Vaše biceps každý den dělá mnoho práce mimo tělocvičnu, pomáhá vám ohýbat ruku a zvedat věci. Jsou ohniskem pěkně vyvinuté paže. Velké a svalnaté nebo zesílené s menší velikostí, podle toho, co vypadáte, je těžké zjistit, jak často byste měli pracovat s vaší osobou bez konzultace s osobním trenérem. A před zahájením tohoto nebo jakéhokoli nového cvičení nebo režimu vzpírání se vždy poraďte se svým lékařem.
Dvakrát týdně
Ať už chcete vytvářet velké svaly nebo chcete tónovat a vyřezávat bez velikosti budov, Matt Siaperas, osobní trenér z Idaho a majitel Hardbodies Gym, radí práci biceps dvakrát týdně. Musíte si dovolit čas mezi cvičením na biceps, aby vaše svaly odpočívaly a opravovali, takže Siaperas doporučuje třídenní rozchod začínající bicepsem a zpět na první den, nohy na druhý den, hrudník, ramena a tricepsy ve třetí den, poté den odpočinku před začátkem s páteří a bicepsem opět v pátém dni.
Nepřekračujte vlak
Můžete být netrpěliví, když vidíte nějakou velikost v horní části paží, ale pokud budete pracovat s bicepsem častěji než každých 72 hodin, vystavujete se riziku nadměrného tréninku. Nejenom, že to způsobí, že jste na náhorní plochu ve vašem svalovém růstu, ale budete riskovat zranění vaše biceps nebo trhání vaše šlachy. Zranění vašeho bicepsu a souvisejících šlach se pravděpodobněji vyskytnou, pokud je přeměňujete v tělocvičně, protože je používáte také při každodenních úkolech mimo tělocvičnu.
Tónování versus velikost budovy
Pokud je vaším cílem tónovat a nevytvárat horní paže, můžete si myslet, že trénink bicepsu dvakrát za týden je příliš častý. Pokud však trénujete bicepsy pouze jednou týdně, ztratíte jakékoliv zisky, které jste udělali, protože vám umožní příliš mnoho času projít mezi cvičením. Cvičejte dvakrát týdně bicepsy bez ohledu na to, jaké jsou vaše cíle; prostě je pracujte jinak než byste chtěli, pokud byste chtěli budovat svaly. Pro tónování proveďte 3 sady každého cvičení bicepsu s nižší hmotností, kterou můžete zvednout pro 12 až 15 opakování. Nebudete chtít zvýšit váhu často, a to buď. Chcete-li stavět velikost, zvedněte těžší závaží. Stále dělají tři sady, ale dokončují se pouze 8 až 12 opakování v rutině pro budování velikosti. Znovu se poraďte s odborníkem na fitness pro poslední slovo.
Změna tréninku
Udržování svalů hádat je účinný způsob, jak zůstat na správné cestě s vašimi cíli a vyhnout se plošinám. Proveďte různé cviky a v jiném pořadí pokaždé, když provedete biceps cvičení. Můžete například udělat kudrnaté kudrlinky, koncentrační kudrlinky a kadeřnice na barbell jeden týden, pak se příští týden přepnout na střídavé kadeřnice s činky, kudrlinky na zadní straně a kadeře kazatele. Pro budování svalů změňte váhu a opakování. Jděte těžce do svého prvního dne bicepsu a zvedněte obvyklé množství, které můžete opakovat pro 8 až 12 opakování. Zvyšte hmotnost o cca 5 procent, pokud nejste unavený 12. rep. Na druhém bicepsovém dni tréninkového týdne snižte své těžké množství přibližně o 5 procent. To vám umožní dělat více opakování, nejméně 12 až 15. Opět jsou to jen obecné pokyny; poraďte se s profesionálem, který vám pomůže najít nejlepší plán pro vás.
