Během jízdy na kole vaše dolní část těla, snížení velikosti kyčle, závisí na tom, že se zbavíte přebytečného tuku kolem boků. U tréninku na spalování tuků můžete provádět dlouhé jízdy s nízkou intenzitou nebo intervaly s vysokou intenzitou. Snížení spotu je však mýtus. Úbytek hmotnosti se projeví ve všech oblastech vašeho těla, včetně boků. Pár cyklistických tréninků s plánem výživy, který vede k nedostatku kalorií. Před každým cyklistickým tréninkem proveďte pět až deset minut světelné kardio jako zahřátí.
Hip tuk je tvrdohlavý
Typ tuku, který se shromažďuje kolem boků, je znám podkožně. Tyto tukové buňky mají enzym - lipoproteinovou lipázu - což jim umožňuje rychle ukládat více tuku a také přilnout k tuku. Vzhledem k tomuto enzymu je obtížné přetáhnout nad vámi boky a stehna. Podkožní tuk nepředstavuje stejné zdravotní riziko jako viscerální tuk, který se hromadí kolem vašich břišních orgánů. Viscerální tuk se snadno rozkládá a uvolňuje volné mastné kyseliny do krevního oběhu, což může ucpat vaše tepny. Tyto mastné kyseliny také proniknou a poškozují játra, což vede ke zvýšení hladiny inzulínu v krvi.
Přijměte k Cardio
Jeden kilogram tuku se rovná 3500 kaloriím, takže budete potřebovat každý den kalorický deficit 500 kilogramů, aby se během týdne zbavil libry, jak uvádí americká rada na cvičení. Pokud budete cyklovat při střední intenzitě po dobu 30 minut tréninku, spálíte asi 240 kalorií. Chcete-li dosáhnout cíle 500 kalorií, musíte zdvojnásobit trvání cyklotrasy na hodinu. Podle Harvard Health Publications stačí 30 minut kardio denně na kontrolu vaší váhy, ale ztráta hmotnosti vyžaduje až 60 minut denně trvale aerobní aktivity. Tím, že trénujete pravidelně cyklistické tréninky s nízkou intenzitou a dlouhou trvanlivostí, můžete vyvážit nadváhu - včetně břišního.
Maximální výdej tuku
Zapojte se do intenzivního tréninku s vysokou intenzitou, která se skládá z krátkých výstřelů cvičení prováděných při maximální intenzitě, po kterých následuje aktivní odpočinek. 20 až 30 minutové cvičení HIIT spaluje tolik tuku jako dlouhé kardio cvičení, které se provádí s mírnou intenzitou. Cyklistické cvičení pro začátečníky se může skládat ze šesti 30sekundových intervalů, které se uskutečňují na 80 až 90% vašeho maximálního úsilí, podle "The Muscle & Fitness Guide to High Intensity Interval Training" od Mark Gilbert. Postupujte podle každého intenzivního intervalu s intervalem obnovy 2,5 až 3 minuty, který se provádí při 50% maximálního úsilí. Zahřejte a ochlazujte tři minuty jízdy na kole. Pokud máte problémy se srdcem, může být tato metoda příliš stresující a měla by se jí vyhnout.
Zoom nahoru Hills
Cyklování na kopcích je forma tréninku, která zvyšuje intenzitu tréninku. Muž o hmotnosti 150 kilogramů může vypálit až 10 kalorií za minutu na svahu v kopci, podle "Jízda na cestě Lean: Konečný plán pro spalování tuku a přípravu na kolo" od Selene Yeager. Navíc přetížení poskytované horou pomáhá budovat svalovou hmotu. Každá libra získaného svalu vám vypálí dalších 30 kalorií denně. Začněte s lehkou smyčkou tří až pěti mírně strmých kopců. Jak vylezeme na kopec, přesuňte se do jednoduššího zařízení a udržujte stabilní kadenci mezi 70 až 80 ot / min. Protože cvičení z kopce zdanění na těle, omezit tento typ cvičení na jeden týden.
