Pokud se pohybujete, cvičíte nebo sportujete, využíváte do určité míry svalovou vytrvalost. Svalová vytrvalost podle Americké akademie sportovní medicíny (ACSM) se týká schopnosti svalu nebo skupiny svalů opakovaně působit odpor. Ale když už vyvíjíte svalovou vytrvalost právě tím, že žijete, chcete-li dělat více a / nebo jít déle, musíte pro ni pracovat. Ať už vyděláváte na sport, nebo si jen chcete udělat schody po schodech, aniž byste se naučili, je zde několik strategií, jak vás tam dostat.
Silový vlak s vyššími opakováními
Chcete-li budovat svalovou vytrvalost silovým tréninkem, typické osm až 12 opakování to neudělá. Namísto toho se držte dvěma až čtyřmi sadami 10 až 25 opakování, jak doporučuje ACSM. Použijte váhu, která činí 40 až 60 procent svého jednorázového opakování. Například pokud nejvíce můžete mrtvý vzestup pro jeden rep je 150 liber, vyberte váhu, která je 60 až 90 liber.
Snížit odpočinek
I když je lákavé kontrolovat Twitter nebo odpovědět na novou textovou zprávu po setu squatů, musíte sledovat hodiny, pokud je vaším cílem vytvořit svalovou vytrvalost. Po provedení sady 10 až 25 opakování byste měli být připraveni jít o 30 až 60 sekund později. Tím, že budete držet opakování vysoký a odpočíváte, zvýšíte schopnost vašich svalů kontrahovat po dlouhou dobu.
Hlava do kopců
Najděte kopec, abyste trénovali vytrvalost. Kredit: Kileman / iStock / GettyImages Protože musíte bojovat s gravitací, celá cesta, běh nebo cyklování na svahu přidá výzvu k vytrvalostnímu tréninku, čímž svaly lépe zvládnou delší a rychlejší vzdálenosti na rovině. Chcete-li zvýšit svalovou vytrvalost, zaměřte se na středně dlouhé nebo dlouhé kopce, které trvají od 30 sekund do tří minut a dostat se na vrchol. Jog nebo jít kolo zpět dolů jako zotavení. Pokud běžíte na běžeckém pásu, nastavte svah na úroveň, která je obtížná, ale zvládnutelná. Během 60 sekund běžíte na mírné až silné tempo (pokud používáte rozhovorový test k měření intenzity, měli byste být schopni říkat pouze jednu nebo dvě slova najednou) a následně 90 sekund s jednoduchým tempem.
Dělají časté aerobní cvičení
Chcete-li zvýšit svalovou vytrvalost, proveďte nejakou formu aerobního cvičení po dobu 30 minut tři dny v týdnu, přinejmenším v aktivním prostředí pět dní v týdnu. Pokud chcete cvičit více než pět dní týdně, University of Colorado Denver doporučuje zvolit dvě nebo tři různé aktivity, které používají různé svaly a pohyby, aby se zabránilo chronickému stresu svalů a kloubů. Vybírejte aktivity, které si užíváte, a promíchejte vysoce výkonné cvičení, jako je běh s možností podpory hmotnosti, jako je jízda na kole. Konečně, mějte na paměti, že čím více svalů se jedná, tím větší bude výzva.
Buďte sportovní
Nejlepší způsob, jak vybudovat svalovou vytrvalost, pokud jste běžec, je spustit. Pokud jste cyklista, cyklus; pokud jste plavec, plavat. A pokud trénujete na týmové sporty, jako je fotbal a rugby, běh může být vaší volbou, ačkoli University of Colorado Denver doporučuje přidat do nějakého plavání nebo jízdy na kole usilovat o bušení na kloubech. Udržování své aktivity specifické pro váš sport, který si vyberete, vám zajistí vytrvalost ve svalech a pohyby, které nejvíce potřebujete.
