Chcete-li vytvořit tvar přesýpacích hodin, chcete si vytvořit nohy a kyčle a svaly při zmenšení břicha a pasu. Chcete-li dosáhnout tohoto cíle, musíte podmanit výzvu budování svalů při současném ztrátě tuku. Naštěstí jsou někteří určeni k tomu. Nejlepší svalové a tukové cvičení kombinují zvedání těla s kardio, které spálí kalorie a budují svaly.
Tónování nohou
Slepice, hamstringy a štíty jsou nejdůležitějšími svaly nohou, které se vybudují, pokud chcete tónovat nohy. Jsou to největší a nejsilnější svaly spodního těla.
Abyste je vytvořili, budete muset použít váhy nebo cvičení. Barbely, činky nebo kettlebells jsou nezbytné, protože vaše svaly na nohou jsou tak silné, že navíc vznikají další odpory z přidané hmotnosti, které stimulují svaly k růstu.
Některé z nejlepších cvičení na stavbu svalů na nohou jsou squat a mrtvý vzestup. Jakákoli změna těchto pomůcek vám pomůže budovat svaly, protože jsou to silné pohyby, které zaujmou více svalů najednou.
Jednoduchá cvičení, stejně jako lunges, také pomáhají růst vašich nohou svaly. Jsou účinné, protože izolujete jednu nohu najednou a nemusíte sdílet tuto snahu s pomocí svalů, jako je jádro.
Burning Belly Fat
Ztráta tuku vám pomůže vyrovnat váš žaludek a vynese definici do svalů nohou. Cvičení s vysokou intenzitou je jedním z nejlepších způsobů, jak to udělat, zejména pokud máte nedostatek času. Při cvičení s vysokou intenzitou zvedání těla, jako je tryskačka, zažijete tréninku na spalování tuku a současně pracujete s nohama.
Ve skutečnosti, některé z nejlepších cvičení spalování kalorií jsou nižší cvičení. Vaše nohy jsou velké svaly a potřebují energii, aby pracovaly tvrdě, takže budete spálit více energie tím, že děláte cvičení na nižší tělesnou hmotnost.
Dieta je také důležitá při hubnutí. Potřebujete jíst méně kalori během dne, abyste ztratili tuk z vašeho žaludku. Trik je při zjišťování toho, jak se vyhnout jídlům navíc.
Jíst vyšší množství vlákniny, které pochází z jídla, jako je ovesné vločky a kale pomůže udržet vaše plné a pomůže jíst méně. Bílkoviny, které můžete získat z vajec, kuřat a ryb, vám také pomohou potlačit hlad a sníst méně.
Tahače
Několik dalších cvičení je stejné jako taxík na vašem horním i dolním těle. Spálíte kalorie a budujte svaly ve stejnou dobu.
Jak: Stojte vysoko s činky v každé ruce. Otočte činky až k vašim ramenům. Držte je tam a sklánějte se dolů tak nízko, jak je to možné, pak se postavte. Když se dostanete nahoru, začněte stisknout činky nad hlavou. Použijte sílu, kterou získáte, abyste se postavili a zvedli je. Stiskněte, dokud nejsou vaše ramena uzamčena nad hlavou, poté spusťte činky zpět na ramena a opakujte.
Squat Jumps
Chcete-li kombinovat výkon při spalování kalorií intervalového tréninku s účinky plyometriky na budování svalů, zkuste toto cvičení.
Jak: Začněte stát s nohama mírně širšími, než je vzdálenost mezi rameny. Skočte asi dvěma nohami a pak skočte do vzduchu tak vysoko, jak jen můžete. Vylezte dolů a skočte znovu. Proveďte tolik opakování, kolik můžete za 30 sekund, pak odpočinout.
Chůze lunges
Toto cvičení tónuje vaše čtyřkolky, hamstringy a zadní svaly s vysokým opakováním a zvýšeným odporem.
Jak: Stojte a držte činku v každé ruce. Proveďte velký krok vpřed a položte zadní koleno dolů k zemi. Zatlačte zadní nohu na přední nohu, pak krok dopředu a vydechněte s opačnou nohou od posledního zástupce. Dělejte 10 opakování na každé noze.
Deadlifts
Můžete zvednout spoustu hmotnosti v mrtvém prostoru, což je skvělé pro budování svalů nohou - konkrétně vaše hamstringy a glutety.
Jak: Na zem položte činku. Chůze až do středu barbell, dokud vaše holeně nejsou asi 1 palec pryč. Přitiskněte zadní část a ohnout se dopředu, abyste uchopili lištu rukama širšími, než je vzdálenost mezi rameny. Přitiskněte si hruď, zatlačte zadní část zad, udržujte si záda rovně a vložte váhu do paty. Stlačte paty a zatáhněte za tyč. Vytáhněte boky dopředu, aby stáli vysoko nahoře, a pak tyto kroky zopakujte, abyste je zpátky dolů.
Použijte mrtvé vytažení, abyste vytvořili své hamstringy a glutety. Fotografie: Antonio_Diaz / iStock / GettyImages Kettlebell houpačky
Můžete použít světelný kettlebell a 25 až 30 opakování pro použití tohoto cvičení k vypalování kalorií, nebo použití těžké váhy a 10 až 15 opakování pro vybudování svalů boků a hamstringů.
Jak: Umístěte kettlebell na zem před vámi. Postavte se dvěma nohama za ním, přičemž vaše nohy jsou širší než ramena. Uchopte rukojeť kettlebell oběma rukama a otočte jej zpět mezi nohama. Ohnout kolena a zadržet zad. Poté silně přitiskněte boky a postavte se nahoru, aby zvonění zvonil dopředu. Nechte to houpat, dokud jsou vaše paže rovnoběžné s podlahou, a pak ji otočte dolů mezi nohama.
Vnitřní cyklistika
Zatímco není to cvičení na vzpírání, indoor cycling je jedním z nejlepších způsobů, jak spálit kalorie a stále pracujete svaly nohou. Výzkum naznačuje, že ženy mohou spálit přibližně 450 kalorií za 40 minut a muži mohou spálit kolem 550, podle článku Summit Medical Group.
Jak: Pokud nechcete navštěvovat krytou cyklistickou třídu, najděte si výcvikový kolečko a pokračujte, nastavte jej na výšku. Použijte náročné množství odporu a pedálu tak rychle, jak můžete po dobu 20 sekund, pak ho zpomalte na 10. Opakujte čtyři minuty a pak odpočiňte. Pokud máte ještě energii, proveďte další čtyřminutovou sadu.
Otočte spálit tuk a vyrovnejte si žaludek. Foto kredit: gzorgz / iStock / GettyImages
