Přemýšlíte o tom, že půjdete s nízkými sacharidy, aby se zbavili libry? Máte správný nápad. Nízkolepé diety vám nejen pomohou zbavit se váhy, ale mohou vám také cítit plnější než jiné diety, protože jsou plněny zdravými tuky a bílkovinami. Pokud jste noví lidé s nízkým obsahem uhlovodíků, sestavování počátečního stravovacího plánu může být naprosto skličující. Ale nebojte se - stačí naplnit stravu s řadou potravin, které vám pomohou ke ztrátě váhy, a budete se moci držet svého plánu.
Čerstvá zelenina pro hubnutí
Vegetariáni by měli tvořit základ jakéhokoli dieta snižující tělesnou hmotnost a nízká hladina uhlohydrátu není výjimkou. Vláknové vegetariáni jsou extrémně málo stravitelných sacharidů - typ, který skutečně ovlivňuje vaši hladinu cukru v krvi, také nazývanou čisté sacharidy. 2-šálková část surového špenátu má například méně než jeden gram čistých sacharidů, zatímco šálek bílých hub v plátku má zhruba 1,5 gramu čistých sacharidů; oba mají méně než 20 kalorií na porci. "Jíst duhu" každý den výběrem vláknitých zelenin se zelenými, červenými, oranžovými, žlutými, fialovými / modrými a bílými odstíny - tímto způsobem budete určitě jíst několik porcí zeleniny a získáte řadu živin.
Zatímco většina vegetariánů je skvělá pro hubnutí a nízkouhlíkovou stravu, některá zelenina by měla být konzumována moderovaně nebo zcela vyloučena. Škrobová zelenina, jako jsou brambory, sladké brambory, lima, kukuřice a hrach, jsou nabité sacharidy, které mohou přerušit vaši stravu s nízkým obsahem uhlovodíků - například středně červenohnědý brambor má 33 gramů čistých sacharidů. Mrkev také obsahuje významný počet sacharidů, asi 8 gramů na šálek.
Leanské maso a ryby
Maso a ryby by měly také pravidelně vystupovat ve vašem nízkobarbovém jídle. Obyčejné verze - nebo ty, které jsou ochuceny aromatickými látkami bez obsahu karbidu, jako je sůl česneku nebo chili prášek - jsou prakticky bez obsahu karbidu a dodávají tony bílkovin, které vás udrží plné a vyživují chudé svaly. Například 3,5-unce porce grilovaného krůtí prsa má 30 gramů bílkovin, zatímco stejná velikost porce lososa má 20 gramů. A 93 procent hubeného mletého hovězího masa nabízí 26 gramů bílkovin na podávání 3,5 cl.
Na rozdíl od obecné víry, nemusíte se vyhnout červené maso pro hubnutí. Jedna studie, publikovaná v Nutrients v roce 2014, nezaznamenala žádný rozdíl ve ztrátě hmotnosti mezi lidmi, kteří jedli dietu, která obsahovala kuře, ve srovnání s těmi, kteří jedli vepřovou nebo hovězí stravu. Mastnější kusy vepřového masa a hovězího masa však mohou být vyšší v kaloriích. Odřízněte veškerý viditelný tuk a vyberte si štíhlé kusy - jako vepřové pečené nebo hovězí steaky - abyste udrželi své kalorie pod kontrolou.
Neslazené nízkotučné mléčné výrobky
Další na seznamu nákupů? Vezměte si mléčné výrobky bez přidaného cukru - jako neslazeného řeckého jogurtu, který má pouze 6 gramů čistých sacharidů na porci. Můžete také nakupovat pro sýry - například unce čedarového sýra má jen 1 gram čistých sacharidů. Mozzarella, pepřový jack a sýr parmezán také dobře fungují v nízkotučném dietě. Pravidelné mléko je vyšší v sacharidů - asi 12 gramů na šálek - ale může pracovat v méně omezujících dietách s nízkým obsahem karbohydrátů.
A zatímco konvenční moudrost říká, abyste se rozhodli pro mléko s nízkým obsahem tuku, nemusíte jít touto cestou na stravu s nízkým obsahem karbidu. Jedna studie, publikovaná v časopise Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics v roce 2014, zjistila, že přechod na mléko s omezeným obsahem tuku skutečně zvýšil příjem karbamátů z mléčných výrobků. Takže pokud dáváte přednost chuti mléka s vyšším obsahem tuku, neváhejte dosáhnout toho místo nízkého nebo bez tuku.
Co jíst na místě sacharidů
Většina "komfortních" pokrmů - jako jsou těstoviny, rýže, zmrzlina a brambory - není povoleno na mnoha dietách s nízkým obsahem uhlovodíků, ale to neznamená, že nemůžete vyrábět nižší náhrady za vaše oblíbené pokrmy. Namísto toho, aby se z masa a sýra, které jsou díky obsahu těstoviny bohaté na sacharidy, připravte sýrovou omáčku z čedar, hořčice, papriky a kuřecího vývaru - s kokosovou moukou jako zahušťovadlo - a použijte ji na horní pálenou květáku. Použijte spirálovitě řezané cukety nebo řepky na místě špaget, a nahoře s lžičkou pesku a za jedno nebo dvě grilované kuřecí maso. Nahraďte rýži s rýžovým květákem vyrobeným pulzujícím květákem v kuchyňském robotu, risotkami s nízkým obsahem karbidu a "rýžovými" saláty. Sladké cukrové sladkosti jsou těžší, ale můžete vyprodukovat zapečené výrobky nižší úrovní vypálením vypouštěním všestranné mouky pro kokosové nebo mandlové mouky s nižším obsahem karbidu - nebo nakupovat zmrzlinu s nízkým obsahem cukru.
