"Jak získáte svůj protein? A co vápník? "Pokud jste vegan a někdy opustili svůj dům, pravděpodobně jste slyšeli tyto otázky. Možná jste způsobili, že pochybujete o výběru jídla. Nic se ale nemusí bát. Vegetariánské potraviny poskytují oba tyto živiny, někdy stejná jídla poskytuje obě. Jako vždy se ujistěte, jíst širokou škálu potravin, které zajistí dobré zdraví.
Sójové mléko
Sójové mléko je jednou z veganských potravin, které obsahují jak bílkoviny, tak vápník. Podle výrobce jedna porce populární značky sójového mléka obsahuje 7 g bílkovin a 30 procent denní hodnoty vápníku. Uvědomte si však, že podávaná dávka normálního čistého sójového mléka obsahuje také 4 g tuku a 100 kalorií, takže pokud máte obavy z nárůstu tělesné hmotnosti, naplánujte to nebo vyberte "lehké" verze.
Tofu
Tofu je zdrojem bílkovin s obsahem 3 oz. tofu obsahující 9 g bílkoviny plus 2 g vlákniny. Přestože porce obsahuje 5 g tuku, kromě jednoho z tukových gramů je zdravý nenasycený tuk. Také tofu, podle Dietetické asociace Spojených států, je všestranný a lze jej připravit různými způsoby, takže ho můžete často jíst, aniž byste se nudil.
Arašidy
Arašídy obsahují jak bílkoviny, tak vápník. Podle USDA obsahuje pouhá unce arašídů 6 g bílkovin a 15 mg vápníku. Nicméně, jelikož arašídy mají také vysoký obsah kalorií, asi 166 za oz., Možná budete chtít vařit s nimi nebo je posypat na hotové pokrmy, jako jsou míchané hranolky, namísto toho, že byste se na ně slepili.
Fazole a čočka
Fazole jsou jednou z nejstarších potravin lidstva, která se datuje více než 4000 let, podle Epicurious Food Dictionary. Fazole a čočka jsou nízkokalorickým zdrojem bílkovin a vápníku. Například, podle USDA, 1 šálek obyčejné černé boby obsahuje 227 kalorií, 15 g bílkovin a 46 mg vápníku.
Celá zrna
Celá zrna jsou často přehlíženým zdrojem nízkokalorických bílkovin. Podle USDA obsahuje 1 šálek vařené hnědé rýže 142 kalorií a 4,5 g bílkovin. Celozrnné chleby jsou dalším dobrým zdrojem bílkovin. Kousek celozrnného chleba z populární "pekárny-kavárny" obsahuje 6 g bílkovin.
Obilné obiloviny
Některé obiloviny jsou obohaceny o vápník. To jsou dobré volby, pokud máte obavy z adekvátního příjmu vápníku, jelikož jsou na seznamu USDA potravin bohatých na vápník, které se dostávají mezi 263 a 1 043 mg na oz.
Nějaká zelenina
Některá zelenina poskytují vápník. Podle USDA se jedná o tzv. Collard greens, které poskytují 178 mg na pol pohárku; špenát, při 146 mg na pol pohárku; a řepové zeleniny, které poskytují 124 mg na polovinu šálku.
