Když jste omezeni na 20 gramů sacharidů denně, možná se zajímáte, co budete jíst. Zatímco chléb a ovoce mohou být venku, můžete vytvořit celou řadu jednoduchých a chutných pokrmů, které se vejdou svůj plán s maso, sýry, vejce, low-carb rostlinných bílkovin, tuků a vegetariáni. Budete používat "čisté" sacharidy ke sledování vašeho každodenního potřeby s obsahem karbidu. Čisté sacharidy jsou strávitelné sacharidy, které ovlivňují hladinu cukru v krvi a jsou určeny odečtením gramů vlákniny od celkového počtu karbamů. Vzhledem k možným nežádoucím účinkům při omezování sacharidů na 20 gramů denně konzultujte nejdříve svého lékaře, abyste diskutovali o přínosech a rizicích.
Snídaně na plán 20 gramů uhlovodíků
Pečlivě sledujte přívod uhlohydrátů v každém jídle, aby vám pomohl zůstat ve vašich mezích po celý den. Pro snídani bez karbamidů můžete považovat míchaná vejce se slaninou a polovinu nakrájeného avokáda Haas za 1 gram čistého uhlohydrátu. Smíchejte dávku nízkotučných placinek s kokosovou moukou, vejci, mandlovým mlékem nesladeným a umělým sladidlem; nahoře s máslem a podáváme s vařenou šunkou na snídani se 4 gramy čistých sacharidů. 1/2 šálku porce chlebového tvarohu smíchaného se 2 polévkami čajových semen se také hodí do jídelníčku s nízkým obsahem uhlovodíků a dodá 4 gramy čistých sacharidů.
Nápady na oběd s nízkým obsahem karbidu
Zjistěte, jaký bílkovin bez bílkovin, které chcete jíst na oběd, a připravte si jídlo, které vám pomůže zůstat v limitu 20 gramů denně. Například pokud máte v domě konzervovaný tuňák, promíchejte ho s mayo, házíte na nakrájený celer a cibuli a podáváte na malém rajčatě nebo v listu salátu, na misku se 4 až 5 gramy čistých sacharidů. Smažte s kuřecím masem, 1 šálek bok choy, 1 šálek brokolice, 1/2 šálku mung fazole, sezamový olej, 1 polévkovou lžíci sójové omáčky a zázvor na oběd s 5 gramů čistých sacharidů.
Nemusíte jíst maso při každém jídle. Vařte sójové maso rozdrobené s vaší oblíbené taco směsi koření a podávat v tortilla s nízkým obsahem uhlohydrátů s 1 uncí z drceného sýra cheddar. S 1/2 šálkem bezmasé taco plnění, toto jídlo má 4 gramy čistých sacharidů. Pečené tofu s kořením omáčky tamari, lžíce octu jablečného jablka, olivového oleje, česneku a zázvoru dělá dobrý bílkovinný protein s 2 gramy čistých sacharidů na šálky. Podávejte s šálkem smíšených zelených pokrmů, které jsou naplněny 1/2 šálkem nakrájených okurky a lžíce rančového dresingu a přidáte 5 gramů čistých sacharidů na toto obědové jídlo.
Večeře pro plán stravování
Uchovávejte vaši kuchyni nabitou bílkovinami a nízkým obsahem uhličitanu, abyste si večeřili vánoční dárek. Pikantní kuřecí křidélka s 1 šálkem zelených fazolí udržuje přívod uhlohydrátů na večeři jen 6 gramů čistých sacharidů. Pro bezmasé jídlo s nízkým obsahem karbidu rozemlete 1/4 šálku sýra ricotta rovnoměrně mezi tři tenké plátky lilku. Nakrájejte a zakryjte tenké plátky rajčat a zakryjte 1 oz mozzarellou. Pak pečte vrstvenou kuchyni v troubě, dokud nebude baklažán měkký a roztavený sýr. Toto maso bez nízkých carb večeře má 5 gramů čistých sacharidů. Vykostněte vepřovou plechovku a podávejte 1 šálek pečených okurek a 1/2 šálku pečené brokolice, která zajišťuje 7 gramů čistých sacharidů. Grilovaný losos s 1? šálky z sautovaného špenátu s 2 lžícemi loupaných mandlí se také hodí s velmi nízkým obsahem uhlohydruhu se 4 gramy sacharidů.
Nízký-Carb občerstvení a nápoje
Snacking potlačuje chuť k jídlu a poskytuje příležitost zvýšit výživovou kvalitu vaší stravy se zdravou volbou. Vydejte se na občerstvení bez karbidu, jako jsou vařené krevety, vařené vajíčka nebo šálek kuřecích nebo hovězí vývarů. Vařené hovězí pečivo s majonézou, unce čedarového sýra nebo pět zelených oliv jsou také dobré občerstvení bez carb.
Pokud máte pár čistých sacharidů, které můžete strávit, pracuje 19 pekanů nebo šunky a švýcarských sýrových rohlíků. Šálek salátu přelitý 2 lžícemi rozpadlého modrého sýra a 2 lžíce Caesar dressingu má také 2 gramy čistých sacharidů. Pokud máte chuť na teplé občerstvení a máte přístup k troubě, pečte vejce v polovině Haas avokáda na 2 gramy čistých sacharidů.
Nezanechávejte sacharidy na nápoje, pokud jim to pomůžete. Voda, seltzer a decaf čaj a káva jsou bezbarvé nápoje volby. Používejte umělé sladidla, které dodávají sladkost. Neslazené mandlové mléko je také bez obsahu karbidu a vyrábí krémovou nápojovou volbu nebo kapalnou bázi pro nízký obsah karbohydrátů.