Esenciální mastné kyseliny jsou ty, které musíte dostat z jídelníčku, protože vaše tělo je nemůže syntetizovat a jediné esenciální mastné kyseliny jsou kyselina linolová a kyselina alfa-linolenová. Ostatní mastné kyseliny nejsou podstatné, protože můžete přežít bez toho, abyste je dostali z vaší stravy, a některé jsou zdravější než jiné. Vyberte si nejzdravější druhy a jíst tuky jen s ustálenou mírou, abyste zabránili nežádoucímu přírůstku hmotnosti, protože mají vysoký obsah kalorií. Výživář vám může pomoci vybrat nejlepší zdroje mastných kyselin a naplánovat vhodné množství, které je třeba zahrnout do stravy.
Mononenasycené mastné kyseliny
Vaše tělo může vyrábět mononenasycené mastné kyseliny, ale přínosy pro získání vyšších dávek z vaší stravy mohou zahrnovat nižší hladiny lipoproteinů s nízkou hustotou nebo LDL, cholesterolu v krvi a nižší krevní tlak, podle MayoClinic.com. Mezi dobré zdroje patří avokádo, olivový olej, kanolový olej a podzemnicový olej. Přestože pro ně neexistuje žádná denní hodnota, podle Harvardské školy veřejného zdraví je cílem získat 10 až 25 procent z celkového množství kalorií z mononenasycených mastných kyselin. To znamená asi 22 g až 55 g denně za 2 000 kalorickou dietu.
Neesenciální polynenasycené mastné kyseliny
Jedinými zásadními polynenasycenými mastnými kyselinami jsou kyselina linolová, omega-6 tuk a kyselina alfa-linolenová, omega-3 tuk a zbytek jsou nepodstatné, tvrdí Linus Pauling Institute Micronutrient Information Center. Většina Američanů má spoustu ne-podstatných polynenasycených mastných kyselin a dobré zdroje zahrnují ořechy, rostlinné oleje, semena a arašídy. Mastné ryby a měkkýši dodávají omega-3 polynenasycené mastné kyseliny s dlouhým řetězcem, což může snížit riziko srdečních onemocnění. Harvardská škola veřejného zdraví doporučuje, abyste získali asi 10 procent kalorií z polynenasycených tuků nebo asi 22 g denně za 2 000 kalorickou dietu.
Nasycené mastné kyseliny
Nasycené mastné kyseliny nejsou ve vaší stravě podstatné a jsou nezdravé, protože zvyšují hladinu cholesterolu. Některé z nejlepších zdrojů tukových tuků v typické americké stravě jsou plnotučné sýry, tučné maso, jako jsou žebra, slanina a klobásy, pečené dezerty, pizza a zmrzlina, podle pokynů pro stravu z roku 2010 z ministerstva zdravotnictví USDA a služby pro lidi. Omezte příjem až na 7 až 10 procent z celkového počtu kalorií, nebo 15,5 až 22 g denně na stravu s obsahem 2 000 kalorií, podle MayoClinic.com.
Trans-mastné kyseliny
Trans mastné kyseliny mohou být nejhorší druh tuku, protože zvyšují váš špatný LDL cholesterol a snižují hladinu lipoproteinů s vysokou hustotou nebo HDL, hladiny cholesterolu podle Harvardské školy veřejného zdraví. Transmastné kyseliny pocházejí z procesu výroby pevnějšího tuku přidáním atomů vodíku k nenasyceným olejům. To je užitečné v potravinářském průmyslu, protože hydrogenované mastné kyseliny jsou pevnější, žádoucí struktura v potravinářských výrobcích, jako jsou sladké koláče nebo krekry. Dokonce i zvyšování vašeho denního příjmu trans-mastných kyselin o malé množství zvyšuje vaše riziko onemocnění srdce, takže se zaměřte na ne více než 2 g denně.
