Avokádo je vynikající, i když zvláštní, ovoce. Chuť, struktura a nutriční profil avokáda se výrazně liší od ostatních druhů ovoce. Železo je jedním z mnoha nezbytných živin v avokádě. Tento minerál má afinitu kyslíku a je vysoce chemicky reaktivní. Vaše tělo vyžaduje železo k produkci erytrocytů nebo červených krvinek. Vaše svaly také používají železo k vázání kyslíku.
Obsah železa
Dvě formy železa přítomné v potravě jsou heme a nonheme železo. Železo z hemis pochází ze zvířat pocházejících z živočichů a z rostlin pochází nepřetržité železo. Avokádo obsahuje mírné množství nehematé formy železa, které je méně dobře absorbováno z vašich střev než heme železo. Celý avokád obsahuje přibližně 1,1 až 1,7 mg železa, v závislosti na velikosti ovoce. Šálek avokáda obsahuje přibližně 1,3 mg železa. Doporučený denní příjem železa činí 18 mg u žen v plodném věku a 8 mg u mužů a žen po menopauze. Potravinový nedostatek železa může vést ke snížení produkce červených krvinek a chudokrevnosti.
Optimalizace absorpce železa
Potraviny, které konzumujete s avokádem, ovlivňují vaše střevní vstřebávání nehemového železa z tohoto ovoce. Jíst maso s avokádem zlepšuje absorpci železa. Například sendvič s krůtím masem a plátky avokáda je dobré párování potravin, které zvyšují vstřebávání železa. Potraviny bohaté na vitamín C - jako jsou citrusové plody, sladké zelené papriky, brokolice a růžičková kapusta - také zvyšují absorpci železa nehemu. Vyhněte se párování avokádů s celozrnnými nebo sójovými výrobky, otruby, špenát, rebarbory, sladké brambory, čardou, kávou, čajem a červeným vínem, protože tyto potraviny obsahují chemické látky nazvané třísloviny, které snižují absorpci železa.
Vaření s avokády
Guacamole je jedno z nejpopulárnějších použití avokáda, ale toto ovoce můžete zahrnout i do mnoha dalších pokrmů, které zvyšují příjem železa. Nakrájené nebo kostičky avokádo je atraktivní a chutné doplněk těstovin, ovocných a zeleninových salátů. Použijte nakrájené avokádo na přípravu salátových dressingů, omáček a polévek. Chuť avokáda doplňuje pokrmy z mořských plodů a textury fungují dobře v smoothies.
Další živiny v avokádě
Možná jste váhaví ohledně zařazení avokádo do svého výživového plánu vzhledem k tomu, že obsahují velké množství tuku. Druh tuku v avokádě je však převážně zdravý, mononenasycený tuk. Na rozdíl od většiny ostatních druhů ovoce obsahuje avokádo značné množství bílkovin s přibližně 4 až 6 g na ovoce. Avokádo vám poskytuje několik vitaminů, včetně E, A, C, folátu, thiaminu a riboflavinu. Kromě železa obsahují i avokády minerály měď, zinek, draslík, selén, hořčík a fosfor. Mezi další živiny v avokádu patří lutein a alfa a beta karoten.
