Veganská strava se skládá ze zeleniny, ořechů a zrnin, s výjimkou všech položek živočišného původu, jako jsou vejce, mléčné výrobky, červené maso, drůbež a ryby. Někteří vegani také rozhodnou ne konzumovat med. Přestože rodiče mohou být znepokojeni, když se dítě rozhodne dodržovat veganskou dietu, akademie výživy a diety uvádí, že vyvážená veganská strava může poskytnout veškerou nezbytnou výživu potřebnou ve všech fázích života, dokonce i v dospívání.
Kde získat vápník
Vápník je pro mládež obzvláště důležitým minerálem, protože pomáhá při budování kostí během období růstu. Mléčné výrobky slouží jako hlavní zdroj vápníku ve stravě většiny omnivorů a vegetariánů. U veganů jsou vynikající zdroje vápníku dostatečné a měly by být denně zahrnuty do stravy. Fortifikovaná rýže, sója a mandle "mléka" poskytují vápník srovnatelný s jejich mléčným náprotivkem. Tyto alternativní mléka můžete vypít přímo ze sklenice, nebo je použít pro pečení a přípravu pokrmů a koktejlů. Tofu a pomerančový džus jsou také k dostání v odrůdách obohacených o vápník. Tmavá, zelená listová zelenina, jako je brokolice, švýcarská šarže a zelená zelenina, jsou další veganské potraviny bohaté na vápník.
Kde získat Protein
Teenagery, kteří žijí v moderních, průmyslových společnostech a mají přístup k široké škále potravin, by neměli mít problém s získáním dostatečného množství bílkovin bez konzumace masa nebo mléčných výrobků. Vegetariánská skupina ve skutečnosti uvádí, že jedinou potravinou, která neobsahuje bílkoviny, jsou alkoholy, tuky a ovoce. Veganské potraviny, které obsahují velké množství bílkovin, zahrnují tofu, fazole, ořechy a luštěniny.
Kde se dostanete B-12
Vitamín B-12 je jediná živina, která není přirozeně dostupná v potravinách jiných než živočišných. Mnoho veganských potravinových výrobků, stejně jako sójové a rýžové mléko je však obohaceno o B-12 a pro lidské tělo je zapotřebí jen velmi málo živin. Dospělí potřebují 2,4 mikrogramů B-12 denně, těhotné dospívající děti potřebují 2,5 a kojící dospívající potřebují 2,8, podle National Institutes of Health Office doplňků stravy. Červená hvězda Nutriční kvasnice - prášek, který lze použít při vaření a jako povrch pro téměř všechno - obsahuje velmi vysoké hladiny B-12, přičemž 3,2 mikrogramů nebo 133 procent doporučeného denního příjmu za 1,5 lžíce. Každodenní přísada vitamínů a minerálů může také pomoci zajistit dostatečný příjem všech hlavních živin.
Kde získat železo
Nedostatek železa je dnes ve Spojených státech nejčastějším nedostatkem výživy podle Centra pro kontrolu a prevenci nemocí. Veganská strava, která zahrnuje dostatečnou rozmanitost a množství ovoce, zeleniny a obilných výrobků, by měla poskytnout dostatečné množství železa. Nicméně, mnoho jedinců má potíže asimilovat železo přijaté přes dietu. Aby se zlepšila schopnost těla vstřebat železo z potravin, doporučují odborníci na vaření jídla v litinových sklípcích, přidávají do stravy fazole a luštěniny a berou potraviny bohaté na železo s potravinami s vysokým obsahem vitamínu C.
