběma.
Boční plank
Boční dlahy jsou zaměřeny jak na šikmé svaly, tak na gluteus medius, důležitý jádrový sval na boku pánve.
Jak: Leží na pravé straně, kolena jsou rovně a nohy jsou uloženy na sobě. S pravým loktem umístěným pod ramenem zvedněte své tělo ze země, dokud není páteř rovný. Udržujte tuto pozici po dobu 5 až 10 sekund, než se spustíte zpět na zem. Po celé sadě zopakujte cvičení na levé straně.
Prone Flutters
Toto cvičení je výzvou pro multifidní svaly v dolní části zad. Tyto svaly hrají důležitou roli při stabilizaci páteře.
Jak: Lehněte si na břicho s rukama nad hlavou. Zvedněte pravou ruku a levou nohu ve vzduchu současně a pak je pomalu dolů dolů. Opakujte s opačnou rukou a nohou a pokračujte v střídání.
Pták ptáků
Ptačí psi jsou skvělým způsobem, jak posílit několik svalů v jádru. Nejsou zaměřeny pouze na abdominální bradavky, ale také vás vyzývají, aby vaše erektorové spinye byly podél páteře, slepých svalů a ramenních svalů.
Jak: Dostaňte se na ruce a kolena a aktivujte břišní svaly tak, aby vaše spodní část zploštila jako stůl. Bez toho, aby se panva mohla naklonit, zvedněte jednu ruku a opačnou nohu ve vzduchu, dokud se zcela nezvětší. Držte ruce a nohu natažené po dobu 5 až 10 sekund, než je vrátíte k podlaze a opakujete se s opačnými končetinami.
Modlitební prkno
Modlitební prkna používají kuličku pro cvičení, která napadá transverzální abdominální svaly tím, že zahrnuje nestabilitu. Transversus abdominis působí jako opasok, obklopující vaše vnitřní orgány a přispívá k zdravému, podporovanému dolnímu zádechu.
Přidání cvičební koule je skvělý způsob, jak udělat prkno náročnější. Fotografický kredit: OSTILL / iStock / Getty Images Jak: Klečte na podlaze s cvičnou koulí před vámi. Položte předloktí na míč a spojte ruce dohromady. Potom zvedněte kolena ze země a převezměte polohu prken s neutrální páteří a srážejte břišní svaly. Neopírejte si hrudník na míč. Držte tuto pozici po dobu 5 až 10 sekund před tím, než si znovu položíte kolena na zem.
Doporučení
Chcete-li správně posílit vaše dolní části zad a jádra, Americká vysoká škola sportovní medicíny doporučuje dvě až čtyři sady osmi až dvanáct opakování každého cvičení. To by mělo být prováděno dvakrát až třikrát týdně. Veškeré cvičení, které způsobují zvýšené bolesti, je třeba vyhnout.
