Když 25letý britský lékařský lékař Roger Bannister v roce 1954 sotva přerušil nepřátelskou čtyřminutovou bariéru, zapálil sportovní svět. Rychle dopředu 56 let a bývalý marocký běžec Hicham El Guerrouj má světový rekord 3:43. Zatímco čtyři minuty v míli vypadají jako dosah, většina běžců sdílí vzrušení z běhu míle tak rychle, jak mohou jejich nohy létat. Chcete-li napájet váš aerobní motor do tvaru míle, musíte zahrnout různé tréninky a flexibilní a silový trénink.
Rychlá výcvik
Krok 1
Spusťte dva samostatné cvičení s rychlostí 200 a 400 m. Gordon Sleivert, nyní viceprezident pro lidské výkony pro kanadské sportovní středisko Tichomoří, zjistil, že 400m krát pomáhá předpovídat časy závodů na mil. Před spuštěním anaerobních rychlostí se zahřejte s 15 minutami lehkého joggingu a pak se protáhněte. Jog po dalších pět minut. Vždy vychladnout a roztahovat po zrychlení.
Krok 2
Spusťte intervaly 200 m. Podmiňte své tělo, aby běžel anaerobně a vaše svaly reagovaly výbušně s tvrdým chodem; "Tvrdé" znamená tempo, které je mírně rychlejší než vaše současné 400m tempo, nikoliv všestranný sprint. Pokud běžíte 400 m za 80 sekund, měli byste spustit intervaly 200 m za 38 sekund. Sledujte každých 200 s dvouminutovým joggingem. V závislosti na úrovni fitness opakujte intervaly šest až desetkrát. Při přizpůsobení zkraťte obnovovací jog na 30 sekund.
Krok 3
Spusťte intervaly 400 m. Zahřejte a zaměřte se na rychlost. Spusťte první 200m pět sekund pomaleji než druhé 200m a spusťte druhou polovinu rychleji než míle míč míč. V jiný den přidejte místo toho zkreslení a zaměřte se na specificitu. Pokud doufáte, že uběhne míle za šest minut, vaše 400m se rozdělí až na 90 sekund na kolo. Pro tento trénink spusťte 400m opakování přesně za 90 sekund a postupné snižování doby zotavení z dvou minut na 30 sekund mezi opakováním.
Hills, pevnost a flexibilita
Krok 1
Praxe běží do kopce a z kopce jednou týdně. Získáte výbušnou sílu, která narůstá do kopce a vylepšujete rychlost a kročej letu. Po 30 minutách joggingu vybírejte strmý kopce (asi 100 m), aby vyběhlo a vyrazilo tempem, které se cítí jako závodní tempo. Jogujte dolů a opakujte šest až desetkrát. Postupujte podle stejného postupu pro běh v sjezdu, ale zvolte jemnější sestup. Nebezpečí zranění tím, že ztratíte kontrolu nad sjezdem.
Krok 2
Zvyšte svalovou sílu. Advance rychlost nohy posilováním svalů potřebných nejvíce v míli: telata, čtyřkolky, glutes a hamstrings. Integrujte sílu do své každodenní rutiny nejméně dvakrát týdně.
Krok 3
Flexujte svaly. Rychlost stride a délka kroku určují rychlost nohy. Pevné svaly vám brání v tom, aby jste otevřeli svůj krok a klouzali. Po zahřátí po dobu 15 minut natahujte své hamstringy, glutety, telata, oblast svalů, boky a čtyřkolky a podržte každý úsek po dobu 30 sekund. Po tréninku znovu protáhněte svaly. Svaly ztuhnou a utáhnou se během intenzivních tréninků.
Aerobní základna, trénink s maximálním a prahem VO2
Krok 1
Vytvořte pevnou základnu. Než začnete trénovat rychlý kilometr, spusťte lehké až středně tempo po dobu nejméně 12 týdnů. Čím silnější je vaši základnu, tím lépe se vaše tělo přizpůsobí intenzivnějšímu tréninku.
Krok 2
Zmíchněte to s tréninkem VO2 Max. Vylepšete svou běžící ekonomiku, která je kritická pro rychlý míle, s opakováním tří až šesti mílí rychlostí 5 km, nebo o 30 až 40 sekund pomalejší než vaše maximální míle. Obnovte se čtyřmi minutami a postupně snižte dobu zotavení na 45 sekund.
Krok 3
Zvyšte prahovou hodnotu laktátu ve třech až čtyřech 10minutových intervalech rychlostí 40 až 50 sekund pomaleji než míle. Pokročilý prah laktátu zvyšuje efektivitu jízdy, vytrvalost a hospodárnost. Většina z toho všeho vám přináší jeden krok blíž k dosažení vašeho cíle mile.
Tipy
- Používejte běžecké boty vhodné pro jízdu rychlostí 5 km. Začněte s tréninkem rychlosti konzervativně. Cílem je běžet rychleji ke konci, ne na začátku.
Upozornění
- Poraďte se s lékařem, pokud máte nějaké výhrady před zahájením rychlého cvičení a výcvikem na míle. Poslouchejte své tělo. Některé dny budete moci tlačit tempo, ale v dalších dnech možná budete muset zkrátit váš trénink.
