Pokud máte ektomporfický typ těla, jste dlouhý a chudý a může se zdát, že je těžké zvážit. Ale člověk, který byl po většinu života chudý, může i přes své geny zabalit libry. Zatímco jste možná nikdy neměli velikost fotbalového linebackeru nebo těžkého boxera - tím, že strategicky zvýšíte svůj příjem kalorií a udeříte do stojanu na váhu - získáte sílu, abyste vypadali silnější a silnější. Chudák chlap potřebuje každodenní zaměření a plánuje zesílení.
Strategie pro získání váhy pro hardgainery
Svalnatí kluci, kteří jsou vyzváni budováním svalů, jsou známí jako "hardgainers". Musíte vynaložit soustředěné úsilí, včetně zvýšení příjmu kalorií o více než 500 kalorií než je počet kalorií, které denně vypalujete. U některých mužů to může znamenat užívání 3 000 nebo více kalorií denně. Vyhodnoťte své individuální potřeby pomocí online kalkulačky nebo si s dietetikem promluvte o své úrovni aktivity a své zkušenosti se snahou o zisk.
Přídavek 500 kalorií vám pomůže získat asi 1 libru za týden, což je zdravé množství, které zajišťuje, že jste na svaly a ne celý tělesný tuk. Rozdělte odhad o to, kolik kalorií potřebujete denně mezi třemi jídly a třemi menšími občerstvením. Občerstvení může spadat mezi jídly a před spaním, ale vždy plánuje mít svačinu bohatou na bílkoviny hned po těžkém cvičení, které pomáhá svalům opravit a růst.
Cvičení musí pro chlapíka Skinny
Zvedání těžkých závaží a použití kombinovaných pohybů, které pracují s několika svalovými skupinami najednou, vám maximalizují potenciál budování svalů. Přeskočte izolační cvičení, jako jsou koncentrace kudrlinky a dělejte dřepy, mrtvé vleky, řady, vytažení, hrudní lisy a nad hlavou. Sada čtyř až osmi opakování postačí, ale použijte váhu, která znesnadňuje dokončení posledního zástupce. Když budete silnější, přidejte další sady a těžší váhy.
Provádějte cvičení s celkovou tělesnou silou dva až čtyřikrát týdně a ponechte 48 hodin mezi svalovými skupinami. Když zvedáte těžké váhy, rozbíjíte svalové vlákna. Den odpočinku mezi tréninkem dává těmto svalům dostatečný čas na opravu, aby se zvětšili a zvětšili.
Podporujte sportovní aktivity s výživou
Protein je prioritou, když se snažíte získat sval. Snažte se jíst mezi 0,6 a 0,9 gramů na kilogram tělesné hmotnosti denně. Lean možnosti jsou nejlepší, abyste nemuseli přejíst nasycený tuk - zaměřte se na hubené hovězí maso nebo steak, tofu, kuřecí nebo krůtí prsa, vejce, losos, tuňák a syrovátkový protein.
Po intenzivním cvičení trénujte vysokokalorickou svačinu s 20 až 30 gramy bílkovin a kvalitními sacharidy pro kalorie a obnovte energii. Dobrá volba zahrnuje lžíci syrovátkových proteinů smíchaných s mlékem; banán a arašídové máslo; kuřecí prsa sendvič na tlusté celozrnné kotouč s avokádem; nebo šálek tvarohu míchaného s rozinkami a vlašskými ořechy.
Jiné vysoce kalorické, výživné potraviny, které se mohou jíst při jídle, zahrnují škrobovou zeleninu, ovoce, celozrnné a mléčné výrobky. Plnotučné mléko, tvaroh a jogurt jsou dobré doplňky k obilovinám, občerstvení, polévkám a pečivům, když potřebujete přidat libry. Pro občerstvení, přenášejte ořechy, směs stop, sušené ovoce, granola a balíčky ořechového másla. Banány, hummus a řecký jogurt jsou další kvalitní občerstvení.
Návyky na podporu zvýšení hmotnosti
Nekvalitní potraviny a levné doplňky dodávají kalorie, ale postrádají kvalitní živiny. Proveďte většinu jídel a občerstvení z celých nezpracovaných potravin. Výběr kvalitních kalorií-hustých potravin přes množství levných kalorií získáte méně nežádoucího tuku, zlepšíte dobu zotavení, snížíte zánět a podpoříte energii pro cvičení a život.
Budete mít prospěch z měření vašich porcí a vedení záznamů o jídle pro sledování kalorií. Je pravděpodobné, že jste v minulosti přeceňovali dávky, a proto je obtížný přírůstek váhy. Protokol vás udrží upřímně a ukáže vám to, když vynecháte jídla nebo občerstvení, které jsou nezbytné pro zvýšení tělesné hmotnosti.
Adekvátní spánek je rozhodující pro růst a vývoj svalů, což je základ pro zvýšení tělesné hmotnosti. Zaměřte se na sedm až devět hodin spánku, abyste podpořili zdravé tělesné prostředí pro růst svalů.
