Poranění kotníku může vložit do vašeho cvičení plány. Je těžké zjistit, jaké cvičení můžete a nemůžete dělat. Strojové cvičení a kardio cvičení v horní části těla vám umožní vyhnout se ohrožení vašeho kotníku při zachování vašeho těla.
Poranění kotníku
Vyvrtávání kotníku je časté zranění, které vás může vracet zpět do tréninku, pokud nevíte, jak je obejít. Obnovení z podvrtnutí kotníku může trvat kdekoli od dvou do dvanácti týdnů, podle článku Americké akademie ortopedických chirurgů.
Zlomení kotníku může trvat šest týdnů, než se kosti léčí. Může trvat ještě déle, pokud poškozujete vazy.
To je dlouhý čas, abyste se vyhnuli tomu, že byste měli dělat kardio. Chcete-li zachovat svou fyzickou kondici nebo dokonce pokročit, musíte zjistit, jak obránit vaše zranění a najít kardio cvičení, které jsou pro vaše kotníky bezpečné.
Vysoce působící kardio cvičení v dolní části těla, jako je běh nebo skákání, jsou mimo. Váš kotník již bude po zranění zranitelný, není třeba ho umístit do polohy, kde by mohlo být znovu zraněno. Pokud zachytete hranu boty při běhu nebo přistání na předmětu při skákání, můžete otočit kotník a vrátit se na druhou.
Nejlepší kardio cvičení, které jsou vhodné pro kotníky, používají malý až žádný pohyb kotníku a mají velmi malý vliv. Kardio stroje, jako je rotoped nebo ergometr, používají velmi málo pohybu v kotníku a jsou velmi předvídatelné.
Plavání
Koupání je jedním z nejoblíbenějších kardio cvičení. Nemusíte nijak naložit na kotník a můžete si vybrat tahy, které zahrnují málo, pokud vůbec nějaký pohyb vašeho kotníku. Freestyle, například, lze provést s velmi minimálním přínosem vašeho spodního těla, zvláště pokud použijete tahání bóje mezi nohama při plavání, abyste eliminovali kopání.
Když plavete, voda obklopuje nohu a kotník. Stálý odpor je ze všech úhlů. Odpor je užitečný, protože vám brání provádět rychlé pohyby, které mohou být bolestivé. Pomáhá také posílit váš kotník, abyste se vyhnuli budoucím zraněním.
Rotoped
Cyklistika má nízký dopad a je bezpečný pro váš kotník. Můžete použít buď standardní, vertikální cvičební kolo nebo ležérní kolo. Během šlapání na kole, noha by nikdy neměla opustit pedál. Některé kola mají dokonce popruh, který drží nohu uzamčen. Nemůžete otáčet kotník, když je přilepený na rovný povrch a cyklus je mimořádně bezpečný. Chtěli byste se vyhnout stát na kole, nicméně, jak je někdy vyžadováno ve třídách skupinové cyklistiky, které vám pomohou stoupat. Jednoduše upravte tím, že zůstanete sedět a používejte své sípky.
Nebudete ani ohrožovat vaši kondici s cyklováním. Je to velmi intenzivní činnost poháněná vašimi svaly nohou. Navíc je to docela zdanění vašeho aerobního systému, zvláště pokud se dostanete vysokou rychlostí nebo úrovně odporu.
Řadový ergometr
Řetězový ergometr je podobný motocyklu, protože nohy nikdy nemusíte opustit plošinu. Ty je připojíte do stroje, uchopíte rukojeť a zahájíte veslování. Správná technika veslování využívá spoustu nižší tělesné síly v pohybu, který je smíchán s přínosem vašeho horního těla.
Když se provádí správně, veslování využívá spoustu nižší tělesné síly a vytrvalosti. Foto kredit: lagunaguiance / iStock / GettyImages Arm Ergometer
Ne všechny tělocvičny mají tento stroj, ale je to klenot pro lidi, kteří potřebují udělat kardio, ale chtějí se vyhnout používání jejich spodního těla. Pokud se skutečně bojíte zranění svého kotníku a chcete něco, co nevyžaduje absolutně žádný pohyb na kloubu, zkuste použít ergometr na paži.
V podstatě je to stroj pro horní část těla. Používáte ergometr na ruku tím, že uchopíte rukojeti a otočíte kolo tak, jako byste s motocyklem. Disponuje všemi funkcemi, které provádí normální cvičný cyklus, jako je variabilní odpor a monitor vašeho výkonu. Největší nevýhodou je, že vůbec nepoužíváte svaly na nohou, což by mohlo vést ke ztrátě tělesné zdatnosti.
Lanové šlachy
Battle lana jsou nadměrná lana, která má rukojeti na obou koncích. Upravte střed lana na stěnu nebo sloup a uchopte kliky. Poté zaútočíte na lano nebo vytvoříte kruhy s konci, abyste pracovali na svaly horní části těla.
Je to jednoduché cvičení pro vaše spodní tělo. Dostanete se do atletického postavení, abyste zabrzdila lana, aby vás váha nevyhazovala. Poté přitisknete lano nahoru a dolů rukama. Vaše nohy nikdy nemusejí opustit zemi, takže není šance, že byste mohli kotník kotoučkovat.
