S vysokým metabolizmem užíváte kalorie, ale nevidíte okamžité zisky na stupnici, že se registrují ostatní, kteří mají odlišné hormonální profily a genetické dispozice. Jste pravděpodobně ektomorf, typ těla charakterizovaný lanem, dlouhým rámem, úzkými rameny a malým tělesným tukem. Fitness folk vás označuje za "hardgainer", což znamená, že je náročné stavět svalovou hmotu - ale to neznamená, že jste připraveni být špinavý a slabý. S trochou práce navíc s těžkými váhami a zdravou výživou s vysokým obsahem kalorií můžete zdokonalit svoji vůli.
Nutriční strategie pro muže s vysokým metabolismem
Získání velkého množství svalů nebo zvětšení objemu je výzvou, neboť váš metabolismus vám zabraňuje držet se na extra hmotě, ale přebytek kalorií je jediný způsob, jak přidat váhu. Muž potřebuje 250 až 500 kalorií denně, aby podpořil vývoj zdravých svalů.
Vzhledem k tomu, že váš metabolismus je vysoký a že nejste náchylní k tomu, abyste si nabrali hodně tuku, zaměřte se na přebytek 500 kalorií za den a přidávejte asi 1 libru za týden. Udělejte spravedlivé množství těch extra kalorií pocházejících z potravin s vysokým obsahem bílkovin, spíše než z bílého chleba, cukru, sody a rychlého občerstvení. Snažte se konzumovat asi 0,55 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti za den. Pro muže o hmotnosti 160 liber se jedná o přibližně 90 gramů denně, nebo 20 až 25 gramů na každé ze tří jídel a 10 až 15 gramů v každém ze dvou občerstvení.
Zvyšte hmotnost celé potraviny a častých jídel
Pokud je to možné, konzumujte celé potraviny - zahrnují zeleninu, chudé bílkoviny, mléčné výrobky, celozrnné plody, plody a zdravé nenasycené tuky. Vyberte si škrobovou zeleninu, jako jsou sladké brambory, brambory a hrách, a podávejte je vedle listových zelených. Vyšší kalorie zahrnují banány, mango, papája, avokádo a ananas. Smažte nižší kalorickou zeleninu, jako je brokolice, květák a lilek, s kokosem nebo olivovým olejem, abyste zvýšili počet kalorií. Celá zrna, jako je hnědá rýže, quinoa a ovesná kaše, nabízejí zdravé vlákno a živiny, které podporují růst svalů.
Zdroje bílkovin na jídle mohou zahrnovat drůbež bez kůže, hovězí maso, vejce, bílou rybu, losos, měkkýše, tofu nebo sušené fazole. Podělte se o velkorysou dávku 5 až 6 uncí, která slouží k získání přiměřených bílkovin a dalších kalorií. Získejte snack-time bílkoviny z řetězových sýrů, tvaroh, deli krůty nebo tvrdé vařené vejce. Naplánujte občerstvení bohaté na bílkoviny, které obsahuje také některé sacharidy asi 30 minut před tréninkem a po něm, což může zvýšit růst a opravu svalů. Syrovátková bílkovina smíšená v mléce s banánem je vhodná, ale jsou k dispozici i celé potraviny, jako je salát z tuňáků na celozrnném chlebu nebo pražená kuřecí prsa se sladkým bramborem.
Ukázka vysoce kalorického jídelního plánu
Víte, jaké druhy jídla je možné jíst, ale uvedení do jídel může být výzva. Pokud nejste do vaření, můžete stále mikrovlnné ovesné vločky s mlékem a vyškrábejte několik vajec na straně k snídani. Vařte několik kuřecích prsíček, které se během týdne uloží do ledničky, abyste je mohli vzít. Jezte kuře s bohatou porcí hnědé rýže, brokolice pokryté parmazánem a nakrájeným avokádem. Na večeři vaříme celozrnné těstoviny, vypustíme a promícháme lžící olivového oleje. Nechte těstoviny s omáčkou z marinary smíchané se slaným mletým hovězím masem a stranou hrášku smíchanou s máslem. Občerstvení na Turecku s celozrnnými krekry. Podáváme řecký jogurt s mangem, mandlemi a drceným kokosem nebo máte celozrnný chléb pokrytý mandlovým máslem a plátky banánů.
Mezi jídly získáte ještě více kalorií tím, že pijete mléko nebo 100% ovocné šťávy, popadnete hrstku kešu nebo smícháte spolu s jogurtem, pomerančovým džusem, jahodami a listy špenátu.
Trénink odolnosti pro Hardgainera
Získání hmotnosti bez cvičení podporuje zvýšení tělesného tuku. Když získáte libru, ale ne cvičíte, téměř dvě třetiny této libry jsou tučné. Zvýšení zásob tělesného tuku má jen málo pro váš vzhled nebo zdraví.
Stavíte svaly v reakci na napětí. Když se svaly cítí stresované, jako při tělesném tréninku, zvyšuje se přizpůsobení se předpokládanému odporu. Proveďte zvedací rutinu, která využívá volné závaží. Používáte více stabilizujících svalů a zvyšujete celkový růst svalů, když používáte činky, varné konvice a činky. Zacílejte na každou důležitou svalovou skupinu a vybírejte kombinované cviky, jako jsou dřepy, mrtvé výtahy, tahy a lisy, namísto izolačních kadeřů nebo sedících nožních prodloužení.
Trénujte stejnou část těla pouze každý druhý den, abyste mohli obnovit, což podporuje růst. Vaše rutina může trvat tři až čtyři dny školení týdně. Velké závaží podporují také vývoj velikosti. Použijte hmotnost, která vyvolává únavu během osmi až 12 opakování pro tři až pět celkových souborů. Odpočítejte jen 45 sekund mezi jednotlivými sety, abyste podpořili růst svalů.
Některé kardiovaskulární cvičení je stále důležité pro vaše zdraví, i když spaluje kalorie. Plánujte nejméně 20 až 30 minut nejvíce dnů v týdnu, abyste udrželi vaše srdce a plíce zdravé a zvýšili chuť k jídlu.
