Tři makronutrienty z potravy, kterou jíte - sacharidy, tuky a bílkoviny - poskytují energii. Vaše tělo však musí metabolizovat nebo rozbít tyto velké molekuly do formy, kterou mohou buňky použít. Cvičení zvyšuje rychlost metabolismu; proto tělo musí využívat tyto zdroje paliva pro maximalizaci výroby energie. Ačkoli svaly používají všechny tři makroživiny pro buněčnou energii, upřednostňují sacharidy. Vaše tělo však má omezené zásoby uhlohydrátů, takže dlouhodobé cvičení způsobí, že se vaše tělo bude spoléhat na tuk. Bielkoviny přispívají k významnému množství energie během období prodlouženého cvičení nebo dlouhodobého hladovění a jsou relativně neefektivním zdrojem energie.
Energetické substráty
Sacharidy, tuky a bílkoviny jsou energetické substráty s chemickými vazbami mezi mnoha molekulami. Chemické dráhy ve svalové buňce přerušují tyto chemické vazby a vytvářejí několik menších molekul, které buňka může syntetizovat ATP. Rozložení a energetický výtěžek se mezi substráty energie liší. To spolu s dostupností substrátu ovlivňuje preference svalových buněk během cvičení.
Využití sacharidů a tuků
Sacharidy, uložené ve svalech a játrech jako glykogen, jsou vaše svaly jako preferovaný zdroj paliva během cvičení. Tvorba ATP z rozkladu glykogenu je rychlá a účinná a uhlovodík je jediným zdrojem paliva používaným pro vysoce intenzivní anaerobní metabolismus. Tuk, uložený jako triglyceridy v tukových buňkách a mezi svalovými vlákny, trvá mnohem déle než secharidy. Navíc jeho rozklad vyžaduje více kyslíku na vyrobený ATP, takže je méně efektivní. Nicméně zásoby glykogenu jsou velmi omezené ve srovnání s zásobami tuku: Vaše tělo uchovává asi 2 500 kalorií jako glykogen, ale pravděpodobně máte nejméně 70 000 kalorií uložených jako tuky. Proto výkon s nízkou intenzitou spaluje vysoký podíl tuku, aby šetřil svalový glykogen pro cvičení vyšší intenzity, což vyžaduje rychlou dodávku paliva.
Využití bílkovin
Vaše tělo obvykle spoléhá na bílkoviny na méně než 10% celkových výdajů energie. Játra mohou zlomit aminokyseliny v bílkovině až na glukózu, která může procházet krví do svalů, které mají být použity pro energii. Kromě toho mohou enzymy rozbít určité aminokyseliny na meziprodukty, které mohou vstupovat do cest, které produkují ATP. Tato porucha aminokyselin však vede k přebytku dusíku, který tělo musí použít k odstranění ATP. Proto je použití bílkovin pro energii neefektivní a protože hlavní zdroj bílkovin pochází z vaší svalové tkáně, nadměrná porucha může vést k svalové ztrátě.
Úvahy
Použití každé ze tří makronutrientů během cvičení bude záviset na stavu vašeho paliva před a během cvičení. Pokud jsou vaše zásoby glykogenu svalů vyčerpány při startu, použijete větší podíl tuku a bílkovin. Naopak pokud začnete dobře napájet a konzumujete sacharidy během delší cvičení, použijete tyto snadno dostupné požitené sacharidy a méně tuků a bílkovin. Navíc tělo nikdy nepoužívá jediný substrát výhradně během cvičení nebo v klidu - všechny tři makronutrienty dodávají energii, i když se relativní poměry jednotlivých látek liší.
