Rameno obsahuje čtyři primární svalové skupiny: biceps, triceps, brachioradialis a brachialis. Brachiální sval pokrývá vaše lokte a brachioradialis pokrývá vaše předloktí. Biceps se nachází v přední části vašeho ramena a dovoluje vám zvednout a natáčet ruku a protonovat zápěstí. Sval triceps se rozkládá podél paže vašeho ramena a je zodpovědný za narovnání ruky a zkroutí zápěstí. Posilování těchto svalů pomocí každodenních cvičení podporuje jemné ovládání potřebné těmito extenzory a flexorovými svaly pro pohyb a snižuje potenciální úrazy.
Činkové kadeře
Krok 1
Zpevněte horní rameno pomocí činky. Toto cvičení se zaměřuje na vaše bicepsové svaly a pracuje synergicky se svaly brachialis a brachioradialis, aby bylo dosaženo tohoto pohybu.
Krok 2
Postavte se svými nohama na šířku ramen.
Krok 3
Držte činku v každé ruce s dlaněmi směřujícími dovnitř, rukama plně vytaženými a lokty po stranách.
Krok 4
Zvedněte pravou ruku a otočte předloktí, dokud nebude vertikální a vaše dlaň bude obrácena k vašemu rameni.
Krok 5
Spusťte pravou ruku do výchozí polohy. Opakujte toto cvičení na opačnou stranu paže.
Krok 6
Proveďte jednu sadu 20 opakování na obou ramenách, jednou denně.
Triceps Pulldown
Krok 1
Posilujte své svaly triceps, když se zapojujete do tohoto složitého cvičení.
Krok 2
Postavte se vzpřímeně před rolovací stroj s širokou tyčí, která je připevněna k řemenici. Postavte se nohama na šířku ramen a lehce ohněte koleno.
Krok 3
Uchopte lištu oběma rukama, přičemž vaše dlaně směřují dovnitř. Umístěte ruce o 4 až 6 palců od sebe.
Krok 4
Roztáhněte lokty a pomalu vysuňte širokou tyč k dolnímu tělu. Na vrcholu tohoto roztáhnutí držte tři sekundy.
Krok 5
Zvedněte lištu pomalu v řízeném pohybu do výchozí polohy.
Krok 6
Proveďte jednu sadu 20 opakování jednou denně, abyste posilnili svaly paží.
Nadměrné rozšíření Triceps
Krok 1
Posilujte svaly tricepsu a podpořte flexi a prodloužení v kolenním kloubu tím, že se zapojujete do tohoto cvičení.
Krok 2
Posaďte se na židli a oběma rukama uchopte činku.
Krok 3
Přesuňte činku přímo nad hlavu oběma rukama u uší.
Krok 4
Spusťte činku pomalu za hlavou, dokud se vaše lokty neohnou do úhlu 90 stupňů. Držte tuto pozici pět sekund.
Krok 5
Smlouva triceps svaly a prodloužit lakte, aby činka zpět zpět nad hlavou.
Krok 6
Proveďte jednu sadu 20 opakování jednou denně.
Barbell Wrist Curl
Krok 1
Proveďte toto cvičení k posílení triartikulárních a biartikulárních flexorových svalů. Tyto svaly se nacházejí ve vašem vnitřním předloktí a jsou zodpovědné za flexi, únosy a addukci zápěstí. Navíc tyto dvě svaly usnadňují flexi a addukci prstů a flexi palce.
Krok 2
Posaďte se na lavičku a oběma rukama uchopte váženou činkou a ujistěte se, že vaše dlaně směřují nahoru. Umístěte ruce o 4 až 6 palců od sebe.
Krok 3
Umístěte předloktí na stehna tak, aby zápěstí spočívaly těsně za koleny.
Krok 4
Zatáhněte váženou stužku z dlaní do prstů. Zvedněte činku zpět tím, že omotáte nebo kroužíte zápěstí směrem k hrudi. Ujistěte se, že vaše předloktí zůstává na stehnech, když provádíte točení zápěstí.
Krok 5
Prodlužte zápěstí dozadu a otočte činku zpět k prstům. Proveďte jednu sadu 20 opakování jednou denně.
Věci, které budete potřebovat
- Činky
- Pulldown stroj
- Vážená činka
Tipy
- Jak budete pokračovat v cvičebním programu a posilovat svaly na paži, postupně zvyšujte váhu na činky a činky. Zastavte cvičení, pokud zjistíte extrémní nebo neobvyklé množství bolesti.
Upozornění
- Nezakládejte loket při provádění prodloužení tricepsu.
