Pravda je řečeno, ne každý miluje běh. Ano, jsou tu lidé, kteří přísahají a dokonce mluví o výšce běžců. Existuje však také spousta lidí, kteří tuto aktivitu nalézají, a někteří dokonce mohou říci, že jejich lékař jim řekl, aby se vyhnuli spuštění a snížili stres na kolenou. Pravděpodobně jste slyšeli ze dvou táborů, ale bodem tohoto článku není přesvědčit vás, abyste se vyhnuli spuštění, ale spíše vám dal alternativu k dosažení vašich cílů o ztrátě tuku, pokud běh není vaším věcem. Takže hovoříme o výhodách tréninku v oblasti tělesné hmotnosti, která je značně nedostatečně předepsána a podceňována.
Možná jste věděli o tréninku v oblasti tělesné hmotnosti, když jste slyšeli o jeho použití v námořních pecích nebo o zvýšení popularity kvůli CrossFit. Tréneri na celém světě předepisují trénink tělesné hmotnosti pro nejrůznější účely, včetně atletického vývoje, práce na mobilitě, stabilizační práce, silového tréninku a zisků svalů. Ve skutečnosti, pokud jste součástí legií, které jsou snadno vypnuty v běhu, budete rádi, že zjistíte, že trénink tělesné hmotnosti může být také použit jako větší náhrada ustáleného stavu kardio, pokud jde o dosažení ztráty tuku cíle - a přinese těmto tělům další výhody.
Pokud běh není pro vás, je to v pořádku
Pokud se obáváte běhu, je to v pořádku. Rostoucí počet odborníků v oboru přestal předepisovat ustálený stav ke svým klientům, protože se domnívají, že je neúčinný jako nástroj na snížení hmotnosti. Fotografický kredit: Eugenio Marongiu / Cultura / Getty Images V uplynulých letech bylo nalezení vhodného nahrazení za běžné provozování obrovským tématem diskuse ve fitness oblasti. Množství svědectví - od lidí všech tvarů a velikostí - přes internetové fóra vyjadřuje nudu, bolesti kolena a kotníku a boj o dosažení cílů o ztrátě tuku v běhu, což má vést vůdce k dosažení alternativ.
Sohee Lee, osobní trenér ve společnosti Peak Performance na Manhattanu v New Yorku a certifikovaný odborník na posilování a kondicionování - s rozsáhlým osobním zázemím v běhu - říká, že rostoucí počet odborníků v oboru přestal předepisovat ustálený provoz zákazníkům protože zjistí, že je neúčinný jako nástroj pro snížení hmotnosti.
"Viděl jsem víc špatného, než to bylo dobré," řekl Lee. "Nuda, bolesti kolena a hrozná nenávist k tomu jsou hlavní důvody, proč žádný z mých klientů není v současné době v programu, který zahrnuje běh."
Při agresivním boji běží tělo pod velkým tlakem a vystavuje sportovce riziku zranění. Tato skutečnost je již dlouho známa. Ve skutečnosti přezkum epidemiologické literatury o poraněních při běhu - již od roku 1992 - vedený na Amsterdamské univerzitě v Nizozemsku, zjistil, že 50 až 75 procent poranění při běhu je způsobeno končetinami konstantním opakováním stejného pohybu - s převahou na koleno. Riziko poranění a riziko spálení však vzrůstá v důsledku toho, že stážisté stoupají, když je zaznamenána platnost ve výsledcích.
"Běh neměl absolutně nic pro mě, jak jsem se naklonil," řekl Lee. "Udělal jsem to nervózní a unavený, a já jsem se ocitl, když se dívám na cvičení jako na další zdroj stresu."
Lidské tělo se rychle přizpůsobuje běhu, což způsobuje, že pomalu snižuje energii potřebnou k řešení vzdáleností. Na oplátku většina běžců začne zvyšovat frekvenci a vzdálenost svého tréninku, aby mohli spálit stejné množství energie, jaké předtím používaly ve spodním frekvenčním rozsahu. Je smutné, že u některých, jako je Lee, dochází pouze k vyhoření nervového systému a způsobuje, že lidé stráví své dny pocit, že jsou vyčerpaní a unavení.
V těchto dnech Lee úplně odstranil běh z jejích programů a doporučuje začlenit tréninkový obvod tělesné hmotnosti, který trvá nejméně 10 minut, až 40 minut, jako alternativa běhu, aby se snížilo riziko zranění, vyhýbali se plošinám na snížení hmotnosti a vyhoření z tréninku.
Proč zvážit výcvik tělesné hmotnosti jako alternativu
Tom Robertson a John Thomas Anillio, certifikovaní odborníci na silové a kondicionační látky a spoluřešitelé školení pro bojovníky - se 65 místy rozmístěnými v 13 různých zemích - věří, že výcvik tělesné hmotnosti je výhodný kvůli své schopnosti ovlivňovat hormony a celkové zlepšení těla .
"Získáte více peněz za vaše peníze," řekl John. "Můžete spálit tolik tuku, zrychlit svůj metabolismus a vybudovat kvalitní svaly, aniž byste museli vystoupit na běžecký trenažér, jen s pomocí odporu těla."
Kromě snížení rizika mnoha dysfunkcí těla, jako je osteoporóza, bolesti dolní části zad, diabetes typu 2 a mnoho dalších, výzkum ukázal, že oběti tělesné hmotnosti - trénink metabolické rezistence - zvyšují sekreci řady specifických hormonů. Vylučování hormonů, jako je testosteron, lidský růstový hormon a inzulínový růstový faktor-1 (igf-1), je mnohem lepší při použití obvodů s tělesnou hmotností než při každodenním běhu.
"Jedná se o jeden z nejúčinnějších způsobů, jak zvýšit přirozené hladiny hormonů rekonstrukce těla," řekl Robertson. "Použitím tréninku tělesné hmotnosti zvýšíte hormonální vstupy vašeho těla, které jsou zodpovědné za ztrátu tuku, zvyšování síly, budování svalů a zlepšení srdeční kapacity.
Pro ty, kteří si neuvědomují, je tento konkrétní hormonální nárůst výhodný z hlediska boje proti ztrátě tuku tím, že zvýší váš metabolismus dlouhodobě, což na oplátku spálí kalorie až čtyřicet osm hodin po dokončení cvičení.
Výcvik tělesné hmotnosti mimo tělocvičnu
Tato inovativní maminka trénuje ve své prkénce doma s batolem jako přidanou váhu. Fotografický kredit: Jakob Helbig / Cultura / Getty Images Další výhodou výcviku tělesné hmotnosti je dostupnost a přenositelnost. Nezáleží na tom, jestli jste na cestě doma, na autobusové zastávce nebo v hotelovém pokoji na cestách, trénink tělesné hmotnosti můžete provádět kdekoli a za jakýchkoliv podmínek - počasí není nikdy faktorem (nebo může být další pomoc při výcviku, pokud je to vaše věc trénovat za extrémních podmínek).
A co víc, můžete použít jakýkoli materiál, vybavení nebo nábytek, ke kterému máte přístup, abyste změnili cvičení. Například můžete použít židle pro bulharské rozdělené squaty a / nebo tricepsové dipsy, kuchyňský pult pro potápění nebo potrubí pro vytahování. S takovými nekonečnými možnostmi bude vaší tvořivosti stimulována a nudy z cvičení se "jen tělem".
"Můj táta nenávidí tělocvičny," řekl Robertson. "Ve věku 62 let narazil na sety s deseti kůry, které byly vyladěny s 20 nástrahami - a to bylo postupováno pouze z domácího tréninku."
Mezi další neocenitelné výhody, které poskytuje výcvik tělesné hmotnosti, výrazně zvyšuje kvalitu vašeho života kvůli jeho funkčnosti. Cvičení s velkým řetězcem, jako jsou push-up, squat a pull-up, vyžadují použití více kloubů v přirozeném vzoru, což vede k větší aktivaci a synchronizaci motorových jednotek. Pokud tak učiníte, posilníte svůj každodenní život díky rozvoji síly, trojrozměrnému pohybu a většímu kinetickému uvědomění.
"Nezakládejte základy," poznamenal Anillio. "Když se průměrný člověk připojí k tělocvičně, buď nejdříve půjdou na treadmill nebo na stolní desku, ale většina z nich ani nemůže udělat jediný push-up."
Trénink pro bojovníky měří srdeční frekvenci klienta několikrát během svých zasedání k výpočtu intenzity a zotavení. Podle Anillio na školení pro bojovníky zjistili, že většina klientů spálí více kalorií během dynamické zahřívání tělesné hmotnosti než ti, kteří jednoduše skočí na běžecký pás.
Anillio a Robertson doporučují zahájení tréninku tělesné hmotnosti s jednoduchými základy - pomalu postupujícími k pokročilým pohybům - s cílem získat co nejlépe hormonální přínosy, výsledky ztrát tuku a celkové zlepšení života.
Začínáme
Chcete-li začít s tréninkem tělesné hmotnosti, najdete níže plán pro navrhování vlastního tréninku tělesné hmotnosti plus vzorku cvičení, kterou můžete volně používat.
Chcete-li použít plán, vyberte cvičení, které více zdanění vašeho kyslíku (např. Použití skokových dřepů namísto tradičních dřepů), proveďte je správnou formou a pak jděte svým vlastním tempem a současně držte náročné tempo. Proveďte trénink až 3x týdně, abyste získali maximální výhody. Mějte na paměti, že je doporučeno konzultovat lékaře před zahájením jakéhokoli cvičebního plánu.
METODOLOGIE
Proveďte A1-A8 s malým nebo žádným odpočinkem mezi cvičeními. Odpočinek a nastavení závisí na úrovni. Pro každé cvičení použijte 65-80 procent vašeho maxima.
A1 - Cvičení v horní části těla (variace push-up, poklesy apod.) A2 - Cvičení v dolní části těla (kolébky, lunges atd.) A3- Zastavovací kardio cvičení (běh na místě, - Cvičení v horní části těla (variace push-up, poklesy apod.) A7- Cvičení v dolní části těla (kolébky, výkřiky atd.) A7- Aktivace jádra (variace prken, drtí atd.) A8 - odpočinkovou kardio cvičení (běh na místě, neviditelné skokové lano atd.)
Začátečníci: 2-3 sestavy s přestávkami 60-75 sekundy mezi soupravami INTERMEDIATE: 3-4 sety s 30-45 sekundovou přestávkou mezi sadami POKROČILÉ: 5 setů s 15-25 sekundy mezi sady
PRACOVNÍ VZORKA
Proveďte A1-A8 s malým nebo žádným odpočinkem mezi cvičeními. Odpočinek a nastavení závisí na úrovni.
A1 - Push-Up: 10-12 opakování A2- Squat Chmel: 15 opakování A3- Neviditelné skok: 30 vteřin A4- Horolezec: 30 sekund A5- Bulharské Split Squats: 14 opakování na jednu nohu A6- Hand Walkouts: 6 opakování A7 - Push-Up Position Position: 15-30 sekund A8- Jumping Jacks: 35 opakování
BEGINNERS: 2-3 sady se 75 sekundy mezi jednotlivými sady INTERMEDIATE: 3-4 sady s 45 sekundovou přestávkou mezi sady POKROČILÉ: 5 sad s 25sekundovou přestávkou mezi sady
