5K je krátká, ale náročná vzdálenost, která kladie vysoké nároky na vaše aerobní a anaerobní energetické systémy. Mnoho rekreačních běžců může snadno dokončit 5K, ale ke zlepšení vaší rychlosti nad touto vzdáleností a dosažení rychlého času, existují tréninky, které mohou pomoci. Před dokončením některého z těchto cvičení důkladně zahřejte.
1K intervaly
Běh 1K intervalů zlepší základní rychlost a aerobní kondici. Buď pomocí stopy, trenažéru nebo měřeného úseku silnice spusťte 1K rychleji než běžné běhové rychlosti. Po dokončení zopakujte tři minuty a pak opakujte tři až pětkrát. Jakmile se dostanete na montér, zkuste běžet rychleji a zkracujete dobu odpočinku mezi běhy a přidáváte další běhy.
5K sestupná pyramida
Tento trénink zvýší vaši rychlost, běžící vytrvalost a aerobní a anaerobní způsobilost. Proveďte tyto intervaly buď na trati nebo běžeckém trenažéru, odpočívejte v předepsaném období mezi úsilím - běžte po 2 000 metrech, pak postupujte pomalu po dobu 3 minut; běží na 1 500 metrů, pak pomalu chodí po dobu 2 minut; běží na 1000 metrů, pak chodí pomalu po dobu 1 minuty; dokončení se sprintem na 500 metrů. Zvyšte své tempo, jak budete postupovat v každém běhu.
100-metrový obrat
100m obrátky poskytují tvrdé cvičení navržené tak, aby vylepšily vaše aerobní fitness. Umístěte dva markery kužele na vzdálenost 100 metrů na trati nebo na plochém poli. Proveďte 10 kyvadlové jízdy mezi kuželemi na celých 1000 metrů. Procházejte sami sebe tak, aby vaše rychlost byla konstantní pro každou vzdálenost 100 metrů. Odpočítejte pomalu pěšky 100 metrů na zotavení a opakujte tři až pět cyklů.
Intervaly 400 metrů
Tento trénink vám zlepší základní rychlost a také vaši anaerobní kondici. Běh 400 metrů - jedno kolo standardní atletické dráhy - rychlým tempem. Po dokončení zopakujte 90 až 120 sekund před opakováním. Snažte se udržet krok s každým kolem, a to s konstantní rychlostí a všemi kolami ve stejnou dobu. Proveďte šest až deset opakování tohoto cvičení, což snižuje množství odpočinku mezi úsilím, jakmile se dostanete na míru.
Hill Running
Běh na lyžích zlepší vaši aerobní a anaerobní způsobilost, v závislosti na délce a sklonu, který spustíte. Dlouhé, mírné sklony zlepší váš aerobní způsobilost a kratší, strmější stoupání zlepší váš anaerobní kondici. Bez ohledu na typ výcviku na kopci, který provedete, spusťte vybraný kopec co nejrychleji a pak jděte nebo jogujte zpátky na začátek a opakujte požadovaný počet opakování.
