Tenis je sport, který vyžaduje široký fitness režim. Síla, rychlost, obratnost, pružnost a vytrvalost jsou sportovní stavebními body tenisového sportovce. Rutiny cvičení určené pro tenis musí zahrnovat trénink pro každý z těchto atributů. Vyvážený trénink zahrnuje cvičení na hřišti, v posilovně a na trati.
Síla
Síla poskytuje sílu potřebnou k zasahování záběrů s tempem a rotací, stejně jako výbušná síla pro sprinty a rychlé změny směru. Nohy, jádro, záda a ramena jsou důležité oblasti pro posilování ve vašem tréninku. Pomocí sady činidel můžete provádět cviky, které pomáhají budovat sílu nohy potřebnou pro trénink tenisu. Například držte činku v každé ruce a proveďte dopředu a dozadu výpady. Proveďte činky na ramenní opasek, které posilují ramena a posilují vaše jádro.
Rychlost a agility
Chcete-li rozvíjet rychlost a agilitu, začleňte do svého cvičení kyvadlovou dopravu a cvičení na nohy. Použijte následující čtyři kulové kyvadlové jízdy k rozvoji rychlosti. Umístěte čtyři tenisové míčky v řadě na tenisovém kurtu. Dvě by měly být v "T", jedna v síti a jedna v polovině. Počínaje výchozí čárou sprintujte na každou kouli a jednu za sebou je vyzvedněte a umístěte na základní čáru. Na poslední kouli se dotýkat základní čáry s míčem a pak se vrátí do původní polohy. Opakujte, dokud nejsou všechny kuličky vráceny. Chcete-li pracovat na agility, umístěte dva kužele od sebe od sebe. Začněte s nohama mezi kužely a běžte v osmičce kolem kuželů. Snažte se udržet vaše kroky krátké a rychlé. Nestápejte kužele. Proveďte tento vrták po dobu jedné minuty bez zastavení.
Vytrvalost
Výdrž je kritická pro hráče tenisu, zejména v zápasech, které zahrnují dlouhé shromáždění. Vzhledem k tomu, že tenis je sport, v němž po období intenzivního cvičení následuje období odpočinku, trénink vytrvalosti by měl být podobný. Interval běží je skvělý způsob, jak simulovat požadavky na tenisový zápas. Na trati sprintujte rovně a jog nebo jděte za křivky v závislosti na vaší kondici. Pokud máte přístup k kopci nebo běžeckému pásu, který se svažuje, šplhněte do kopce po 100 metrů a potom se dostanete dolů a opakujte. Běh tohoto intervalu zlepší obnovu tepové frekvence mezi body v tenisu.
Flexibilita
Flexibilita v tenisu slouží mnoha účelům. S dobrou flexibilitou pomáháte předcházet zraněním, zvyšovat sílu vašich úderů a zlepšovat obranné schopnosti. Po tréninku vždy roztáhněte všechny hlavní svalové skupiny, abyste zvýšili flexibilitu. Například, můžete snadno roztahovat vaše čtyřkolky sedět, rozšiřovat nohy přímo před vámi, ohýbat se kolem pasu a dosáhnout pro vaše prsty. Nebo držte na robustním předmětu, ohněte koleno, zvedněte nohu za stehno, zasuňte se a popadněte nohu, abyste natáhli své hamstringy. Mnoho profesionálních tenisových hráčů, včetně Novak Djokovic, využívá jógu jako způsob, jak zlepšit flexibilitu a rovnováhu. Týdenní cvičení jógy zlepší flexibilitu a rozsah pohybu.
Úvahy
Jakýkoli dobrý tréninkový program by měl zahrnovat období odpočinku, aby vaše tělo se zotavilo. Nechte jakoukoli bolest a poraďte se s lékařem, pokud se nějakým způsobem zraníte. Nejméně jeden den v týdnu by neměl být trénován, aby vaše tělo mohlo opravit sám a zotavit se z tréninku. Alternujte svůj trénink. Namísto toho, že děláte tvrdé cvičení posilující nohy dva dny po sobě, zvažte rozestup těchto cvičení a práci na vytrvalosti nebo flexibilitě den po posilování nohy.
