Tónování boků zahrnuje účast na nejméně 150 až 300 minutách týdně mírně intenzivního aerobního cvičení, stejně jako izolované cvičení kyčle. Kardio cvičení vám zlepší vaši úroveň kondice, stejně jako rozsah pohybu; zatímco cílené hip-tonifikační cvičení budou nulové na specifické svaly boků.
Boční posílení
Boční posílení se provádí na cvičební stolici a pracují boky a nohy. Postavte se nohama dohromady v podélné pozici na lavici. Zatímco držíte činky v ruce, postupujte k sobě a položte pravou nohu na podlahu. Po krátkém pozastavení přiveďte nohu k výchozímu bodu a levici dolů. Pokračujte tam a zpět po dobu 10 až 12 opakování.
Posuvníky
Posuvníky jsou prováděny s ručníkem a kluzkým povrchem podlahy, jako je například tvrdé dřevo nebo laminát. Umístěte pravou nožku na ručník a levou nohu rovnou na podlaze vedle ní. Řízeným pohybem posuňte ručník směrem doprava. Zatímco to děláte, držte jádro pevně, záda rovně a zatlačte zadní část zad. Jakmile máte pocit silného kontrakce v oblasti stehna a kyčle, posuňte ručník zpět a opakujte 10 až 12krát. Po provedení setu přepněte nohy.
Únos kabelů
Abdukce kabelů se provádí pomocí popruhu kotníku a jedné strany kabelového stroje. Po připevnění popruhu k nízkému nastavování jej připevněte k dolní pravé noze a postavte se levým ramenem směrem k hromadě hmotnosti. S lehce zvýšenou nohou zvedněte nohu doprava doprava. Pozastavit na chvíli, snížit nohu a opakovat pro 10 až 12 opakování. Přepněte boky po provedení sady.
Boční únos
Leží na pravé straně nohama na sobě na sobě. Při hladkém, obloukovitém pohybu zdvihněte levou nohu co nejvyšší. Pomalu jej sklopte a opakujte 10 až 12krát. Přepněte strany a opakujte. Během tohoto cvičení udržujte svou pracovní nohu rovnou. Pokud chcete více odporu, popruhové kotníky váží na spodní nohy.
Sedící útržky kyčle
Sedící únos kyčle se provádí na cvičebním stroji. Sedněte na sedadle nohama na opěrkách nohou a ostatní stehna se dotýkají polstrovaných ramen páky. Při stálém pohybu zatlačte do polstrovaných páček a vysuňte nohy do tvaru "V". Po uplynutí jedné sekundy se vrátíte na výchozí bod a opakujte po dobu 10 až 12 opakování.
