Plánování týdne cvičení znamená přidělit určitý den určitým svalovým skupinám. Je trochu neobvyklé plánovat dohromady zbraně a ramena. Mohli byste udělat rameno a triceps den, ale přidání pull-pohyb s biceps je odklon od normy.
To neznamená, že nemůžete trénovat ruce a ramena dohromady, stačí být opatrný, když plánujete zbytek vašeho týdenního zvedání, abyste nechali nejméně 48 hodin odpočinku mezi pracujícími svalovými skupinami.
Váš plán
Proveďte dvě až tři cvičení pro biceps a triceps a tři až pět pro ramena, aby zasáhly svaly ze všech úhlů. Zaměřte se na tři série osmi až 12 opakování každého tahu, přičemž mezi sady necháte asi 45 sekund. Nejprve vycvičte ramena, pak se přesuňte na biceps a dokončete triceps.
Vzorová rutina by mohla zahrnovat tato cvičení v tomto pořadí:
- ramenní lisy
- lat zvyšuje
- nakloněné deltoidní flyes
- koncentrace kudrlin
- Brady vzhůru
- zpětné provize
- režijní rozšíření
Můžete také navrhnout vlastní cvičení pomocí cvičení níže.
Biceps
Biceps jsou dvouhlavý sval a reagují na kroucení nebo tahání. Klasická činka a kadeřnice jsou vždy možnost. Efektivní rozdíly v tomto tématu zahrnují následující pohyby, které byly určeny jako nejúčinnější způsoby, jak posílit bicepsy ve studii z roku 2014 zveřejněné Americkou radou o cvičení:
Koncentrační křivky: Sedněte si na okraji cvičební lavice s nohama o něco širší než boky a nohy pevně uzemněné. Držte činku v jedné ruce a naklonějte se dopředu, abyste podporili zadní část ramen na vnitřní stehně. Ohnout lokte, abyste natočili váhu směrem k vašemu rameni a uvolněte.
Koncentrační kadeře vytvářejí z vašeho sedadla silné bicepsy. Fotografie: Ibrakovic / iStock / Getty Images Brady vzhůru: Zvedněte z vyvýšené lišty s rukojetí podšálkem, lehce blíž k rameni. Nechte nohy viset, nebo nechte pozorovatele držet nohy pro snadnější úpravy. Použijte ruce, abyste natáhli bradu nad tyč a uvolněte.
Kabelové kadeře: Postavte se před řemenici řemenice, upevněnou příložkou s přímou tyčí. Nastavte řemenici na nejnižší úroveň. Uchopte lištu za rukojetí a ohněte si lokty, abyste zatočili váhu nahoru a dolů.
Nakloněné kudrlinky: Posaďte se na cvičnou lavici nastavenou ve sklonu 45 až 60 stupňů. S činky v každé ruce nechte ruce, aby volně visely podél vašich stran. Zatlačte váhu na ramena a zpět dolů. Otočte dlaň tak, aby se otočila dopředu, když se kroužíte.
Triceps
Triceps pomáhá při některých ramenních cvičeních, zejména push-up a tlačí cvičení. Chcete-li je cílit nejvíce přímo, zahrnujte dva až tři z těchto kroků, které ACE považuje za nejlepší v roce 2011:
Triangle Push-Ups: Vstupte do tradiční pozice, ale ruce dohromady pod hrudník, aby vytvořily tvar trojúhelníku. Ohnout lokty posunout nahoru a dolů.
Rozšíření režijních nákladů: Stojte a oběma rukama držte činku a roztáhněte ruce nad hlavu. Ohnout lokty, abyste snížili váhu za hlavou; držte lokty směrem k stropu.
Kickbacks: Držte činku v každé ruce s rukama visícími pod stehny. Pohybujte lehce od boků a zatáhněte za ruce tak, aby byly rovnoběžné s vašimi žebry. Ohýbejte a prodlužte lokty a udržujte horní paže pevně.
Lean lehce dopředu, abyste provedli zpětný úder. Fotografie: Ron Chapple Stock / Ron Chapple Studios / Getty Images Pokles: Sedněte si na okraji cvičební lavice nebo stoupačky s vyšším stupněm. Umístěte ruce na povrch pod ramena, prsty k nohám. Zvedněte hýždě tak, aby váha byla podporována rukama. Ohnout a prodlužte lokty, abyste snížili trup a boky dolů a nahoru. Udržujte kolena ohnuté nebo prodlužte nohy pro tvrdší verzi.
Plece
Primární ramenní sval, deltoidy, má tři úhly - všechny, které potřebují pracovat pro váš trénink, aby byly komplexní. Zahrnujte alespoň jedno cvičení pro každou sekci svalu.
Přední delty
Přední zdvih: Postavte se svými nohami do hip-distance a činky v každé ruce, paže visící před stehny. Udržujte ruce rovně, jak je postavíte před sebe; pozastavte, jakmile dosáhnete výšky brady, a spusťte dolů zpět dolů.
Ramínka: Posaďte se nebo postavte a držte činku v každé ruce na ramenou, lokty skloněné a mírně dolů. Stiskněte zatížení nad hlavou a zpět na začátek.
Push Push-Ups: Nastupte do pozice směřující dolů z jógy s rukama a nohama na podlaze a boky vyskočily ke stropu. Ohnout lokty, abyste provedli push-up - udržet si boky vysokou - abyste vedli větší odpor k vašim ramenům.
Zadní delty
Zpětné letáky: Lehněte si s hrudníkem a žaludkem proti cvičné lavici skloněné o 45 stupňů. Držte činku v každé ruce a nechte paže viset rovně dolů. Otevřete si ruce, držte je většinou rovně, ale ne uzamkněte na lokte, jako byste se chystali obejmout. Obraťte je dohromady, abyste dokončili jednu repu. Variace: Ohnout lokty široce, jak si vytáhnete lopatky společně pro široký sklon řad.
Reverzní palubní deska: Nastavte rukojeti pecového stroje v blízkosti kotevního sloupku. Sedněte na sedadlo s rukojetí umístěnými na výšce hrudníku. Uchopte rukojetí každou rukou a vyklopte lopatky společně, abyste otevřeli a zavřeli ramena.
Laterální nebo Mediální delty
Lat Raises: Stojte, držte činku v každé ruce a ruce visící po stranách stehen. Zvedněte ruce dohromady na výšku ramen; pozastavit a uvolnit pro jednu rep.
Lat se zvedne na vrcholky ramen.Foto kredit: grinvalds / iStock / Getty Images Vzpřímená řádky: Ze stojaté polohy držte činku s ramenem na šířku. Nechte lištu volně viset před stehny. Ohnout lokty natáhnout tyč až k výdům brady; udržujte lokty vyšší než předloktí po celou dobu. Dolů do začátku.
Zbytek vašeho týdne
Pokud máte ramena a zbraně naplánované na pondělí, dát v horní části těla odpočinek v úterý a dělat nohy. Středa by se mohla zaměřit na záda a abs a čtvrtek je, když trénujete hruď. Udělejte si volný den a začněte znovu v sobotu s rukama a rameny. To vám zajistí, že každá svalová skupina přiměřeně odpočívá mezi tréninkem, takže mají čas na opravu a růst ve velikosti a / nebo síle.
