Jste odhodláni jíst zdravý, částečně kontrolovaný jídelní plán a slibujete, že se dostanete do posilovny několikrát týdně. Chcete vidět a cítit výsledky vašeho úsilí pronto. Když snížíte kalorie, vaše tělo začne spálit malé množství tuku. Jak brzy zjistíte, že ztráta hmotnosti závisí na tom, kolik váhy musíte ztratit a na rychlosti, jakou ji ztrácíte. Bezpečná udržitelná míra ztráty hmotnosti je asi 1 až 2 libry týdně.
Jak vaše tělo ztrácí váhu
Když budete jíst méně kalorií, než vaše tělo potřebuje, vaše tělo spálí tuk, aby vytvořil rozdíl - a postupně ztrácíte váhu. Jedna libra tělesného tuku se rovná přibližně 3500 kaloriím. Takže za sedm dní, deficit 500 až 1000 kalorií denně vede ke ztrátě hmotnosti asi 1 až 2 libry týdně.
Když však snížíte příliš mnoho kalorií, tělo pociťuje potenciální hladomor a snaží se zachovat své zásoby tuku. Jako žena, jestliže jíte méně než 1200 kalorií denně, nebo jako člověk, pokud budete jíst méně než 1800 kalorií, vaše tělo může rozložit vaši svalovou tkáň, aby se využila k energii. Váha vám ukáže, že jste ztratili váhu, ale tato ztráta bude částečně ztráta svalové hmoty, která změní celkové tělesné složení - váš poměr tuku k libové hmotě - nepříznivým způsobem. Vaším dietním cílem je snížit příjem kalorií, takže vaše tělo spálí tuky, ale ne tak, že byste klesli pod minimální příjem kalorií 1200 nebo 1800 kalorií denně.
Zdravotní dopady ztráty hmotnosti
Je přirozené, že chcete vidět fyzické změny rychle, ale přechod na štíhlejší boky a žaludek potřebuje čas. Přestože se vám nemusí rychle projevit výsledky, úsilí o ztrátu tuku vám dělá dobrý svět. Pokles pouhých 5 až 10 procent z celkové tělesné hmotnosti může výrazně zlepšit krevní tlak, hladinu cholesterolu a hladinu cukru v krvi, uvádí Centra pro kontrolu a prevenci nemocí. Pokud vážíte 200 liber, je to ztráta pouhých 10 liber - množství, které se nemusí změnit, jak vypadáte, ale může hluboce ovlivnit vaše zdraví.
Pokud začnete cvičit jako součást svého programu na snížení tělesné hmotnosti, výrazně snížíte riziko srdečních onemocnění, i když neztrácíte příliš mnoho váhy. Jíst zdravější a pohybovat se více také pomáhá snížit viscerální tuk. Viscerální tuk je hluboký břišní tuk obklopující vaše vnitřní orgány a výrazně zvyšuje vaše riziko zdravotních komplikací, jako je diabetes typu 2 a kardiovaskulární onemocnění. Pokud snížíte tento viscerální tuk o 10 až 20 procent, nemusíte zaznamenávat podstatné změny v měřítku, ale vaše úsilí bude mít pozitivní dopad na vaše zdraví.
Fyzické údaje o ztrátě hmotnosti
Můžete vidět známky ztráty hmotnosti, než je vidíte u svých přátel, spolupracovníků nebo rodiny. Váš pás se hodí trochu volněji, stupnice ukazuje, že jste ztratili libru nebo dvě - a když se podíváte do zrcadla, vaše paže a stehna vypadají mírně štíhlejší. Tyto změny se projeví pouze ostatním, pokud ztratíte značnou váhu, což závisí na vaší počáteční hmotnosti. Například, 10 liber ztracených na 130-libra člověka je výraznější než 10-libra ztrátu na 250-libra tělo.
Pokud máte nadváhu, je nějaká pozitivní věc. Můžete být frustrovaní, když nevidíte ztrátu ve vašich "problémových" místech. Bohužel není možné snížit spotřebu; ztrácíte a zvětšíte váhu celého těla. Často dochází k úbytku hmotnosti v oblastech, kde jste poprvé zaznamenali přírůstek hmotnosti. U mužů má břicho tendenci být obyčejným depozitem tuku, zatímco ženy často bojují s těžkostí v boky a stehnech.
Optimální strategie hubnutí
I když chcete rychlé výsledky na snížení tělesné hmotnosti, snaží se příliš rychle zhubnout, je často nezdravé a kontraproduktivní. Fad stravy nebo rychlé schéma ztráty hmotnosti vám pomohou zhubnout v krátkodobém horizontu, ale často vedou k rychlému opětovnému získání veškeré hmotnosti, kterou jste ztratili. Zaměřte se na vytváření široce udržitelných změn ve stravě a cvičebních návycích, abyste mohli udržet váhu po delší dobu.
Pomalu postupně odstraňujte zpracované potraviny, rychlé občerstvení a časté sladké lahůdky. Kuchařte více jídel doma a používejte čerstvé přísady, jako je vodnatá, vláknitá zelenina, chudé bílkoviny, ovoce, mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku a celozrnné. Spočítejte kalorie nebo použijte svůj talíř jako vodítko pro zdravé porcované jídlo. Naplňte čtvrtinu vaší desky grilovanými, pečenými nebo pečenými bílkovinami; vyplňte druhou čtvrtinu kvalitními sacharidy, jako je škrobová zelenina nebo celozrnná, a na zelenině položte zbývající dvě čtvrtiny talíře. Jídlo může obsahovat grilované kuře se sladkým bramborovým a zeleným salátem nebo sendvič s krůtí prsíčkou s karotkou a celer. Držte se od čipů, sladkostí a sódy v době občerstvení. Místo toho zvolte jogurt s nízkým obsahem tuku, čerstvé ovoce, nesolené ořechy nebo sýr s nízkým obsahem tuku.
Cvičení pomáhá spálit kalorie a zvyšuje zdravotní účinky úbytku hmotnosti. Snažte se získat alespoň 150 minut týdně cvičení se středně intenzitou. Chcete-li ztratit značné množství váhy, dostanete více než 250 minut týdně, doporučuje American College of Sports Medicine.
Přidejte trénink na odolnost, aby se vaše výsledky rychleji viděly, takže budete mít přísnější postavení. Dochází pouze k dvěma týdenním týdenům, které se zaměřují na každou hlavní svalovou skupinu s minimálně jednou sadou osmi až dvanácti opakování, a to zejména na začátku. Pokud chcete zaznamenat větší výsledky svalů a změn fyzikálních vlastností, postupujte k těžším závažím, většímu počtu setů a dalším týdenním tréninkům. Pokud si nejste jisti, jak začít cvičební program, poraďte se s odborníkem na fitness.
