Vědomé kontrakce a uvolnění svalů pánevního dna se běžně označují jako cvičení Kegel. Tyto jsou často doporučovány těhotným ženám jako způsoby přípravy na porod, ale muži mohou také vykonávat. U mužů často pomáhají získat kontrolu nad močovou inkontinencí, předcházet předčasné ejakulaci a posilovat erekci. Obvyklé cviky Kegel jsou poměrně jednoduché a přímočaré, ale pokud hledáte něco namáhavějšího nebo náročnějšího, existují některé pokročilé techniky.
Základní cvičení
Než budete moci provádět pokročilé cviky, musíte nejdříve identifikovat svaly pánevního dna a být schopni provést základní kontrakci. Nejlepší způsob, jak najít svaly pánevního dna podle Urologického oddělení UCLA, je pokusit se spustit a zastavit tok moči při močení. Když zastavíte tok moče, zatláčíte pravé svaly. Jakmile budete vědět, jak sevřít svaly pánevního dna, pohodlně sedněte a stiskněte a držte svaly po dobu pěti vteřin a pak se uvolněte. Možná budete chtít tuto praxi několikrát předtím, než přejdete k pokročilejším cvičením.
Deep Flex
Lékařské úřady, jako je Oddělení urologie u UCLA, doporučují 10 až 20, 5sekundové ohyby, s krátkým odpočinkem mezi každým flexem, na sadu standardních cvičení Kegel. Většina doporučuje také tři až čtyři sety za den. To není příliš odlišné od pokročilého cvičení navrženého v Danielovi Nixonovi a Max Gomezovi "Program pro zdraví prostaty: Průvodce prevenci a kontrole rakoviny prostaty", ale je zde jeden klíčový rozdíl: intenzita. Standardní Kegel flex vyžaduje dostatek stlačování k zastavení toku moči, jak je popsáno v předchozí části. Pro hluboké ohyby stlačte co nejtěžším způsobem, abyste se soustředili na intenzitu. To může být mnohem dosažitelné tím, že provedete cvičení ležet s vaší pánvi lehce nakloněnou ke stropu. To může trvat praxi k práci na 5-sekundové flexe a 10-flex setů. Pokračujte v práci, dokud nebudete moci provádět tři sady po 10 denně.
Vážené cvičení
Varianta Kegelových cvičení popsaných v "Vše, co je skvělá sexová kniha: od smyslného až po smradlavý, nejžhavější tipy, triky a techniky pro spalování vašeho sexuálního života" od Suzie Heumann a Susan M. Campbell, Ph.D., vyžaduje, abyste mít erekci. Začněte tím, že postavíte rovnou erekci a ohněte svaly pánevního dna. Měli byste vidět, jak váš penis stoupá a klesá. Jakmile se vám to podaří, ponořte ponožku nebo žínku na konec penisu a proveďte obvyklou sadu 10 až 20 ohybů. Pokud chcete větší váhu, použijte mokré ponožky nebo žínku. Nikdy se nepokoušejte s žádnou významnou váhu.
Rytmické cvičení
Toto cvičení popsané v článku "Cvičení penisu: jak si vyrobit nejvíce ceněný orgán větší, tvrdší a zdravější" od Aarona Kemmera, Deby Cassilla a Richarda Howarda II, zahrnuje koordinaci vaší flexe s hudbou. Jakmile jste vybudovali výraznou vytrvalost ve svaly pánevního dna, budete pravděpodobně schopni provést variabilní flexe po dobu několika po sobě jdoucích minut. Dobrým způsobem, jak udržovat cvičení prospěšný a zajímavý, je hrát si CD a houpat se s hudbou, jako kdyby "tančil" s vašimi svaly pánevního dna. Nejlepší je, když se písně mění v tempo, aby se cvičení rozmíchalo. Přerušte několik vteřin, kdykoli budete cítit únavu svalů a vyzkoušejte to s několika různými CD v průběhu času. Můžete to dokonce i během jízdy.
