Ačkoli to nazývají pivní bříško, přebytečný tuk, který si muži ukládají kolem svých středních částí, nemůže být obviňován pouze z piva. Jistě, alkohol obsahuje spoustu kalorií, zvláště pokud jste ve směsích nápojů, které mají vysoký obsah cukru. Také zvyšuje vaši chuť k potlačení svalové hmoty a protože vaše tělo zpracovává alkohol dříve než cokoli jiného, je pravděpodobnější, že ukládáte tuky z potravin, které jíte. Alkohol, s umírněností, může být konzumován, pokud se snažíte ztratit břišní tuk, pokud jste kompenzovali kalorie tím, že cvičíte a jíte zdravě.
Krok 1
Kumulovat deficit 500 až 1000 kalorií každý den ztratit 1 až 2 libry týdně. Podle odborníků je ztráta hmotnosti v této pomalé lhůtě snadnější udržet v dlouhodobém horizontu, protože nevyžaduje drastická opatření, která způsobí rychlou úbytek hmotnosti a zpomalí váš metabolismus, takže se cítíte vyčerpaný a pomalý.
Krok 2
Získejte své živiny ze všech základních skupin potravin. Spotřejte celá zrna, jako je hnědá rýže, celozrnný chléb a ovesné vločky. Zahrnujte různé druhy ovoce a zeleniny. Udělejte mléčné výrobky bez tuku nebo s nízkým obsahem tuku a konzumujte bílkoviny z libového masa, ořechů, fazolí, ryb a drůbeže.
Krok 3
Omezte příjem cukru, protože kalorie z cukru mohou způsobit, že získáte břišní tuk. Některé potraviny, které je třeba vyhnout, mohou obsahovat sójovou sódu, koblihy, pečivo a bonbóny.
Krok 4
Vyměňte vysoce kalorické potraviny za potraviny, které obsahují méně kalorií, které přispívají k dennímu deficitu kalorií. Například místo zmrzliny jíst zmrazené jogurt; vyměňte čipy za popcorn se vzduchem; a vybírejte polévky na bázi polévky na krémových polích.
Krok 5
Omezte místo toho alkohol nebo pít vodu. Pokud musíte mít alkohol, zvolte moudře; popíjejte sklenici suchého vína o objemu 5 jednotek, která obsahuje málo nebo bez cukru a asi 125 kalorií, nebo si vyberte lehké pivo, které může obsahovat asi 55 kalorií. Sledujte svůj kalorický příjem. Vyhněte se vysokokalorickým míchačkám, jako je sladkokyselá směs, sirup nebo kola. Pokud musíte mít mixér, použijte limonádovou šťávu bez kalorií, sólovou vodu, nebo limetkovou šťávu, která omezuje kalorie.
Krok 6
Proveďte 30 až 60 minut kardio s mírnou intenzitou ve většině dnů v týdnu. Kardio spaluje kalorie, které přispívají k vašemu kalorickému deficitu. Za 60 minut může člověk s kapacitou 155 kilogramů vypálit 440 kalorií rychlostí 4,5 km / h, 410 kalorií při jízdě rychlostí 12 km / h a 400 kalorií při hraní tenisových singlů.
Krok 7
Zahrňte tréninku s vysokou intenzitou nebo HIIT do vaší kardio rutiny. HIIT je účinnější při snižování břišního tuku než u jiných druhů cvičení, podle výsledků studie zveřejněných v časopise Journal of Obesity. Zrychlete intenzivní kardio-tempo po dobu 20 až 60 sekund a zotavení po dobu dvou minut při nižší intenzitě. Střídavě mezi intenzity během tréninku. Například jít tam a zpět mezi jog a sprint.
Krok 8
Proveďte silový trénink ve dvou dnech v týdnu. Kromě stimulace svalové tkáně uvádí americká Heart Association, že silový trénink účinně pomáhá snížit břišní tuk. Pracujte s hlavními svalovými skupinami - svaly boků, břicha, paží, nohou, hrudníku, ramen a zad - s cvičením, jako jsou stolní lavice, lunges, pushups, lat pull-downs, drtí a dřepy.
Upozornění
- Obraťte se na svého lékaře předtím, než se pokusíte zhubnout, zvláště pokud jste noví, abyste cvičení nebo měli zdravotní stav nebo zranění.
