Vnitřní stehno a slabina jsou tvořeny skupinou svalů známých jako adduktory. Tyto svaly pracují na tahání nohou a stabilizaci boků. Adduktory jsou používány v jakékoli činnosti, která vyžaduje, abyste se pohybovali ze strany na stranu, například hrající obranu v basketbalu, volejbalu a tenisu. Musíte pracovat svaly adduktorů tak často, jak budete pracovat s ostatními svaly svého těla, protože podle americké akademie ortopedických chirurgů (AAOS) může svalová nerovnováha a špatná kondice svalů vést ke svalové deformaci. Kombinace vnitřních stehen a cvičení svalů s pravidelnou rutinou tréninku ve třech nekončících dnech týdne pomůže zajistit silné, vyvážené nohy.
Přivádění kabelů
Významná část práce, která se provádí pomocí kabelových adduků, je doplněna vnitřním stehnami a svaly. Použijte lanový stroj a zajistěte jednu nohu v manžetě kotníku. Stojte s nohama na ramenou a váha vyvážená na volné noze. Držte se k něčemu robustnímu pro vyvážení. Pomalu vytáhněte kabel s manžetou přes přední nohu. Počkejte na počet dvou, pak se pomalu vraťte do výchozí pozice. Proveďte tři sady 15 až 20 opakování na každé noze.
Přiléhající bok
Přiložená kyčelní addukce se specificky zaměřuje na vnitřní svaly stehen a svalů. Lehněte na své straně dolní paží, která nese hlavu a horní rameno na bocích. Vaše nohy by měly být roztaženy rovně a společně s nohami směřujícími dopředu. Posuňte horní nohu směrem dopředu, dokud nebude přední část nohy. Ohneme horní koleno tak, aby noha byla na podlaze rovná. Stabilizujte jádro a boky a pomalu zvedněte spodní nohu z podlahy. Pak pomalu dolů zpět do výchozí polohy. Proveďte tři sady 15 až 20 opakování na každé noze.
Power Squats
Plie je podobné klasickému squatu, s tím rozdílem, že si vezmeš širší postoj a ukážeš svou špičku. Postavte se nohama širšími než ramena, ruce na boky a špičky prstů ukazují směrem ven. Zakryjte jádro, držte mírný oblouk v zádech a pomalu se ohněte na boky a kolena. Dolů dolů, dokud vaše stehna nejsou horizontální k podlaze. Poté přitlačte paty, abyste narovnali nohy a vrátili se do výchozí polohy. Proveďte tři sady osmi až 12 opakování. Plies tónu jak vaše adductors a vaše quadriceps, na přední straně nohy.
Groin Stretch
Posaďte se na podlahu s rovnou zadní částí, nohy ohnuté a nohy ploché na podlaze. Pomalu oddělte nohy a dolů je dolů na podlahu tak, aby vaše kolena směřují v opačném směru a dna vašich nohou jsou spolu. Jemně použijte lokty, abyste zatlačili na kolena. Měli byste cítit úsek ve vašich slabinách a vnitřní stehno. Protahujte třikrát a držte každé úsek po dobu 20 sekund.
