Kopí oštěpu je jedním z mála závodů v atletických soutěžích. Na rozdíl od stříleného vrtulníku nebo kladivového vrhu, házení oštěpem vyžaduje tolik pružnosti a rychlosti, jako to dělá hrubá síla. Vaše tělo musí fungovat jako jednotlivá jednotka, aby rychle přenesla sílu vašeho nájezdu do dlouhého oštěpového hodu.
Krok 1
Začněte tréninkem na oštěp s 30 minutami zahřátí aerobní aktivity, jako jogging, jízda na kole nebo plavání. Vyberte svou zahřátou aktivitu podle stupně, ve kterém jste ve škole. Plavte se během sezóny v sezóně, abyste snížili šanci na zranění, ale běžte na kole nebo jeďte mimo sezónu, abyste si vybudovali vytrvalost a sílu nohy.
Krok 2
Protahujte svaly 10 minut po zahřátí. Nejprve roztáhněte telata, hamstringy a čtyřkolky. Naklánějte se do každého úseku, když vydechujete zhluboka. Povolte nejméně 30 sekund pro každou úsek. Sledujte úseky nohou s úseky pro jádro, záda a ruce.
Krok 3
Zvedněte závaží na vašich silových tréninkových dnech s tak rychlým pohybem, jakým můžete zvládnout. Načtěte činky nebo stroje s hmotností mezi 70 a 85 procenty svého jednorázového opakování. Použijte cviky s výbušným pohybem, jako jsou očisty, trýznění, únosy a rozstřikování, aby se ve vaší horní části těla vytvořily rychlé smykové svalové vlákna. Každé cvičení trénujte po pěti nebo šesti sériích každý týden, přičemž každá sada bude pokračovat, dokud nebudete schopni rychle pohybovat čárou.
Krok 4
Trénujte horní část těla plymetrickými cviky, jako je hřbet hlavy v medicíně a jednoramenné střely nad hlavou. Použijte plyometrické knoflíky, ve kterých se tlačíte do vzduchu několik centimetrů, abyste vytvořili výbušnou sílu na hrudi a na zádech. Vyzkoušejte ohraničení, přeskakování a seskoky boxů, abyste zlepšili sílu nohy.
Krok 5
Rozdělit běh a házet na menší části, abyste je mohli lépe vyvrtat. Cvičení běží s horizontální oštěpem, zatímco zůstane rychlý a vyvážený s oštěpem. Během běhu praktikujte techniku přiblížení tím, že načasujete kroky a představíte si přechod k uvolnění. Zrychlete do okamžiku uvolnění, než se zastavte.
Tipy
- Ujistěte se, že při výcviku máte k dispozici dostatek tekutin - například vodu nebo sportovní nápoje, které obsahují sodík - zabránit dehydrataci při práci. Pokud nebudete hydratováni, váš výkon se sníží.
Upozornění
- Neházejte oštěpem, pokud je dokonce malá šance, že někoho udeříte. Špičky hrotu jsou ostré a mohou způsobit vážná zranění, pokud narazí na přítomného.
