Vaším cílem je udržet index tělesné hmotnosti - poměr, který porovnává výšku s hmotností - v "normálním" rozmezí od 18,5 do 24,9. Když se creepy přes 25, jste považováni za nadváhu, a jakmile narazíte 30 nebo více, jste klasifikován jako obézní, což je stav, který přichází s nesčetnými zdravotními riziky. Můžete pomáhat předcházet obezitě tím, že se soustředíte na konzumaci zdravé výživy, která zahrnuje potraviny kontrolované porcí obsahující všechny tři důležité makroživiny.
Zdroje sacharidů
Sacharidy poskytují přednostnímu zdroji paliva vašeho těla, ale měli byste moudře zvolit své zdroje uhlovodíků a konzumovat je moderním způsobem. Harvardská lékařská škola uvádí, že nízkokalorické diety mohou mít výhody ztráty hmotnosti, ale pokud jde o zabránění přírůstku hmotnosti, je důležitější zaměřit se na kvalitní sacharidy. Přeskočte rafinované zrna, jako je bílý chléb, zpracované snídaňové cereálie a bílá rýže, a jděte na zdravější sacharidy, jako jsou čerstvé ovoce, zelenina - jak zdroje sacharidů, tak vitamínů a minerálů - a celozrnná masa, jako je ovesné vločky, celozrnný chléb. Pokyny týkající se stravování pro Američany 2010 doporučují, aby 45% až 65% vašich kalorií pocházelo ze sacharidů.
Zdravé tuky
Navzdory nízkotučnému vzteku z 80. a 90. let Harvard Medical School tvrdí, že důkazy nepodporují snížení celkového tuku, aby se zabránilo přírůstku hmotnosti nebo zhubnout - většinou proto, že nízkotučné diety mají tendenci mít vysoký obsah sacharidů. Místo toho dodržujte pokyny ministerstva zemědělství USA a jíst přibližně 20 až 35 procent kalorií ze zdravých nenasycených tuků. Zdroje mononenasycených tuků zahrnují ořechy, avokádo, olivový olej, rostlinné oleje a kanolový olej, zatímco polynenasycené tuky pocházejí z vlašských ořechů, lněných semínek a mastných ryb, jako je losos.
Nezapomeňte na bílkoviny
Pokyny týkající se stravování pro Američany 2010 doporučuje zaokrouhlit naši zdravou výživu s 10 až 35 procenty vašich kalorií z bílkovin; Harvardská lékařská škola poznamenává, že stravy s vyšším obsahem bílkovin mají výhodu při úbytku hmotnosti, protože jsou mnohem uspokojující. Ovšem jíst špatný typ bílkovin může zvýšit riziko srdečních onemocnění a cukrovky. Vyhněte se vysokým tukům červené maso a zpracovaným masům, jako je slanina a horké psy, a místo toho získáte bílkoviny z ořechů, fazolí, ryb a drůbeže. Podle Harvarda jsou lidé, kteří jedí více červeného a zpracovaného masa, s větší pravděpodobností zváží, zatímco ti, kteří jedí ořechy, mají tendenci získat méně váhy.
Ovládání porce
Není to jen o tom, jaké jídlo jíte, abyste se vyhnuli obezitě, ale také o tom, jak jíst správné množství. Koneckonců, předcházení přírůstku hmotnosti je hlavně o udržení kalorické rovnováhy tím, že konzumuje stejný počet kalorií, jak spálíte. Velikost porce - doma i mimo domov - se od sedmdesátých let zvýšila, říká Harvardská lékařská škola a ti, kterým jsou podávány větší porce, mají tendenci jíst více. Abyste zabránili obezitě, zjistěte, jaká je správná velikost porce pro každou skupinu potravin - je to jiná než velikost porce uvedené na obalu produktu - a v případě potřeby zvážíte nebo měříte potraviny, aby se zabránilo přejídání.
