Dávka s 1 300 kalorií za den je považována za nízký obsah kalorií, ale je dostatečná k tomu, aby vám poskytla dostatečné množství živin, když se snažíte zhubnout. Nicméně pro některé ženy, zejména pro ty, kteří jsou mladí a aktivní, nebo pro ty, kteří mají značné ztráty na váze, může být tato strava příliš málo energie a nechat je cítit slabá a zbavená. Správné množství kalorií závisí na vašem věku, úrovni aktivity, hormonech a genetice. Kolik hmotnosti za měsíc ztrácíte pomocí plánu s 1 300 kalorií, závisí na tom, kolik kalorií vypalujete každý den, ale u mnoha žen to bude vyžadovat 500 až 1 000 kalorický deficit potřebný pro ztrátu 1 až 2 libry na týden.
1,300-kalorické složení
Když se omezíte na 1300 kalorií denně, věnujte velkou pozornost kaloriím, které jíte. Nemusíte mít ve vašem jídle dostatek místa na vyprázdnění kalorií z cukru, rafinovaných zrn nebo nasycených nebo trans-tuků. To znamená, že sladkosti, zmrzlina, masné maso a dokonce i doplňky, jako je smetana a máslo, jsou mimo Jídelní lístek.
Místo toho se zaměřte na čerstvou zeleninu, mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku, chudé bílkoviny, celozrnné a mírné porce ovoce. Podle amerického ministerstva zemědělství SuperTracker, který založí své doporučení týkající se výživy na dietní směrnice pro Američany, měli byste dostat asi 2 šálky zeleniny, 1 1/2 šálky ovoce, 3 šálky mléčných výrobků, 5 uncí bílkovin a 5 uncí celých obilovin denně. Potraviny, které si vyberete v těchto kategoriích, by měly být nízké kalorií, ale měly by obsahovat živiny. Při limitu 1300 kalorií za den se vyhneme krémovým salátovým dresinkům, zakysaným smetanám a těstovinám s těmito jídly.
Ukázky snídaně pro ženy na 1 300 kalorií
Nespouštějte jídla, zejména snídaně, abyste ušetřili kalorie. Přeskakování vám může zanechat hlad, abyste příliš najívali na příštím zasedání. Snídaně zahrnují od 300 do 400 kalorií, v závislosti na tom, kolik plánujete na snacking později.
Nápady na snídani zahrnují jedno upečené vejce, plátek toastu celozrnné, jablko a šálek odstředěného mléka; šálek vařené ovesné vločky s lžičkou hnědého cukru, 1 šálek borůvek a 1 šálek mléka; nebo šálek hroznových otrub s šálkem odstředěného mléka a polovičního banánu. Tyto snídaně mají minimální "prázdné" kalorie a nabízejí porce mléka, ovoce a asi čtvrtinu vašich celozrnných potřeb.
Obědy a večeře na 1 300 kalorií denně
Každé jídlo by mělo obsahovat pouze 2 až 3 unce bílkovin, což by mohlo být 2 unce kuřete nebo libového masa, 2 unce ryb, lžíce máslového másla nebo 1/4 šálku vařených fazolí, jako je černá nebo pinto. Udržujte své obilné porce, jako je hnědá rýže, celozrnné těstoviny nebo ječmen, na 1/2 šálku. Jeden plátek celozrnného chleba se počítá i jako 1 oz. Přilévejte k listové, vodnaté zelenině - 1 šálek dušené brokolice nebo chřestu nebo 2 šálky surového zeleného salátu se počítá jako pohár.
Jídla, která splňují vaše omezení od 300 do 400 kalorií, zahrnují: 2 oz mléčného krému na dvou plátcích celozrnného chleba s 1 uncí nízkotučného sýra cheddar, 1/2 šálku nakrájené surové mrkvy a 1 šálku nízkoprofilového chleba, tučné jogurt; salát s 2 šálky římského salátu, 1 sekanou paprikou, 1/4 šálku drceného sýra čedar, 1/4 šálku vařených černých fazolí a salsa jako dresink s šálkem zeleninové polévky na boku; nebo 3 unce loupaného lososa s 1/2 šálkem divoké rýže a 1 šálek smaženého hrášku.
Občerstvení pojedete o plánu stravování s kapacitou 1 300 kalorií
Použijte občerstvení, abyste zaplnili jakékoli výživné mezery, které vaše jídla zanechaly. Mít celý kus ovoce, aby těžit z vlákniny; užívejte malou hrst ořechů - asi 1/2 unce - pro porci bílkovin; nebo mít unce nízkotučného sýra s několika pšeničními krekry, které vám pomohou splnit vaše požadavky na mléko a celozrnné produkty. Kolik kalorií můžete sníst v občerstvení závisí na tom, co jste měli jinde během dne. Pokud každá z vašich jídel obsahuje 300 kalorií, můžete si vychutnat dvě občerstvení 200 kalorií. Pokud jste byli u každého jídla bližší k 400 kaloriím, dovolte si jen jednu snídani na 100 kalorií. Chcete-li sledovat své denní kalorie, použijte internetový server pro nahrávání kalorií.
Při správném vyvážení pro vás
Pokud budete stravovat na 1300 kalorií, ale neztrácíte váhu, nepředpokládejte, že je potřeba snížit příjem kalorií ještě víc. Ponoření pod 1,200 kalorií může důsledně snížit váš metabolismus a nechat se cítit výjimečně zbavený, takže jej nemůžete udržovat po nějakou dobu. Váš první krok by měl být určit, zda skutečně konzumujete 1300 kalorií denně. Změřte své potraviny pomocí měřítka jídla a odměrných kalíšků, abyste nevědomky jedli více, než jste zaznamenali.
Pokud jsou vaše čísla v cíli, zvyšte množství fyzické aktivity, kterou děláte, abyste vypálili více kalorií. Přidejte 30 minutovou chůzi po obědě většinu dnů v týdnu; zvýšit intenzitu vaší běžné rutiny; prodlužte čas strávený joggingem nebo jízdou na kole po 10 až 15 minutách - nebo spusťte cvičební program, pokud jste se spoléhali na dietu samotnou, abyste vás ořezali.
Pokud zjistíte, že jste příliš slabý na cvičení, když se snažíte udržovat tak nízký počet kalorií, zvážíte mírné zvýšení příjmu kalorií. Deficit kalorií, zvláště bez cvičení, může vést ke ztrátě cenné svalové hmoty a svaly jsou nezbytné pro oživení vašeho metabolismu a udržení zdraví.
