Pokud jde o provoz maratonu, váš výživový plán je stejně důležitý jako váš tréninkový režim. Potraviny, které jíte, poskytují energii, kterou vaše tělo potřebuje, i když se zdá, že se nikdy nedostanete kolem míle 20. Začněte s konzumací správného počtu kalorií - to je asi 19 až 26 kalorií na kilogram tělesné hmotnosti, v závislosti na vašem věku a pohlaví, podle registrovaného dietitiana Janice H. Dady v "dnešním dietě" - a pak se zaměřte na konzumaci správných potravin v správných poměrech makronutrientů.
Význam sacharidů
Ačkoli všechny tři makronutrienty - bílkoviny, tuky a sacharidy - jsou pro maratónského běžce důležité, měly by být sacharidy důrazem na váš dietní plán, protože je to váš nejoblíbenější zdroj energie. Sacharidy se převádějí na glykogen, který se ukládá ve svalech; vaše tělo používá glykogen při běhu. "Stěna", kterou byste mohli zasáhnout po několika kilometrech, je důsledkem vyčerpání zásob glykogenu. Množství sacharidů, které potřebujete denně, závisí na tom, jak daleko jde ten den. Pokud je to snadný den s pouhými 30 až 45 minutami, soutěžící vám poradí, abyste snížili 3 až 4 gramy sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti. Pro jízdy, které trvají 120 minut nebo déle, například během dlouhých jízd nebo samotného maratonu, konzumují 8 až 10 gramů na kilogram tělesné hmotnosti jako součást vašeho stravovacího plánu.
Bílkoviny a tuky
Jen proto, že uhlohydráty poskytují většinu vaší energie při běhu, neznamená, že spotřeba bílkovin a tuků není důležitou součástí vašeho dietního plánu. Protein pomáhá svalům opravit a růst, zatímco tuk je nezbytný pro různé tělesné funkce ... Registrovaný dietetik Allegra Burton říká, že maratónští běžci potřebují až o 50 procent více bílkovin než sedavé dospělé. Váš dietní plán by měl obsahovat asi 12 až 15 procent celkových bílkovin, zatímco méně než 30 procent kalorií by mělo pocházet z tuku. Nezapomeňte jíst příliš mnoho tuku na svůj dietní plán, zvláště předtím, než začnete pracovat - tuk trvá delší dobu a může vás zpomalit.
Zaměřte se na kvalitu potravin
Marathon běžec stravování není vše o macronutrient poměry; kvalita jídla, kterou jíte, záleží také na tom. Soutěžící doporučuje šest vysoce kvalitních potravin, které tvoří většinu dietní výživy: zeleninu, ovoce, ořechy a semena, celé zrno, libové maso, ryby a mléčné výrobky. Navrhuje také vyhnout se čtyřem nízkým pokrmům - rafinovaným zrnům, masným masům, sladkému a smaženým potravinám. Dada také říká, že běžci by měli užívat spoustu potravin bohatých na antioxidanty - například ovoce a zeleninu - aby bojovali proti volným radikálům, které vytváří extra příjem kyslíku při běhu.
Na den závodu
V den svého maratonu naplánujte svou dietu předem. Začněte den lehkou, ale bohatou snídaní, která je bohatá na carb, jako je celozrnná mini-bagel, doplněná arašídovým máslem a banánem. Sportovní terapeutka Katie Hiscocková říká, že po 90 minutách jízdy je čas doplnit s vysokým glykemickým indexem sacharidů, jako jsou sušené ovoce, pomeranče nebo med. Snažte se užít přibližně 120 až 140 kalorií sacharidů za hodinu provozu. Po skončení závodu jíst směs bílkovin a sacharidů, jako je čokoládové mléko nebo ovocné smoothie vyrobené z bílkovin bohatého řeckého jogurtu.
