Pilates pro začátečníky doma se může stát vaší hůlkou-zashchalochkaPro moderního člověka je péče o vaše zdraví naprostou nezbytností a Pilates je pro začátečníky doma, můžete najít video s cvičeními na konci článku, může se stát vaším prstem. Koneckonců, rytmus života století XXI dělá nejvyšší nároky na těle: práce a domácí práce zabírají hodně síly. Kromě toho je velmi důležitý vzhled osoby: psychologové prokázali, že extra libry nejen přispívají k rozvoji komplexu méněcennosti, ale také brzdí rozvoj kariéry. Koneckonců, pokud člověk nemůže ovládat vlastní váhu, je možné mu svěřit skutečně odpovědný obchod?
Pokud se chcete stát vlastníkem štíhlého, inteligentního těla a dáváte přednost statickým cvičením dostatečně tichý, měli byste se seznámit s Pilates systémem [/ caption]
Bohužel není dost času na pravidelné návštěvy tělocvičny. Proto jsou komplexní cvičení, které lze provést doma bez použití sportovního vybavení, velmi důležité. Pokud se chcete stát vlastníkem štíhlého, inteligentního těla a upřednostňujete poměrně klidné statické cvičení, měli byste se seznámit s Pilates systémem.
Systém pilates: trochu historie
Pilates přišel do naší země poměrně nedávno. Nicméně, rychle se stal populární, kvůli jednoduchosti cvičení a jejich vysoké účinnosti.
Vyvinul systém Joseph Pilates. Joseph se narodil koncem 19. století v Německu. Od dětství byl velmi slabý: chlapec trpěl astmatem, pravidelně se snižoval infekční onemocnění. Nicméně, kvůli jeho vytrvalosti a vědomému postoji k vlastnímu tělu, Pilates dokázal překonat všechny onemocnění. Ve věku 14 let rozvinul vlastní soubor cvičení, které pomohly Josephovi nejen zbavit se nemocí, ale také získávat atletické stavy.
V roce 1926 přemístil Pilates do Spojených států. Tam, jeho systém okamžitě získal nesmírnou popularitu: muži a ženy, podnikatelé a ženy v domácnosti, filmové hvězdy a show business čísla byly zapojeny do Pilates.
Poradenství!Pokud se rozhodnete cvičit doma, pečujte o pohodlné oblečení. Neměla by být příliš těsná a bránit pohybu. Vynikající fitové šortky a lehké tričko, šité z bavlněné tkaniny.
Pilates přišel do naší země poměrně nedávno.Nicméně, rychle se stal populární, kvůli jednoduchosti cvičení a jejich vysoké účinnostiHlavní dogma pilates
Stejně jako všechny ostatní cvičení systém Pilates zahrnuje zátěž na svaly člověka. Nicméně jedinečnost systému spočívá v tom, že zátěž není dynamická, ale statická. Všechna cvičení jsou prováděna velmi hladce, takže riziko zranění je minimalizováno. Hlavním cílem cvičení je naučit se cítit a ovládat každý sval v těle.
Dalším pilířem systému Pilates je správné dýchání. Během provádění komplexu je třeba pečlivě sledovat každý dech a výdech, jinak systém nepřinese žádný výsledek.
Rovněž vědomí je důležité: je třeba plně se soustředit na vlastní pocity a ovládat všechny svaly, které se během cvičení účastní.
Konečně je nutné provádět cvičení pravidelně, nejméně třikrát týdně. Pouze tímto způsobem bude možné zpevnit svalovou strukturu a vytvořit tělo vašich snů.
Poradenství!Pilates cvičení se doporučuje pro klidnou a uvolněnou hudbu.Energetické stopy nesedí: musíte se ponořit do stavu, který připomíná meditaci.
Cvičení je nutné provádět pravidelně, nejméně třikrát týdněKdo by měl studovat systém Pilates?
Třídy se doporučují pro lidi, kteří nikdy předtím sportovali. Zvláště Pilates je prokázáno těm, kteří mají nějaké kontraindikace těžkých břemen. Systém se může zvláště zabývat lidmi s bolestivými klouby.
Oba mladí i starší lidé mohou trénovat. Při absenci lékařských kontraindikací mohou dokonce těhotné ženy provádět cvičení.
Poradenství! Správně větrujte místnost, ve které budete cvičení provádět.
Výhody systému
Hlavní výhody systému Pilates zahrnují:
- můžete studovat doma kdykoli pro vás vhodný;
- systém nemá prakticky žádnou kontraindikaci;
- Zaměstnání bude trvat od 20 do 40 minut, což je velmi důležité pro rušné lidi;
- během cvičení získáte příležitost pracovat přes všechny svaly, včetně hloubky;
- díky cvičení budete schopni přizpůsobit svůj postoj;
- cvičení urychlují metabolismus;
Během cvičení získáte příležitost pracovat přes všechny svaly, včetně dostatečně hluboké- Pilates podporuje rozvoj flexibility: mnoho lidí, kteří se v tomto systému zabývají, po několika měsících tréninku může dokonce sedět na motouzu, což jim předtím bylo téměř nemožné;
- výsledek bude patrný po několika týdnech intenzivního tréninku.
Poradenství! Během tréninku se nedotýkejte: požádejte členy domácnosti, aby vás nerušili, a vypněte telefon. Pilates vyžaduje úplnou koncentraci na vaše pocity!
Hlavní nevýhody systému
Samozřejmě, jako každý systém, Pilates má některé nevýhody. Patří sem:
- nutnost pravidelných cvičení, přeskakování tříd a jejich pozdější odkládání. Bohužel, ne každý se vyznačuje vysokou sebe-disciplínou. Nicméně, pokud to děláte jen jednou týdně, dlouho nevidíte mnoho výsledků;
- Cvičení není příliš účinné pro ztrátu nadváhy. Hmotnost může dokonce mírně vzrůst v důsledku růstu svalové hmoty;
- cvičení musí být provedena správným způsobem: pokud uděláte chybu, výsledek tréninku bude nulový;
- o realizaci každého cvičení je nutné se plně soustředit: vytvořit podmínky, ve kterých nic neodvádí zaměstnání, je to docela obtížné.
Samozřejmě, tyto nevýhody jsou spíše libovolné, ale musí být vzaty v úvahu při výběru systému pro domácí povolání.
Cvičení nejsou příliš efektivní při ztrátě nadváhy. Hmotnost se může dokonce mírně zvětšovat vzhledem k tomu, že svalová hmota rostePoradenství! Během tříd neprovádějte žádné náhlé pohyby. Riskujete zranění nebo napětí!
Co musíte udělat doma?
Důrazně doporučujeme zakoupit si disk s cvičebním systémem nebo stáhnout video na internetu. To vám pomůže lépe ovládat systém.
Navíc stojí za to koupit speciální podložku pro fitness. Mnoho cvičení se provádí na podlaze, takže koberec učiní třídy pohodlnější. Takový koberec najdete v každém obchodě s sportovním vybavením.
Některé cvičení jsou prováděny s obručem nebo fitball.
Konečně potřebujete křeslo: na běhu se na ní budete opírat
cvičení.
Poradenství! Pokud nemáte speciální podložku pro fitness, můžete použít obvyklou turistickou pěnu.
Cvičení pro břicho
Tyto cviky vám pomohou zbavit se tukových ložisek v břišní oblasti a stát se majitelem silného a těsného lisu:
- vzít výchozí pozici: ležet na zádech, ohýbat kolena a lokty. Mírně zvedněte nohy, zatímco vaše prsty by měly vypadat dopředu. Zhluboka se nadechněte, snažte se svaly tisknout co nejpevněji a zvedněte nohy pod úhlem přibližně 45 stupňů. Ruce by se měly táhnout po kufru. Temperujte se v této pozici a počítat na 20. Potom se uvolněte, položte si na podlahu a dýcháte;
Cvičení zlepšuje metabolismus- Lehněte si na podlahu a ohnout kolena. Položte nohy na šířku ramen. Zvedněte ruce ke stropu a sniďte je podél kufru. Nemůžete dát ruce na podlahu: musí být na váhu. Zvedněte hlavu, ramena by měla zůstat na podlaze. Utáhněte lis, proveďte hluboký výdech. Měli byste pocit, jak svaly vašeho tisku fungují: pokud uděláte cvičení správně, budou se třásnout a spálit. Počítat do 20, vezměte výchozí pozici;
- toto cvičení bylo zapůjčeno z jógy. Stojte na všech čtyřech.Pohybujte pánev dopředu, naklápěte hlavu a zatlačte na zadní stranu. Nechte to chvíli odpočívat a zhluboka se nadechněte. Pokuste se co nejvíce napnout svaly tisku. Při vydechování si vezměte původní polohu;
- toto cvičení se nazývá "Loď". Posaďte se na podlahu, ohněte kolena a uchopte boky rukama. Zhluboka se nadechněte, zvedněte nohy tak, aby byly rovnoběžné s podlahou, držte ruce rovnoběžně s podlahou. V této poloze fixujte 15-20 sekund. Pokud je pro vás příliš těžké, můžete tuto dobu zkrátit: držte se co nejdéle.
Poradenství! Zapojte se do bosých nebo tenkých ponožek. Tenisky nejsou potřeba, naopak budou zasahovat.
Cvičení pro boky
Toto cvičení je účinné pro posílení boků a také zvyšuje mobilitu kyčelních kloubů a pomáhá se zbavit celulitidy.
Lehněte si na záda. Položte jednu nohu na rohož a vytahujte druhou. Dýchat tak hluboko, jak jen můžete. Cítit, jak vzduch proniká do vašich plic. Na výstupu spusťte nohu, která je napnutá směrem vzhůru, směrem k opačnému kolenu. Je důležité, aby koleno nebylo ohnuté: jinak nebude cvičení dostatečně účinné.Dolní noha by měla být dostatečně pomalá. Když se noha dotkne podlahy, pomalu se vraťte do výchozí polohy. Pro každou nohu se cvičení opakuje nejméně 10krát, lze provést několik přístupů.
Poradenství!Cvičení lze provést nejméně hodinu po jídle.
S pomocí tak jednoduchých cvičení budete schopni "objevit" nové svaly v soběCvičení pro posílení zad
Toto cvičení se nedoporučuje těm, kteří trpí osteochondrózou a radikulitidou. Pro všechny ostatní to pomůže posílit záda a vytvořit svalnatý korzet, díky němuž se postoj výrazně zlepší.
Lehněte si na břicho, dotkněte se čela podlahou. Ruce by měly být volné ležet po těle. Vydechujte vzduch a zvedněte ramena z podlahy tak vysoko, jak můžete. Opravte v této poloze po dobu několika vteřin a pomalu spusťte ramena na podlahu. Měli byste pocit, jak fungují vaše svaly.
Poradenství! Pokud se cítíte špatně, přesuňte třídu do jiného času. Pilates předpokládá dostatečně vysoké zatížení, které oslabený organismus nemůže odolat.
Cvičení na ruce
Postavte se rovně, položte nohy do šířky ramen.Zvedněte ruce před sebe rovnoběžně s podlahou. Otočte ruce dlaněmi nahoru a vezměte je za zády co nejvíce. Začněte vytvářet pomalé pohyby a snažte se "spojit" ruce za zády. Ruce během cvičení by měly zůstat rovnoběžné s podlahou! Počítat do 20, vezměte výchozí pozici.
Můžete studovat doma kdykoli pro vás vhodnýBěhem tohoto cvičení budete cítit spoustu napětí v oblasti ramen a předloktí. To je naprosto normální: svaly by měly začít "spálit". Pokud se cítíte něco takového, pak děláte všechno v pořádku!
Poradenství! Pokud se během lekce cítíte špatně, například máte pocit závrať nebo máte hluk ve své mysli, okamžitě zastavte! Relax, lehni, pít trochu vody. Zpravidla se objevují nepříjemné pocity u začátečníků, kteří se nikdy dříve nezúčastnili sportu. Zpravidla se těleso po určité době přizpůsobí zatížení. Pokud se tak nestane, kontaktujte lékaře.
Komplex cvičení pro posílení nohou
Pro toto cvičení budete potřebovat křeslo.Postavte se v zadní části židle a uchopte ji za ruku. Rozvést prsty nohou na stranu, jak to dělají baletky. Začněte pomalu kroutit, snažíte se udržet kolena od sebe v různých směrech. Na nejhlubším místě squatu zamkněte a počítat na 20.
Pilates může být zaměstnán iu těhotných ženPomalu vezměte výchozí polohu. Cvičení se opakuje 5 až 10krát: vše závisí na míře fyzické kondice. Pokročilí fanoušci Pilates systému během tohoto cvičení dělají "zbraň", to je, držet jednu nohu rovnoběžně s podlahou.
Poradenství! Před nástupem do domácího tréninku navštěvujte několik kurzů ve fitness centru. Profesionální instruktor vám pomůže pochopit, jak cvičení dělat.
